Вы едите то же самое, двигаетесь так же, а весы чуть ли не каждый день + 100 г показывают? Добро пожаловать в клуб женщин, которые вляпались в менопаузальный набор веса.
И тут появляется спасительница — галвестонская диета (Galveston Diet).
О ней пишут как о "революции в питании для женщин 45+", "научном прорыве от практикующего гинеколога", "единственной диете, которая работает в менопаузе". В нельзяграме полно фото "до и после" с подписями: "Наконец-то нашла то, что работает!"
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Я подумала то же самое. Когда вижу громкие обещания «скинуть вес в менопаузу без усилий», сразу включается мой внутренний детектор маркетинга. Давайте разберемся — что здесь наука, а что красивая упаковка.
Кто придумал эту диету и для кого
Автор диеты — доктор Мэри Клэр Хэйвер, американский гинеколог из Галвестона с 25-летним стажем. По её словам, идея родилась из личного опыта. В 45 лет она сама столкнулась с тем, с чем сталкиваются миллионы женщин: вес пополз вверх, несмотря на правильное питание и спорт.
Хэйвер изучила гору исследований и создала систему специально для женщин в перименопаузе и менопаузе. Логика была простая: если обычные диеты не работают после 40-45 лет, значит, нужен особый подход.
😱 Серьезно? Обычные диеты вообще-то ни в каком возрасте не работают. Хоть до 45-ти, хоть после.
Но сейчас не об этом.
Галвестонская Диета опирается на три кита
Первый кит — интервальное голодание 16:8
Ничего не едите 16 часов, едите в окно 8 часов. Например, ужинаете в 19:00, завтракаете в 11:00 следующего дня. Кофе и чай без сахара в промежутки без еды можно.
Второй кит — антивоспалительное питание
Упор на продукты, которые борются с воспалением: ягоды, листовая зелень, жирная рыба, орехи, оливковое масло, куркума. Долой сахар, трансжиры и переработанную еду.
Третий третий кит — "Fuel Refocus"
Автор диеты предлагает существенно сдвинуть баланс белков, жиров и углеводов в сторону от общепринятой «гарвардской тарелки» здорового питания.
На первых порах это очень похоже на кето-диету: много жиров и белка, минимум углеводов.
Позже, на этапе удержания результата, автор рекомендует постепенно возвращать баланс в сторону более традиционного распределения, чтобы питание стало устойчивым в долгосрочной перспективе.
Что обещает доктор Хэйвер
А обещания звучат как музыка для ушей женщины в менопаузе:
- "Вы сможете легко сбросить вес, даже если гормоны играют против вас!"
- "Забудете об усталости — энергия будет бить ключом с утра до вечера!"
- "Мозговой туман рассеется, память станет острой, как в 30 лет!"
- "Хроническое воспаление уйдет, суставы перестанут болеть!"
- "Кожа станет сияющей, волосы — густыми, вы будете стареть медленнее!"
Читаешь и думаешь: "Боже, это же то, что мне нужно!"
Особенно когда видишь, что автор — практикующий врач, а не фитоняшка у которой в жизни и килограмма лишнего не было.
❗❗❗Но стоп. Давайте включим критическое мышление и посмотрим, что по этому поводу говорит наука и что подтверждается реальными исследованиями.
Что реально говорят исследования
Интервальное голодание: работает, но не для всех
Тут у нас есть реальные данные. Интервальное голодание 16:8 действительно изучалось в серьезных исследованиях.
Что доказано:
- Помогает снизить вес (в основном потому, что вы просто едите меньше калорий)
- Может улучшить чувствительность к инсулину
- У некоторых людей снижает маркеры воспаления
Но есть подводные камни:
Большинство исследований длились меньше года. А что происходит дальше — неизвестно. Плюс женщины в исследованиях часто были репродуктивного возраста, а не в менопаузе.
И вот что важно: примерно у трети людей интервальное голодание вызывает побочки — головные боли, раздражительность, проблемы со сном. Особенно часто это бывает у женщин. Наша гормональная система более чувствительна к ограничениям в еде.
Знаете ли вы хотя бы одну подругу, которая пробовала интервальное голодание и бросила через месяц из-за плохого самочувствия? Я знаю десяток таких историй.
