Для начала давайте определимся с типами протеина, разберём их прямые назначения и как лучше употреблять.
В первую очередь советую ориентироваться на высокое содержание белка 70-95%.
Да, у разных производителей этот параметр колеблется вплоть до 20%, что не есть хорошо. Насыпают ли она туда муку, наверное, однозначно это не наш бро)
Основные типы
Сывороточный
Наиболее распространённый. изготавливается на базе фильтрации молочной сыворотки. Снабжает организм тремя незаменимыми аминокислотами - Лейцин, Изолейцин, Валин, которые непосредственно участвуют в синтезе белка после тяжёлых физических нагрузок.
Топы производителей по концентрации белка:
- Америка - 90% белка
- Беларусь - 50% белка
- Германия - >50% белка
Конечно, всё это ситуативно и необходимо смотреть на конкретного производителя. Неплохими можно считать Optimum Nutrition, Glanbia Nutritionals, Arla.
Maxler не советовал бы. От заявленного производства в США, там мало что есть. По инсайду одного тренера, основатели бренда - Максим и Лера, откуда и название Maxler. А производство в Беларуси. Сами делайте выводы.
Мой личный опыт приёма этого протеина говорит, что это был первый и последний раз.
Лучше переплатите и возьмите проверенные протеины, т.к вы это принимаете в себя и не стоит кушать что попало, а особенно если оно не дорого!
В чём плюсы:
- Быстро усваивается. А это то, что необходимо, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки и восполнить организм строительными материалами.
Итак, когда принимаем:
- за 1-1,5 часа до тренировки
- в течение 30 мин. после тренировки
- между приёмами пищи
- перед сном, комбинируя с казеином
У Сывороточного протеина есть несколько подтипов:
- Концентрат сывороточного протеина содержит до 80% белка. Быстро усваивается, хорошо замешивается как с водой, так и молоком.
- Изолят сывороточный, где концентрация белка 90-95%. Ещё более улучшенная и очищенная формула белка, более дорогая, чем её предшественник.
- Сывороточный гидролизат - это формула без лактозы лучше усваивается за счет повышенного протеинового синтеза, а также ниже риск отторжения организмом.
А во время интенсивного тренинга позволяет поддерживать положительный азотный баланс – это основа для роста и восстановления!
Казеиновый
Тип протеина на базе молока - это высококачественный протеин, т.к он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Один из наиболее распространенных пищевых продуктов с высоким содержанием казеинового белка – это Творог.
Казеин, или молочный белок, поступает в кровь медленнее, чем его собрат - молочно-сывороточный белок, который переваривается и усваивается чрезвычайно быстро.
В чём плюсы:
- Замедляет усвоение питательных веществ, в результате чего содержание различных кислот в крови увеличивается не так быстро, как при использовании молочно-сывороточного белка, зато остаётся высоким в течении длительного времени.
- Аминокислоты поступают в организм в течение длительного времени.
- Белки постепенно накапливаются в мышцах
Когда принимаем:
- На ночь перед сном, чтобы организм насыщался на протяжении всей ночи
Мультикомпонентный
Золотая середина среди протеинов, содержит как быстрые, так и средние и долгие белки, что обеспечивает универсальный формат по всасыванию, а также почти не содержит жиров и углей.
Из производителей нравится вот этот подопечный - BSN Syntha 6. Красная банка
В чем плюсы:
- содержит все типы белков, что придаёт удобство в использовании
Когда принимать:
- Когда угодно :)
Соевый
Это веганский вариант на базе растительных белков.
Есть минус в том, что не полный набор аминокислот. Многие опасаются, что такой тип протеина содержит фитоэстроген, что способствует отложению жира, но тут зависит от производителя.
Хоть производители и заявляют, что используют особый процесс производства, который позволяет отфильтровывать нежелательные вещества, это в любом случае необходимо проверять.
Когда принимать:
- До или после тренировки
Яичный
Производится на базе жидкого белка, который берут из свежих яиц. Далее проходит процессы фильтрации, нормализации и сухой пастеризации.
