Ранний подъём — это не про страдания. Это про дополнительные часы для себя: для занятий спортом, медитации, чтения, работы или просто для того, чтобы побыть в тишине до начала суеты дня. Но как научиться просыпаться с удовольствием, а не с ненавистью к будильнику?
Эксперты по сну делятся семью простыми, но эффективными советами, которые помогут вам полюбить утро.
1. Найдите своё «почему»
Прежде чем пытаться вставать раньше, определите цель. Зачем вам вставать так рано?
- Хотите уделять больше времени себе?
- Нужно спокойно подготовиться к рабочему дню?
- Мечтаете о пробежке на свежем воздухе?
«Наличие цели придаёт утрам структуру и смысл», — объясняет сонолог Изабелла Гордан.
Совет: Запишите, почему вы это делаете, и положите записку рядом с кроватью.
2. Соблюдайте режим отхода ко сну
Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. Невозможно выспаться за 5 часов и чувствовать себя бодрым.
- Ложитесь в одно и то же время каждый вечер
- Отключайте гаджеты за 30–60 минут до сна
- Создайте расслабляющий вечерний ритуал: тёплый душ, чтение, медитация
«Чем раньше вы ляжете спать, тем бодрее проснетесь», — говорит сомнолог Гриффин Джексон.
3. Откажитесь от кнопки «снова»
Пятиминутные «досыпания» — это фрагментарный сон, который делает вас ещё более вялым.
«Снова — это ловушка. Вы не отдыхаете, а мучаете свой мозг», — говорит Гордан.
Как отвыкнуть:
- Поставьте будильник подальше от кровати
- Используйте несколько будильников с интервалом в 5–10 минут, чтобы постепенно «включиться»
4. Выберите приятный будильник
Замените резкий звук на спокойную музыку, пение птиц или радио. Это смягчит пробуждение.
Ещё лучше — будильник с имитацией рассвета. Он постепенно увеличивает яркость света, как настоящий восход, и естественным образом пробуждает организм.
5. Создайте приятный утренний ритуал
Сделайте утро наградой, а не наказанием.
- Приготовьте свой любимый кофе или чай
- Потянитесь, сделайте 5-минутную растяжку
- Наслаждайтесь тишиной, посидите у окна
- Спланируйте день
«Когда впереди тебя ждёт что-то приятное, вставать с постели становится легче», — говорит Гордан.
6. Высыпайтесь
Вставать рано можно только если вы высыпаетесь. Взрослым нужно 7–9 часов сна.
Не пытайтесь «выкроить» время за счёт сна — это приведёт к усталости, раздражительности и срывам.
Совет: ведите дневник сна, чтобы понять, сколько часов на самом деле нужно вашему организму.
7. Найдите партнёра для мотивации
Поделитесь своей целью с другом, который тоже хочет вставать раньше. Это может быть:
- Утреннее голосовое сообщение
- Совместная зарядка по видеосвязи
- Общее обещание: «Доброе утро» каждый день
«Поддержка делает привычку устойчивой», — отмечают эксперты.
✅ Вывод: утро начинается с вечера
Чтобы полюбить ранний подъём:
- Ложитесь вовремя
- Найдите свою мотивацию
- Создайте приятный ритуал
- Откажитесь от слова «снова»
- Окружите себя светом и комфортом
Раннее пробуждение — это не про силу воли. Это про образ жизни.
📌 Хотите вставать бодрым и продуктивным?
Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, о том, что я делаю и что планирую делать, — честно, без прикрас.
👉 Подписывайтесь на мои каналы:
- Чат для похудения: семаглутид, тирзепатид, Оземпик и другие — общение и поддержка (чат зарегистрирован в реестре Роскомнадзора)
- YouTube-канал — видео о результатах и самочувствии
- Канал на Rutube — подробные рассказы о здоровье и образе жизни
Автор: Роман Воровицкий