Как наша осознанность влияет на продуктивность: практикуем адаптивное мышление и разбираем важную теорию настоящего времени – Mindset Theory, или теорию установок мышления Кэрол Двек (в некоторых переводах Дуэк).
Кэрол Двек– американский психолог, работала в Гарварде, Колумбийском институте, а сейчас - профессор Стэнфордского университета, ведующий мировой эксперт в области мотивации.
Ключевая идея этой теории заключается в разделении мышления на два типа:
Фиксированное (ригидное) мышление (fixed mindset) или в русском переводе - установка на данность: в таком типе мышления преобладает убеждение, что интеллект и способности даны от рождения и изменить их нельзя. Можете вспомнить здесь человека, который часто говорит: «Я такой, и всё тут».
Ошибки воспринимаются как доказательство глупости или некомпетентности, такие люди склонны к перфекционизму – либо они лучше всех, либо неудачники. Из-за этого они часто избегают трудностей и быстро сдаются, чтобы «не выглядеть глупо/некомпетентно».
Мышление роста (growth mindset): мне не совсем нравится определение «мышление роста», я бы назвала его адаптивным/гибким мышлением.
Здесь есть убеждение, что способности можно развивать через усилия, обучение и настойчивость. А ошибки — это часть пути - воспринимаются как возможности для обучения. Такие люди не боятся сложных задач, любят учиться (ведь они понимают, что не могут знать всё), охотно берутся за вызовы и не сдаются при первых неудачах. Неудача-лишь неудача, и всё. Это не характеризует человека как падшего/худшего и вот это всё, что мы часто можем слышать от своего внутреннего критика (или критика наших близких).
Как формируется мышление?
Ничего нового - как всегда - с детства. И вот как: то, как взрослые хвалят ребёнка, влияет на установку. Пример:
«Ты такой умный» - тут акцент на личностные качества, ты умный, не глупый. А если делаешь ошибки – уже не умный – это пример зарождающейся фиксированной установки.
«Ты хорошо поработал»: здесь акцент на стремлении и усилии – ты можешь быть любым, но здорово, что ты стараешься - это установка на рост, адаптивное мышление. Даже если не вышло, ты не занял никакое место в олимпиаде, не получил 5 – очень здорово, что ты стараешься. Ты всегда больше, чем твои результаты.
Поэтому важно хвалить человека не за его талант, а за устремления и старания.
Как мы знаем, люди, которые действительно обладают каким-то талантом, но не развивают его, сильно уступают человеку, который, не имея выдающихся способностей, регулярно развивает свои навыки. Двек подчеркивает: ключ к успеху — не врождённые способности, а регулярная работа, интерес к развитию и готовность ошибаться.
Ригидные/гибкие установки влияют на все сферы жизни, хотя в разных могут быть разные установки, где-то адаптивные, где-то нет.
Например, мы можем думать, что если наш партнёр начал меняться – то всё, нам не по пути, ведь он теперь не тот. Такие люди не рассматривают, что над отношениями надо работать (да, это правда, которую многие скипуют), и изменения – даже не то, что нормальный, а необходимый процесс развития личности.
Редко встретишь человека, который, пройдя серьёзные и непростые изменения, справившись с ними, скажет, что стало хуже. Обычно наоборот, мы радуемся, когда преодолеваем барьер сложностей. Это развивает мозг, образуются новые нейронные связи и уверенность, что всё можно менять.
Слегка коснусь и доказательности теории.
Теория Дуэк частично подтверждена, но её эффект иногда преувеличивается и недооценивается роль внешних факторов в успехе.
Что подтверждено:
Люди, верящие, что они могут развиваться и учиться, чаще достигают успеха — особенно в сложных условиях или среди уязвимых групп (например, дети из неблагополучных семей).
Что вызывает сомнения:
Метанализы (например, Macnamara et al., 2023) показывают, что общий эффект на академическую успеваемость очень мал или вовсе отсутствует, особенно в качественных исследованиях.
