Когда девушки впервые подходят к скамье для жима штанги лежа, вопрос "сколько я должна выжимать?" звучит почти неизбежно. Но правда в том, что единого норматива не существует — вес на штанге зависит от множества индивидуальных факторов. Давайте разберемся, что действительно важно.
Почему "должна" — неверный подход?
Сравнивать себя с другими в жиме лежа — бесполезное занятие. Силовые показатели зависят от:
- Собственного веса тела: Девушка весом 50 кг и 80 кг физически не может показывать одинаковые результаты в абсолютных килограммах.
- Опыта тренировок (тренировочного стажа): Новичок, впервые снявший пустой гриф (обычно 15-20 кг) со стоек, и спортсменка, тренирующаяся годами, находятся на разных ступенях.
- Генетических особенностей: Состав мышечных волокон, длина рычагов рук, особенности нервной системы играют роль.
- Регулярности и правильности тренировок: Система дает результат, хаотичные занятия — нет.
- Целей: Фитнес-энтузиастка, пауэрлифтер и бодибилдер будут иметь разные приоритеты в рабочих весах.
Ориентиры для начала пути (женщины, без соревновательных амбиций):
- Абсолютная новичок (первый месяц): Уверенно работа с пустым грифом (15-20 кг) на 8-12 повторений — уже отличный старт. Для многих актуально начать и с легких гантелей.
- Новичок (3-6 месяцев регулярных тренировок): Жим штанги весом 25-40 кг на 8-10 повторений — достижимая и достойная цель для большинства.
- Опытная (1+ год тренировок): Вес в 40-60+ кг на 5-8 повторений свидетельствует о значительном развитии силы верхней части тела.
Спортивные разряды: Когда цифры становятся важны
Для девушек, увлекшихся пауэрлифтингом или жимом лежа как отдельной дисциплиной, существуют официальные нормативы. Они устанавливаются федерациями (например, НАП - Национальная Ассоциация Пауэрлифтинга) и строго зависят от весовой категории спортсменки и наличия допинг-контроля на соревнованиях.
Примеры нормативов (жим лежа без экипировки, с допинг-контролем, 1 разряд - КМС - МС): 3
- До 52 кг: ≈ 26 кг - 30 кг - 33 кг
- До 60 кг: ≈ 27 кг - 31 кг - 35 кг
- До 75 кг: ≈ 29 кг - 33 кг - 38 кг
Важно понимать:
- Это минимальные веса для получения звания на официальных соревнованиях.
- Это разовые максимумы (1 повторение, 1ПМ), а не рабочие веса в многоповторном режиме.
- Нормативы периодически обновляются, и у разных федераций они могут отличаться.
- Достижение даже III взрослого разряда требует целенаправленной подготовки.
Разрушаем главные мифы о женском жиме лежа
- "Жим лежа уменьшает грудь": Грудь состоит преимущественно из жировой ткани и молочных желез. Грудная мышца находится ПОД ними. Жим лежа укрепляет мышцу, но не может уменьшить объем жировой ткани — это происходит только при общем снижении веса тела. Тонус грудной мышцы может даже визуально улучшить линию бюста.
- "Девушка станет мужеподобной": Без применения специальных фармакологических средств и целенаправленных многолетних тренировок на гипертрофию достичь "мужского" объема мышц верхней части тела физиологически невозможно для женщин из-за низкого уровня тестостерона. Жим лежа создает атлетичный, подтянутый силуэт.
- "Нужно сначала научиться отжиматься, а потом жать": Это заблуждение. Начинать осваивать жим лежа можно сразу с легкой штангой или гантелями. Умение отжиматься придет параллельно с развитием силы.
- "Жим лежа — только для мужчин": Упражнение одинаково полезно для развития силы и мышц верхней части тела вне зависимости от пола. Техника выполнения абсолютно идентична 13.
Техника и безопасность: Основа основ
Погоня за весом в ущерб технике — прямой путь к травме (плечевые суставы, грудные мышцы). Ключевые моменты:
- Исходное положение: Лежа на скамье, гриф над глазами. Лопатки сведены и опущены, грудная клетка "раскрыта", поясница с естественным прогибом (не "домик"), стопы плотно упираются в пол.
- Хват: Шире плеч (при опускании предплечья должны быть вертикальны полу в нижней точке), запястья не заламывать.
- Траектория: Опускать гриф к нижней/средней части груди, а не к шее или животу. Движение вниз — подконтрольное, вверх — мощное.
- Дыхание: На опускании — вдох, на усилии (жиме вверх) — выдох.
- Страховка: При работе с околопредельными весами обязательно наличие страхующего партнера.
Таблица: Факторы прогресса в жиме лежа для девушек
Практика: Как строить свой прогресс?
- Начните с малого: Не стесняйтесь начинать с грифа или даже гантелей. Идеальная техника с легким весом — фундамент будущих рекордов 13.
- Следуйте плану: Используйте принцип линейной прогрессии: если вы успешно выполнили все запланированные повторения и подходы с определенным весом (например, 3 подхода по 8 раз с 30 кг), в следующую тренировку добавьте 1-2 кг (или 1 повторение в каждый подход).
- Циклируйте нагрузку: После нескольких недель линейного роста может наступить застой. Смените схему: поработайте в меньшем диапазоне повторений (3-5) на силу или в большем (12-15) на выносливость, используйте гантели вместо штанги.
- Укрепляйте "слабые звенья": Если штанга "застревает" вверху — укрепляйте трицепсы. Если не можете снять с груди — работайте над мощностью грудных мышц и улучшением техники.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой: Хорошо разогрейте плечевые суставы, грудные мышцы, спину перед работой. Растяжка после тренировки улучшит восстановление.
- Слушайте свое тело: Ощущение дискомфорта или давления в груди во время выполнения жима — сигнал немедленно остановиться и оценить технику или самочувствие. Хронический дискомфорт требует консультации со специалистом.
Заключение: Важен не вес, а путь
Вопрос "сколько должна жать девушка" теряет смысл, когда понимаешь, что ключевое значение имеет индивидуальный прогресс. Регулярные тренировки, внимание к технике, терпение и последовательность — вот настоящие ориентиры. Ваша личная "норма" — это вес, с которым вы работаете технично сегодня, плюс те килограммы или повторения, к которым вы придете через месяц или год благодаря своим усилиям. Жим лежа — это не соревнование с другими женщинами, а инструмент для укрепления здоровья, повышения уверенности в себе и создания сильного, подтянутого тела. Отбросьте мифы, сосредоточьтесь на правильном выполнении и получайте удовольствие от роста своей силы!
Рекомендую почитать
Мой авторский телеграм канал о фитнесе.
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!