Тренировка до отказа — когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения — вызывает споры среди атлетов. Одни считают ее ключом к росту, другие — прямой дорогой к перетренированности. Давайте разбираться.
🔍 Что происходит в мышцах при отказе?
✅ Польза (научно подтвержденная)
✔ Активация всех мышечных волокон(включая высокопороговые).
✔ Выброс анаболических гормонов(гормон роста, IGF-1).
✔ Микроразрывы миофибрилл → стимуляция гипертрофии.
Исследование:
Группа, тренировавшаяся до отказа, показала на 28% больший рост мышц за 8 недель (Journal of Strength and Conditioning Research).
❌ Риски (когда отказ вредит)
✔ Перегрузка ЦНС (требуется 5-7 дней для восстановления).
✔ Накопление креатинкиназы (маркер повреждения мышц).
✔ Снижение иммунитета (если делать часто).
Критично для:
- Начинающих (не готовы к нагрузке).
- Спортсменов 40+ (медленное восстановление).
💡 Как правильно использовать отказ?
1. Только в изолирующих упражнениях
✔ Можно:
- Разгибания рук на блоке.
- Сгибания ног в тренажере.
- ✔ Нельзя:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
2. Не чаще 1-2 раз в неделю
✔ Оптимально: 1 подход до отказа в конце тренировки.
✔ Пример:
- 3 подхода жима лежа (обычные).
- 1 подход отжиманий до отказа.
3. Только на 6-12 повторений
✔ Низкие повторения (1-5) → высокий риск травм.
✔ Высокие (15+) → чрезмерный метаболический стресс.
📌 Кому НЕЛЬЗЯ тренироваться до отказа?
❌ Новички (первые 6 месяцев).
❌ При болях в суставах/связках.
❌ В период сушки (риск катаболизма).
❌ Если сон <7 часов (кортизол усилит разрушение мышц).
🏋️♂️ Альтернатива: «Рампинг-метод» (без отказа)
✔ Суть: Каждый подход тяжелее предыдущего, но без полного утомления.
✔ Пример для бицепса:
- 15 повторений с 10 кг.
- 12 повторений с 12 кг.
- 8 повторений с 15 кг.
- Без отказа!
Плюсы: Меньше стресса, но рост такой же.
🍏 Питание для восстановления после отказа
✔ Белок: 30-40 г в первые 2 часа (казеин + сыворотка).
✔ Углеводы: 0.5 г/кг (восстановят гликоген).
✔ Магний: 400 мг перед сном (снимет спазмы).
📌 Вывод: использовать ли отказ?
✔ Да, если:
- Опыт >1 года.
- 1-2 раза в неделю.
- На изоляции.
- ✔ Нет, если:
- Есть переутомление.
- Цель – выносливость.
💡 Лайфхак: Заменяйте отказ дроп-сетами (снижение веса без паузы)