Здравствуйте, дорогие друзья!❤️🔥
Ко мне на прием очень часто обращаются пациенты которые говорят:
"Доктор, я никак не могу похудеть... или у меня никак не получается контролировать уровень глюкозы в крови, потому что я все время хочу есть...."
Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с чувством голода, которое может сбить с толку и привести к нежелательным перекусам. Как же справиться с этим постоянным желанием поесть, особенно когда Вы стремитесь снизить вес или контролировать уровень сахара в крови? В этой статье я поделюсь с вами проверенными секретами сытости, которые помогут Вам избежать переедания, поддерживать оптимальный уровень энергии и достичь ваших целей по здоровью ⤵️
🟢 1. СОСТАВЛЯЕМ СПИСОК ПРОДУКТОВ:
Чтобы укротить голод, начните с составления списка продуктов, которые Вы едите. По честному запишите все, что Вы употребляете и проверьте, сбалансирован ли ваш рацион. Особое внимание уделите употреблению белка.
⚠️ Итак, для чувства сытости мы включаем в рацион источники полноценного белка: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, субпродукты.
🔸Полноценный белок - это белок, который содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, которые важны для здоровья. Его употребление способствует росту и восстановлению тканей, поддерживает иммунную систему, помогает сохранять мышечную массу и улучшает обмен веществ, что способствует контролю веса.
🔸Источниками полноценного белка являются прежде всего продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Из растительных белков наиболее приближены по составу к животному белку протеины сои.
🔸Порции ориентировочно равны размеру вашей ладони на один прием пищи. Включаем источники белка мы в каждый прием пищи, то есть 3 раза в день.
🔸Людям с повышенным уровнем мочевой кислоты в крови стоит быть особенно внимательными к источникам белка в своем рационе. В этом случае рекомендуется исключить из питания мясо молодых животных, субпродукты, консервы, сосиски и колбасы, мясные и рыбные бульоны. Употребление этих продуктов может ухудшать состояние.
🟢 2. ДОБАВЛЯЕМ ИСТОЧНИК КЛЕТЧАТКИ:
🔸 В первую очередь как источник клетчатки мы будем брать сырые овощи: капусту, болгарский перец, редис, помидоры, баклажаны, кабачки, огурцы, зелень, сырую морковь и свёклу. Один из самых эффективных способов обмануть голод — увеличить потребление клетчатки. Оптимально, если каждый раз во время еды (3 раза в день) Вы будете съедать около 200 граммов салата.
🔸Клетчатка — это удивительное вещество, играющее ключевую роль в нашем питании и здоровье. Когда мы употребляем продукты, богатые клетчаткой, она разбухает в желудке, создавая пищевой комок. Это важное свойство помогает легче переносить сокращение порций, что особенно актуально при снижении массы тела. Благодаря этому Вы чувствуете себя сытым дольше, что предотвращает переедание и способствует контролю веса.
🔸Кроме того, клетчатка замедляет всасывание углеводов из желудочно-кишечного тракта. Это означает, что уровень глюкозы в крови поднимается медленнее, что помогает избежать резких скачков сахара. Такой эффект особенно важен для людей с диабетом, так как он способствует более стабильному уровню глюкозы в крови.
🔸Клетчатка является важным фактором в профилактике рака кишечника. Достаточное употребление клетчатки может снижать риск развития этого заболевания, так как она способствует регулярному опорожнению кишечника и уменьшает время контакта токсинов с его стенками.
🔸Но клетчатка делает еще больше! Она служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя поддержанию здоровой микрофлоры.
Микробиота кишечника — это сложное сообщество микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт человека и живущих в симбиозе с хозяином. Исследования показали, что дисбактериоз, характеризующийся дисбалансом между полезной и условно-патогенной микробиотой кишечника, связан с несколькими желудочно-кишечными расстройствами, такими как:
🔻синдром раздражённого кишечника,
🔻воспалительные заболевания кишечника, представленные язвенным колитом и болезнью Крона, а также
🔻колоректальный рак. Дисбактериоз может нарушать барьерную функцию слизистой оболочки кишечника, что приводит к хроническому воспалению и канцерогенезу.
Колоректальный рак является четвёртой по распространённости причиной смертности от онкологических заболеваний во всём мире. Как и другие формы рака, колоректальный рак — это многогранное заболевание, связанное с генетическими факторами и факторами окружающей среды. Последние исследования показали, что микробиота кишечника (а именно дисбактериоз) играет определённую роль во взаимодействии этих факторов, вероятно, формируя среду, способствующую развитию опухоли.
🔸Важно помнить, что больше всего клетчатки содержится в оболочках растений и перегородках. Например, огурцы, очищенные от кожуры, практически не содержат клетчатки. Поэтому не стоит бояться кожуры! Если огурцы не горчат, обрезайте только кончики, а остальную часть смело используйте в салатах, чтобы получить максимальную пользу.
🔸А недавнее исследование показало, что употребление двух или более порций овощей в день может снизить уровень психологического стресса у взрослых👌🏻. Употребление рекомендованных двух порций фруктов в день положительно влияет на психическое здоровье женщин😊.
🔸 Клетчаткой также богаты орехи. Их можно добавлять в салаты или есть просто так. Но важно не увлекаться и помнить о мере: не более 30 граммов в день.
Таким образом, клетчатка - это не просто элемент питания, а мощный защитник вашего здоровья, который помогает контролировать вес, улучшает обмен веществ и защищает от серьезных заболеваний☝🏻.
⚠️ Итак, сочетание полноценного белка+источника клетчатки дает длительное чувство сытости!
🟢3. ВЫБИРАЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ДЕСЕРТЫ:
🔸Чтобы еще лучше контролировать голод и оставаться сытыми более длительное время - пересмотрите Ваш рацион и постарайтесь максимально исключить из него промышленные сладости: булочки, печеньки, конфеты, батончики и так далее.
🔸Ультрапереработанные сладкие продукты содержат высокое количество добавленного сахара, что может привести к резким скачкам уровня глюкозы в крови, стимуляции аппетита и ухудшению контроля диабета 2 типа.
🔸Такие продукты часто содержат трансжиры, искусственные добавки и консерванты, которые могут негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.
🔸Кроме того, промышленные сладости имеют низкое содержание питательных веществ и клетчатки, что не способствует чувству насыщения и может приводить к перееданию.
❗Поэтому в качестве десерта лучше выбирать натуральные и минимально обработанные продукты, а именно фрукты и ягоды! Они содержат клетчатку, витамины и минералы, плюс имеют низкий калораж. Так , калорийность булочки может быть 300-400, а то и 500 ккал, а калорийность ягод обычно не более 50-60 ккал/100 грамм. Поэтому ягоды можно смело включать в рацион в качестве десерта: 150-200 грамм (в первой половине дня и после основного приема пищи). Так Вы получите не только вкусный десерт, но и пользу для здоровья🤗.
🟠 Если Вы стремитесь снизить вес и нормализовать уровень глюкозы в крови, но сталкиваетесь с трудностями, знайте, что всегда есть возможность получить поддержку специалиста, который поможет Вам на этом пути.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Более красочно о том, как обмануть голод, чтобы комфортно худеть и контролировать уровень глюкозы в крови, рассказала в видео 🎞️ ⤵️
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