Такие упражнения, как походка фермера и подъемы по лестнице с тяжелым грузом в руках, помогут развить силу ног без приседаний и походов в зал, заявил NEWS.ru спортсмен общества спортивных единоборств «Отечество», бронзовый призер Чемпионата Европы по самбо, обладатель Кубка Европы по боевому самбо Александр Донцов. По его словам, при выполнении этих упражнений работают икры и бедра.
Когда речь заходит о силе ног, в голове сразу всплывают приседания и выпады. Но ноги можно развивать и другими способами, причем порой быстрее, чем в зале. Один из приемов — работа с весом собственного тела в нестандартных условиях. Например, подъем по лестнице на носках с отягощением в руках. Это нагружает икры и бедра одновременно, а статическая работа помогает мышцам включаться глубже. Еще один вариант — «ходьба фермера» в гору. Возьмите два ведра или канистры с водой, держите по бокам и медленно поднимайтесь в наклон, — сказал Донцов.
Он объяснил, что за счет сопротивления веса и угла наклона работает вся нижняя часть тела, включая мышцы, которые редко получают нагрузку в повседневной жизни. По словам самбиста, для тренировки дома подойдет упражнение «статический стул у стены».
Встаньте спиной к стене, присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а бедра располагались параллельно полу, и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Чтобы сделать нагрузку более ощутимой, возьмите в руки тяжелый предмет и вытяните их вперед. Уже через минуту мышцы бедер начнут уставать, а при дополнительном весе подключится и пресс, — добавил Донцов.
Он уточнил, что для тренировки дома также подойдет упражнение «ползание медведем», которое выполняется на четвереньках с приподнятыми над полом коленями и прямой спиной. По словам спортсмена, уже через минуту мышцы бедер и ягодиц ощутимо напрягутся.
Тем, кто хочет совместить силу и координацию, подойдут прыжки через скамейку боком. Опора только на одну ногу, приземление — тоже на одну. Такое упражнение быстро прокачивает взрывную силу и стабилизирующие мышцы. Главное — не ограничиваться одним видом нагрузки. Чем разнообразнее и неудобнее для привычных движений будет тренировка, тем быстрее ноги начнут отвечать ростом силы, — объяснил Донцов.
Ранее самбист Дмитрий Елисеев заявил, что ношение тяжестей над головой поможет в формировании мышц спины. По его словам, для достижения результата необходима регулярная нагрузка на крупные и глубокие мышцы, а не только контроль осанки.