Врач Савицкая рассказала, как начать вести активный образ жизни

С 25 по 31 августа в России проходит Неделя популяризации активных видов спорта. Она призвана напомнить, что движение — не только путь к хорошей форме, но и важный элемент профилактики серьёзных заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, почти треть взрослого населения планеты (около 1,8 млрд человек) не соблюдает минимальные рекомендации по физической активности. Это значит, что сотни миллионов людей рискуют своим здоровьем из-за малоподвижного образа жизни.

О том, почему физическая активность важна, как разумно начать движение к новым привычкам и какие ошибки стоит избегать, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Не спорт, а движение

По словам Натальи Савицкой, начать стоит с малого. Самый простой шаг — добавить в утренний распорядок зарядку. Это не требует специальной подготовки или оборудования, но со временем может стать прочной основой для формирования полезной привычки.

"Важно соблюдать два принципа: постепенность и регулярность. Начинать нужно с доступного минимума и постепенно увеличивать продолжительность и разнообразие упражнений. Главное — не бросать начатое, если нет объективных причин", — отмечает эксперт.

Низкая физическая активность, подчеркивает Савицкая, является самостоятельным фактором риска. Она повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также некоторых видов онкологии. Например, гиподинамия увеличивает риск ишемической болезни сердца на 30%, диабета — на 27%, а злокачественных опухолей толстой кишки и молочной железы — до 25%.

"Наш организм создан для движения. Оно необходимо для нормальной работы всех органов, тканей, клеток. Даже простая прогулка на свежем воздухе помогает улучшить кровоснабжение и насыщение тканей кислородом", — поясняет врач.

Физкультура — для всех

Важно понимать, что спорт и физическая культура — не одно и то же. Спорт требует высокой нагрузки, специальных условий, подготовки и часто несет риск травм. Физкультура же доступна каждому.

"Физическая культура — это движение, которое органично вписывается в жизнь. Спорт — это результат, цель, нагрузка. А физкультура — путь к сохранению здоровья", — говорит Савицкая.

Сколько нужно двигаться?

Минимальные рекомендации ВОЗ — 150-300 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть, например, ходьба в быстром темпе, велосипед, плавание, энергичная уборка дома. Альтернативой может быть 75-150 минут интенсивной активности.

Если цель — улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то объём нагрузок нужно увеличить: до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.
Кроме того, два-три раза в неделю необходимы силовые тренировки — на основные группы мышц, по 30-40 минут. Это поможет сохранить мышечную массу, которая с возрастом уменьшается, и поддерживать суставы в рабочем состоянии.

"Не обязательно идти в спортзал. Важно подобрать тот тип нагрузки, который подходит именно вам. Но прежде чем начать — обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите скрининговое обследование", — подчеркивает специалист.

Мотивация: внутренняя и внешняя

Одна из частых проблем — отсутствие мотивации. Но и здесь есть подход: найти то, что будет подталкивать к движению.

"Некоторым важно ощущать себя частью коллектива. Таким подойдёт групповая тренировка или фитнес-зал. Другим важно видеть результат, публиковать успехи, участвовать в челленджах. Кто-то будет следовать программе, составленной специалистом. Главное понять, что работает именно на вас", — убеждена Наталья Савицкая.

Физическая нагрузка — это тоже стресс, но не всегда в плохом смысле. Врачи называют его "эустрессом", то есть положительным видом стресса, который активирует организм, делает его устойчивее к физическим и психоэмоциональным нагрузкам.

О привычках и диетах

"Менять устоявшиеся привычки всегда трудно. Но если человек понимает, зачем он это делает, и видит результат, новая привычка постепенно становится частью жизни", — уверена эксперт.

Что касается диет, то Наталья Савицкая предостерегает от резких ограничений.

"Экстремальные диеты часто приводят к срывам и обратному эффекту — набору веса. Лучше сформировать такой режим питания, который можно будет соблюдать постоянно, без перегибов и отказов", — советует она.