По производителям. Он весьма дорогой и не всегда вкусный к употреблению
В чём плюсы:
- Усвоение яичного белка близка к 100%
Одно яйцо — это всего 78 ккал, где 6,5 г. белка, практически нет углей и чуть более 2 г. полезных жиров, а также целый набор витаминов и микроэлементов, которые нужны клеткам каждый день.
Этот продукт неплох как для низкоуглеводной диеты в режиме «похудеть к отпуску», так и для «качалки».
Поэтому и яичный белок в виде готового протеина - тоже неплохой вариант среди потребителей.
Говяжий
И заканчивает наш список Гидролизированный изолят говядины. Это вариант для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.
Говяжий протеин содержит более 390% концентрированного белка, чем в одном стейке, при этом не содержит жира!
В чем плюсы:
- Является полным по составу аминокислот, в том числе BCAA
- Способствует синтезу протеина в мышцах
- Предотвращает мышечный катаболизм
Важно понимать, что сырьё, из чего производят такой протеин, конечно, зависит от производителя, но в большинстве это отработки, а не цельные стейки. Имейте это ввиду.
Когда принимаем:
- до или после тренировки
- между приёмами пищи
На сколько вредно?
Встречается индивидуальная непереносимость и аллергия на белок из-за недостаточного количества ферментов, расщепляющих белки в организме, либо при дисбактериозах кишечника.
Решение есть.
Снизить дозировку или принимать дополнительные ферменты. В остальных случаях можно принимать в любом возрасте без вреда для здоровья, т.к производится из пищевого сырья.
Немного про гейнер
Не буду расписывать много, это отдельная тема для статьи.
Что важно знать:
- не подходит диабетикам!
В гейнерах в зависимости от производителя 15-20% белки, всё остальное углеводы.
На 1 ложку +- 1500 ккал
Предназначен, чтобы мышцы росли быстрее, угли это ваша энергия. Мешать можно как с водой, так и соком.
Когда принимать:
- до тренировки - даёт энергетический буст, а высокое содержание аминокислот подавляет катаболизм со старта тренировки.
- после тренировки - закрываем белково-углеводное окно, восстанавливает силы и регенерирует мышцы.
В основном советуется Эктоморфам, т.к им сложнее набирать массу.
Осторожно принимать Эндоморфам. Для Мезоморфов подходит тоже неплохо, но с контролем.
В одной из следующих статей поговорим более детально про это.
Креатин - Сила
Уже представили себя? Я да :D
Это азотосодержащая кислота, синтезируется в организме из 3 аминокислот белка: глицина, метионина, аргинина.
Используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата - язык сломать можно), а это в свою очередь источник топлива для мышц во время непродолжительных и интенсивных тренировок.
Для понимания:
На человека 55 кг. в день надо 1,3г креатина - это 600г. красного мяса. А это сойти с ума как не просто.
=========
Лучше всего креатин усваивается, когда уровень инсулина в организме максимален, а это:
- утро после пробуждения
- через 1 час после тренировки
Смешивать с соком, т.к лучше всего усваивается с углеводами!
Как принимать:
Первые 5 дней по 20-25г в день, по 5 грамм за один прием. Это позволит быстро поднять количество креатина в мышцах.
С утра и остальные приёмы за 20 мин. до еды.
P/S Не берите в капсулах. Помимо того, что нужно глотать по 10 штук, если не больше, в организме накапливается микропластик. Это очень вредно!
Используйте в порошках. Просто, удобно, надёжно!
Эффекты:
- Волюмизация
- Повышенная энергия, ощущение, что сил стало больше
- Задержка воды в организме
- Снижения молочной кислоты
=======
И пара примеров неплохих вариантов, пользуйтесь
Cell Mass
Optimum Nutrition
Итог
Подводя черту к вышесказанному, принимать можно всё, главное с умом. Поставьте цель, определитесь с ресурсом, составьте план питания. Да, спорт.пит это ещё не всё.
В своих будущих статьях разберём уже гейнер, аминокислоты и прочие полезные добавки.
Не забывайте отдыхать! Мышцы растут не в зале, а пока вы спите!
Более детально про построение рациона можете прочитать в моей статье -> Кликать сюда.