Антивоспалительная еда: очень полезно, но не панацея
Ягоды, зелень, рыба — это все действительно полезно.
В них есть антиоксиданты, омега-3, витамины. В исследованиях такие продукты связывают с лучшими показателями здоровья.
И система противовоспалительного питания действительно замечательно сказывается на здоровье.
А в сочетании с физической активностью и сопровождением врача по необходимости - похудеть на таком питании получится и без интервального голодания. Если соблюдается умеренный дефицит калорий
К тому же смещённый баланс белков-жиров-углеводов, который рекомендует автор галвестонской диеты, при низком потреблении клетчатки и преобладании насыщенных жиров может, наоборот, усиливать маркеры воспаления. Об этом говорят исследования.
В итоге положительный эффект от большего количества полезных продуктов может сводиться на нет за счёт перекошенного баланса.
И еще.
Хроническое воспаление — это не простуда, которую можно вылечить малиновым чаем. Это сложный биологический процесс. И главные его причины, помимо хаотичного питания, — лишний вес, сидячий образ жизни, хронический стресс, плохой сон.
Можете есть чернику ведрами, но если у вас 20 кг лишнего веса и вы спите по 4 часа — воспаление никуда не денется.
Больше жиров, меньше углеводов: палка о двух концах
Низкоуглеводные диеты изучены хорошо. Да, они могут быть эффективны для похудения, особенно в первые месяцы.
Плюсы реальные:
- Быстрая потеря веса (правда, в основном за счет воды)
- Меньше скачков сахара в крови
- Лучшее чувство сытости от белков и жиров
Но есть и минусы:
- Сложно соблюдать долго (привет, тяга к макаронам!)
- Легко недобрать клетчатку, и получить запоры
Уж да, я это своей шкуре испытала, когда 20 лет назад пыталась похудеть на кремлевской диете. Моей углеводной душе было очень голодно, хотя еды было не так уж и мало (белковой).
К тому же и у меня и у сына, которого тогда грудью кормила, сразу начались запоры - бросила эу муть сразу.
Что еще стоит знать о галвестонской диете
Диету Galveston никто специально не изучал.
Да-да, именно так.
Доктор Хэйвер ссылается на исследования интервального голодания, антиоксидантов и низкоуглеводных диет по отдельности. Но работает ли именно эта комбинация? Как она влияет на женщин в менопаузе долгосрочно? Научных данных нет.
Это как если бы я взяла исследования о пользе йоги, медитации и зеленого чая, скомбинировала в "систему омоложения" и сказала: "Вот, наука доказала!", что если сочетать, эффект будет в 3 раза больше.
Каждый компонент изучен, а вот их сочетание — неизвестность.
Удар по кошельку
Посчитаем? Дикий лосось, органическая черника, авокадо, орехи пекан, оливковое масло первого отжима...
Я недавно прикинула стоимость такого рациона для семьи из двух человек — вышло на 40% дороже обычной корзины. И это не считая, что органические продукты не везде доступны.
Я уж молчу о том, что реальные сравнения обычных и органических продуктов не выявляют никакой ощутимой разницы между ними. Именно поэтому я с чистой совестью затариваюсь обычных магазинах и спокойна за здоровье моей семьи
Если у вас ограниченный бюджет, эта диета может создать дополнительный стресс. А стресс, как мы помним, усиливает воспаление и мешает похудению.
Клетчатка в дефиците
Когда убираешь крупы, хлеб, большинство фруктов — легко недобрать растительных волокон. А в менопаузе это особенно опасно: замедляется пищеварение, повышается риск запоров.
Представьте: первые недели диеты вместо обещанного прилива энергии вы получаете вздутие и проблемы со стулом. Мотивация сразу улетучивается.
16 часов без еды — не всем по силам
А для людей с РПП и с десятилетним опытом сидения на диетах это вообще табу - вероятность срывов и еще большего набора веса возрастает в разы.
Это только звучит просто: "Не ешьте с 8 вечера до 12 дня".
А на практике? Утренние головные боли, дрожь в руках к 11 утра, невозможность сосредоточиться на работе.
У меня есть подруга, которая продержалась на интервальном голодании ровно 5 дней. Говорит: "Я превратилась в злобную зомби. Дети боялись подходить". Не каждый организм готов к таким экспериментам.