Многие исследования страдают от publication bias (публикуются только «успешные» результаты).
Коммерциализация теории (например, через книги, курсы и тренинги) часто преувеличивает её эффективность.
Эффект не универсален — у «успешных» учеников или в благополучной среде он часто нулевой.
НО! Теория установок - важнейший аспект современной психологии, то, как человек мыслит, влияет на его действия, поведение и даже характер. Эта теория - одна из граней нашей жизни, поэтому теперь
САМЫЙ СОК : установку можно изменить! Тут нам на помощь приходит осознанность (майндфулнес).
Чтобы развить гибкое мышление, важно осознанно менять отношение к ошибкам, усилиям и обучению.
Гибкое мышление учит нас, что мы способны развиваться через усилия, стратегии и обучение, а майндфулнес помогает быть в моменте, замечать свои мысли, чувства и реакции без осуждения, не избегать — свои трудности, ошибки и негативные реакции.
Майндфулнес позволяет нам остановиться и распознать автоматические мысли вроде «я не справляюсь/ глупый/ некомпетентый/ подставить своё» — и увидеть их просто как мысли, а не факты. Это дает пространство для выбора — «А что я могу сделать по-другому/ чему я могу научиться?»
Пример
Без майндфулнес: «Я опять ошибся. Я не смогу. Лучше не пытаться».
С майндфулнес и гибким мышлением: «Я чувствую печаль, что пока не смог КРАТКО написать этот текст. Это нормальная реакция. Но эта моя точка роста: как бы я сделала по-другому в следующий раз?».
Окей, и так
ПРАКТИКА В МАЙНДФУЛНЕС
Как майндфулнес и когнитивно-поведенческий психолог, не могу удержаться не дать практику на неделю. Теория теорией, но без практики выйдет, ровным счетом, ничего. Поехали
День 1: Осознание вашего мышления
Запишите 3 своих убеждения о своих способностях (например, «Я плохо пишу тексты :) »). Цель здесь - определить, фиксированное ли у вас мышление в этих мыслях.
Рекомендую писать от руки или же, хотя бы, в заметках на телефоне – так вы будете вести «летопись» своей практики.
День 2: Используйте слово «пока/ещё не»
Заметьте, где вы испытываете сложности и скажите себе: «Я пока не умею это делать». Цель - переформатировать мышление в более адаптивное.
День 3: Фокус на процессе
Выполните любое дело и похвалите себя за усилия, а не за результат. Запишите, что сделали хорошо. В этой практике вы учитесь ценить усилия.
День 4: Ошибки — это уроки: перестаём бояться этих «монстров».
Вспомните недавнюю ошибку. Запишите, чему она вас научила и как можно улучшиться.
Есть еще вариант заменить для начала слово «ошибки» на «точки роста», «интересный опыт».
День 5: Истории успеха
Найдите/ прочитайте о человеке, который достиг успеха через упорство.
Цель здесь - вдохновиться стратегией, мышлением, попытками. Но, пожалуйста, не сравнивайте себя и его. Просто осознайте, что чтобы чего-то достигнуть, часто нужно приложить больше усилий или изменить тактику.
День 6: Саморефлексия – закрепляем прогресс
О да, ведите дневник: записывайте, чему научились за эти 5 дней и какие изменения заметили в мышлении.
День 7: Внутренний наставник/мудрец/друг
Когда внутренний критик скажет «Я не могу», ответь ему вопросом: «Что я могу сделать, чтобы научиться?» Или представьте образ мудреца/любящего вас человека и спросите его, что бы он вам посоветовал или что бы сделал ваш друг в этой ситуации.
Цель - заменить критику на конструктивный диалог.
В общем-то, и всё. Пишите, как вам теория, что думаете на этот счёт, вышла ли практика.
Привет! Меня зовут Салима, я майндфулнес и когнитивно-поведенческий психолог.
Мой сайт https://shehasfoundcontrol.tilda.ws/
и инстаграм https://www.instagram.com/shehasfoundcontrol/
Присоединяйтесь :)