В прошлой статье мы разобрались, как деформируется коллаген в наших тканях. И что старение - это по сути ускоренный процесс склеивания белков, с образованием конечных продуктов гликирования (КПГ).
А сегодня поделюсь простыми принципами, которые позволяют снизить уровень гликации в организме и защитить наш коллаген от старения. А значит, сохранить молодость лица, сосудов и продлить жизнь.
Если вы продолжаете по привычке жарить в масле, перекусывать фасфудом и заедать все это сладким, то никакие добавки и трюки не сработают. Главный источник КПГ (и старения в данном случае) – это все-таки стиль питания, поэтому с него и начнем.
Я тоже терпеть не могу пресную еду а-ля “куриная грудка с гречкой”. Но на моей кухне в принципе отсутствуют тефлоновые сковородки, на которых так приятно поджаривать еду до хрустящей корки. Ну правда, неужели это единственно вкусная для вас вещь в мире?
Вот мои основные принципы в питании:
- Все что вы обычно жарите, можно также вкусно потушить. Я наливаю немного оливкового масла в сотейник и чуть больше воды. В такой смеси могу готовить буквально все: овощи, котлеты, мясо, рыбу, омлет.
- Не забываем про специи (куркума, розмарин, тимьян – лучший выбор против гликации) и самодельные соусы (томатный, брусничный или клюквенный). Если нужен рецепт, маякните в комментариях.
- Мясо и птицу для вторых блюд крайне хорошо мариновать в кислом (лимонный сок, натуральный уксус). Это снижает образование КПГ почти вдвое!
- Рыба намного легче в плане КПГ, поэтому не забываем про этот прекрасный источник белка.
- Сочетаем белковые продукты с разноцветными овощами и зеленью. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и расщепляют КПГ. Особенно хороши крестоцветные: брокколи, брюссельская и цветная капуста, белокочанная.
- Питайтесь с чистыми промежутками, не чаще 4 раз в день. Если приёмов пищи больше, то уровень глюкозы и инсулина в крови стабильно высокий.
- Добавляйте молочные продукты к приему пищи не чаще 1 раз в день, так как они тоже повышают инсулин.
- Очищайте рацион от промышленных продуктов, консервов, полуфабрикатов, фасфуда.
- Сокращайте количество быстрых углеводов: выпечки, мучного, сладкого.
- Исследования показывают, что физические упражнения замедляют процесс гликации. Это происходит при регулярных, продолжительных тренировках (не высокоинтенсивных, как HIIT). То есть, 30 минут гимнастики ежедневно реально улучшает метаболизм глюкозы, предотвращает образование КПГ и продлевает молодость!
- Кроме того, для снижения окислительного стресса крайне важно полноценно отдыхать. Хронический недосып = высокий кортизол, а он держит сахар в крови на повышенном уровне, подталкивая гликацию день за днём.
- Не забывайте о продуктах, которые богаты витамином В. Клинические испытания показали, что достаточный уровень витаминов B1 и B6 значительно снижает показатели гликированного гемоглобина у контрольной группы пациентов с диабетом.
Все о витаминах и минералах для молодости лица (с дозировками) я написала в отдельном чек-листе. Он бесплатный, пользуйтесь: "Топ витаминов и минералов для молодости лица"
В прошлой статье: