Как свет влияет на наш сон
Без сна человек не может существовать. Во сне клетки организма восстанавливаются, мозг "перезагружается", а эмоции и впечатления, накопленные за день, обрабатываются и укладываются по полочкам. Однако с каждым годом качество сна ухудшается. Особенно остро это ощущают люди старше 40 лет.
Среди множества факторов, влияющих на сон, особое внимание стоит уделить воздействию синего света, который излучают экраны наших смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров.
Что за вредный синий свет?
Вы замечали, что после вечернего просмотра экранов, будь то смартфон или планшет, сон становится беспокойным, а заснуть становится сложнее? Все это связано с воздействием синего света, который излучают наши гаджеты. Этот свет имеет короткую длину волны, которая активирует клетки сетчатки глаза. В результате меньше вырабатывается мелатонина, гормона, который регулирует сон. Засыпать становится сложнее.
Согласно исследованию, проведённому Национальным институтом здоровья США, 70% людей, регулярно использующих гаджеты перед сном, сообщают о проблемах с качеством сна. В том числе у многих наблюдаются трудности с засыпанием и частые пробуждения ночью. Как же быть? Может ли книга стать альтернативой?
Синий свет и его влияние на выработку мелатонина
Синий свет оказывает большое влияние на наш организм. В нашем организме мелатонин начинает активно вырабатываться только в полной темноте. Этот гормон помогает нам расслабиться и засыпать, но синий свет подавляет его выработку.
Почему именно синий? Это свет с короткой длиной волны, к которому чувствительны рецепторы сетчатки глаза. В результате глаз воспринимает его как дневной свет, и мозг думает, что ещё не время для сна. Именно по этой причине использование гаджетов перед сном приводит к бессоннице и ухудшению качества отдыха.
Что интересно, синий сет излучают не только смартфоны, но и лампы с ярким холодным светом. Недавние исследования показали, что воздействие синего света перед сном может уменьшить количество мелатонина на 23% в течение ночи. Это приводит к снижению качества сна.
Как книги и другие занятия помогают заснуть
Как же быть тем, кто все же хочет почитать что-нибудь перед сном? Ответ прост: бумажные книги или электронные читалки с экраном, не излучающим синий свет, - это отличный выбор для ночных чтений.
По данным Международного центра медицины сна, чтение традиционных бумажных книг или журналов помогает расслабиться и ускоряет засыпание. Это связано с тем, что процесс чтения активирует различные участки мозга, улучшает концентрацию, но не оказывает сильного воздействия на зрительные рецепторы, как яркие экраны. К тому же, отсутствие синего света позволяет организму продолжать выработку мелатонина, что облегчает процесс засыпания.
Однако, если вы предпочитаете электронные устройства, можно использовать читалки с "теплым" экраном или активировать специальный режим на смартфоне, который снижает интенсивность синего света.
Сколько времени проводить перед экраном?
Если отказаться от гаджетов в вечернее время вам сложно, эксперты рекомендуют уменьшить время их использования минимум за 30-60 минут до сна. Это позволяет организму адаптироваться к темноте и начинает вырабатывать достаточное количество мелатонина, что способствует лучшему и более глубокому сну.
Кроме того, стоит учитывать, что вред от использования гаджетов не ограничивается только нарушением сна. Долгое нахождение перед экраном может приводить к так называемому цифровому перенапряжению:
- головным болям
- боли и сухости в глазах
- нарушениям психоэмоционального состояния.
Это может быть особенно актуально для людей старшего возраста, у которых глаза уже не так быстро восстанавливаются после длительных нагрузок.
Ночные режимы и фильтры синего света
Для тех, кто не может отказаться от использования гаджетов вечером, существуют специальные приложения и настройки, которые позволяют уменьшить количество синего света. Такие фильтры или ночные режимы, встроенные в большинство современных смартфонов и планшетов, могут значительно уменьшить воздействие синего света. Например, настройка "ночной режим" снижает яркость и увеличивает теплоты цвета, что позволяет дольше оставаться в темноте, не нарушая циркадные ритмы.
В исследованиях, проведенных Европейским институтом здоровья и медицины, было установлено, что использование таких режимов понижает уровень нарушения сна на 25-30%, особенно если гаджет используется в течение 30-60 минут перед сном.
Что же лучше - гаджет или книга?
Проблема воздействия синего света и его влияния на качество сна очевидна. С возрастом циркадные ритмы и выработка мелатонина становятся менее стабильными, что делает нас более чувствительными к факторам, нарушающим сон. По данным ВОЗ, около 30% людей после 40 лет регулярно страдают от проблем со сном, и синий свет - одна из главных причин.
Если вы хотите улучшить качество своего сна, лучший выбор - это чтение книги или занятия расслабляющими занятиями без использования экранов, по крайней мере, за час до сна. Но если вы не можете отказаться от гаджетов, обязательно используйте фильтры синего света или ночной режим.
В конце концов, все зависит от вас: хотите ли вы оставить электронные устройства в стороне или настроить их таким образом, чтобы они не мешали вашему ночному отдыху? Что думаете об этом?