Скрытые подводные камни
Эффект маятника или йо-йо эффект
Чем жестче ограничения, тем выше риск срыва.
Сначала вы героически отказываетесь от углеводов, потом в один прекрасный день съедаете целый торт.
Эта диета довольно ограничительная и чрезмерно зарегулирована.
И если у вас есть склонность к перфекционизму, она может стать триггером для нездоровых отношений с едой.
Не для всех безопасно
Диабет, проблемы с желчным пузырем, история расстройств пищевого поведения, прием некоторых лекарств — все это может сделать диету не просто неэффективной, а опасной.
Индивидуальность игнорируется
Диета подает себя как "решение для всех женщин в менопаузе".
Но мы же разные! У одной менопауза в 48, у другой в 55. Одна весит 60 кг, другая 90. У одной нет хронических болезней, у другой букет диагнозов.
Универсального подхода не существует, и это нормально.
Кому это может подойти (а кому точно нет)
Вы можете попробовать (но я не советую 😘), если:
- Вам нравятся четкие правила и структура (типа "скажите, что делать, и я сделаю")
- У вас достаточно мотивации и дисциплины для строгого следования плану
- Нет серьезных хронических заболеваний
- Финансы позволяют покупать дорогие продукты без стресса
- Раньше нормально переносили ограничения в еде
Если все это про вас, мне очень удивительно, что у вас есть хоть пара лишних кг 😘
Лучше сфокусируйтесь на обычно сбалансированном умеренном питании, если
- Есть история расстройств пищевого поведения или нездоровых отношений с едой
- Хронические проблемы с ЖКТ, диабет, заболевания желчного пузыря
- Принимаете лекарства (обязательно проконсультируйтесь с врачом!)
- Склонны к перфекционизму и самобичеванию при нарушении "правил"
- Ограниченный бюджет или нет доступа к рекомендуемым продуктам
Я часто вижу женщин, которые бросаются в очередную "революционную" диету, не учитывая свои особенности. Результат предсказуем: через месяц-два — разочарование и чувство вины.
Что у нас с вами в итоге?
Проработав в сфере питания почти 20 лет, я насмотрелась на разные "прорывы" и "революции". Диета Galveston — не исключение.
Это грамотная упаковка уже известных принципов под нужды конкретной аудитории.
Почему я не считаю её панацеей:
Во-первых, нет долгосрочных исследований безопасности именно для женщин в менопаузе.
Во-вторых, слишком много ограничений одновременно. Из моего опыта: чем больше правил вводишь разом, тем выше вероятность бросить все к чертям через 2 дня.
В-третьих, игнорируется главное: устойчивые изменения образа жизни важнее краткосрочной диеты.
Справедливости ради: вот можно взять из этого подхода без фанатизма:
- Увеличить долю белка в рационе — это реально важно после 45
- Добавить больше овощей и ягод — они и правда полезны, хоть и не волшебны
- Попробовать более ранний ужин, если комфортно — некоторым это помогает легче получать дефицит калорий.
- Ограничить ультра переработанную еду — простое и эффективное правило на все времена.
Лично я бы сосредоточилась на балансе и на том, чтобы докопалась до причины - почему не получается добиться стабильного дефицита калорий - толи системно порции великоваты, то ли на эмоциях съедается лишку.
А жесткие рамки оставила бы тем, кому это действительно подходит по характеру и образу жизни.
Начните с малого.
✅ Проверьте баланс и, если нужно добавьте белок и клетчатку в каждый прием пищи.
✅Попробуйте ужинать на час раньше обычного.
✅ Или просто уменьшите размер своих порций
Через месяц оцените: что прижилось легко, что дается с трудом. И уже от этого отталкивайтесь дальше.
В менопаузе, как и всегда, важнее не "идеальная" диета, а постоянство разумных изменений.
Хотите больше честных разборов популярных диет без маркетингового мусора? Ставьте лайк!
И пишите, на какую тему ждете от меня разбор.
💡Как я в менопаузе похудела с 62 до 57 кг за 3 месяца без диет и подсчета калорий?
День за днем я рассказывала об этом в своем Telegram
Вот здесь первый пост:
👉 Как похудеть до идеального веса в 50+ 👉 Покажу на себе (интересно?) https://t.me/stroynostlegko/489