Когда я был школьником, я ненавидел дневной сон. Помню, как в детском саду заставляли лежать на кровати и «отдыхать» – а я лежал с открытыми глазами и считал в голове овец. Тогда мне казалось, что сон днём – это потеря времени.
Но чем старше я становился, тем больше замечал: если удаётся прилечь хотя бы на 20 минут, мир становится ярче, мысли яснее, а усталость уходит.
С другой стороны, я часто слышал и противоположное мнение: «днём спать нельзя, это собьёт режим». И вот здесь у меня возник вопрос: так что же на самом деле? Дневной сон – это благо для организма или путь к бессоннице ночью?
Что говорит наука
Учёные давно спорят, стоит ли взрослым людям спать днём. На сегодня консенсус такой: короткий дневной сон может быть полезен, если он длится 10–30 минут. В этом случае мозг успевает слегка «перезагрузиться», но не погружается в глубокие фазы сна.
После таких «микроснов» повышается внимание, улучшается память, ускоряются реакции. Есть даже исследования NASA, где выяснили: у пилотов и астронавтов 20-минутный сон днём повышал работоспособность на 34% и снижал сонливость почти в два раза.
Небольшая научная вставка
В хронобиологии существует понятие «циркадный спад» – это естественное снижение уровня бодрости в середине дня. Оно обусловлено суточными колебаниями гормонов, прежде всего мелатонина и кортизола. Именно в этот период организм «просит паузу». Игнорировать его можно, но тогда чаще возрастает тяга к кофеину и сладкому.
Но есть и обратная сторона: если дремать слишком долго – больше часа, особенно ближе к вечеру – можно сбить ночной цикл. Организм будет «сопротивляться» засыпанию, и вместо бодрости вы получите бессонницу и ощущение разбитости.
Минутка любознательности
Оказывается, дневной сон – это не только научная рекомендация, но и культурная традиция. В Испании и некоторых странах Латинской Америки существует понятие «сиеста» – короткий отдых после обеда. В жарком климате это имело практический смысл: во время дневной жары люди закрывали магазины, возвращались домой и отдыхали, чтобы потом работать до позднего вечера. Сейчас ритм жизни изменился, но сама идея «срединного сна» осталась частью культуры.
А вот в Японии существует интересное явление под названием «инэмури», что переводится как «быть спящим, но присутствовать». Там считается нормальным, если человек «подремал» в метро, на рабочем месте или даже на совещании. Это не воспринимается как лень – скорее как показатель того, что человек много работает и заслужил минуту отдыха. И хорошие работодатели даже организуют сотрудникам место для инэмури в офисе.
Как я пробовал дневной сон на себе
Когда я только начал экспериментировать, я делал всё неправильно. Ложился «на полчасика», а просыпался через два часа – и потом не мог уснуть до трёх ночи. Но постепенно выработал несколько правил, которые реально работают:
- Сон до 30 минут
Я ставлю таймер на 20–25-30 минут. Это не даёт уйти в глубокую фазу, и пробуждение получается лёгким. Первое время было тяжело вставать, но организм привык. - Лучшее время – после обеда
Обычно с 13:00 до 15:00 уровень энергии падает. Именно в этот промежуток я и позволяю себе «подзарядку». Если лечь позже – велик риск сбить вечерний сон. - Мини-ритуал подготовки
Чтобы быстро расслабиться, я использую маску для глаз и беруши. Иногда включаю белый шум. Всё это помогает отключиться быстрее и не проваливаться в тяжёлый сон. - ЗОЖ-альтернатива
Иногда вместо сна я пробовал короткую прогулку на свежем воздухе или лёгкую растяжку. Да, эффект другой, но тоже работает – мозг словно проветривается. Это хороший вариант, если спать днём невозможно по обстоятельствам.
Что изменилось за полгода
Во-первых, исчезла послеобеденная «вата в голове». Я заметил, что после 20 минут сна могу снова работать с нормальной концентрацией. Во-вторых, настроение стало ровнее – меньше раздражительности и меньше тяги к сладкому (что, кстати, перекликается с тем, как сон влияет на уровень гормонов голода).
И ещё один неожиданный бонус: я стал спокойнее относиться к усталости. Раньше я «геройствовал» – терпел, пил кофе и страдал. Сейчас понимаю: иногда проще лечь на 20 минут и решить проблему, чем мучить себя и окружающих.
Кстати, стал практиковать это даже в поездках и отпуске. В отпуске, понятное дело, стал лучше отдыхать, а в дальних поездках за рулём - ну, это просто повышает уровень безопасности на дороге.
Алгоритм в дороге такой: после 2-3 часов за рулём остановиться в месте для парковки, поставить таймер на 20-30 минут (переведя телефон в режим "не беспокоить"), после пробуждения - легкая минутная разминка на свежем воздухе и вперёд с новыми силами!
Итог
Дневной сон – это не враг продуктивности, а инструмент. Важно лишь правильно его использовать. Короткие «перезагрузки» до 30 минут помогают восстановить силы, улучшают концентрацию и даже снижают уровень стресса. Но длинные дневные «спячки» действительно могут сбить режим.
А если вы до сих пор думаете, что «днём спят только дети и лентяи» – вспомните испанскую сиесту и японское инэмури. Умение слушать своё тело и давать ему отдых – это скорее признак мудрости, чем слабости.
Попробуйте поэкспериментировать и найти свой формат дневного сна. Возможно, эти 20 минут изменят ваш день сильнее, чем лишняя кружка кофе.
👉 Если было полезно – подписывайтесь на блог и читайте другие статьи, впереди будет ещё много про сон, питание и эксперименты с привычками.