Сколько раз ты слышал от бабушек, соседей и тренеров, что «силовые тренировки делают тебя зажатым и негибким»? Да-да, будто мышцы от тяжестей превращаются в стальные прутья, которые не хотят сгибаться без ведома начальства. Сегодня у нас дуэль: старая добрая статическая растяжка против модной и непонятной штуки – эксцентрической тренировки, а именно Nordic Hamstring Exercise (NHE), которая звучит как секретный финский боевой приём [1].
Как известно, подколенные сухожилия – это мышцы сзади бедра, которые либо дают тебе почувствовать себя гимнастом, либо – им лень – превращают наклон к пальцам ног в эпический квест уровня «не сломайся». Если они короткие и жёсткие, ты рискуешь стать ходячей доской или жертвой всех видов боли.
Учёные взяли три группы активных ребят (не суперменов, но не диванных гуру) и заставили их:
- тянуть подколенки статикой (классика жанра – медленно тянешься, считаешь секунды, с мыслями о том, «когда же это закончится?»);
- делать эксцентрические упражнения, а именно NHE;
- ничего не делать (лучшая группа, если любишь «сидеть и наблюдать»).
Продолжительность – 6 недель. Каждые 3 недели проверяли гибкость (измеряли угол разгибания ноги).
Через полтора месяца все группы показали результаты! Растяжка увеличила гибкость примерно на 11,4º, NHE – на 12,8º. Забавно, даже контрольная группа немного увеличили гибкость, видимо, от угрызений совести за лень.
Таким образом, статистической разницы между растяжкой и эксцентрикой не наблюдалось, хотя последняя даже показала лучшие результаты.
Суть в том, что когда мышцы не просто напрягаются, а именно удлиняются под нагрузкой, это может увеличивать длину мышечных пучков. Статическая растяжка, как правило, улучшает твоё терпение к дискомфорту и снижает боль, но не меняет длину мышц.
Если ты балерина, кикбоксёр или просто мечтаешь сделать шпагат и впечатлить всех на вписке, растяжка – твой верный друг. Но если ты обычный качок, которому главное – мощь и подвижность, то можно смело забыть о вечных «потянись-растянись» и просто делать качественные силовые.
Выводы:
- гибкость – это не только про йогу и коврики для медитации, не про растяжку с болью и слезами, а про умные движения и нагрузку, которые развивают мышцы и сухожилия в полную амплитуду;
- короче говоря, если твоя профессиональная деятельность не связана с неимоверной гибкостью, то обычных грамотных тренировок, в полную амплитуду, может быть достаточно для того, чтобы не превратиться в деревянную сосиску.
Всем гибкости!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40046899/ (Nancy Henderson et al. «Comparison of a Low Load Eccentric Training Protocol and a Static Stretching Protocol on Hamstring Muscle Flexibility»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #гибкость #силовыетренировки #статическаярастяжка #фитнесмифы #тренируйсяумно #шпагат #фитнес #йога