🍕 Вступление
Вы когда-нибудь садились на диету… и через три дня мечтали съесть целого слона?
Проблема в том, что большинство людей «режет» калории наугад.
В итоге — голод, злость и срыв на пиццу.
Спасение есть:
Научитесь считать свою норму калорий и БЖУ — и будете худеть, оставаясь сытыми.
А ниже — инструкция с картинками, формулами и калькуляторами.
📍 Шаг 1. Считаем, сколько калорий нужно для жизни (BMR)
BMR — это ваш базовый обмен веществ.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Для мужчин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Пример:
Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см:
BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161
BMR = 1420 ккал
📍 Шаг 2. Учитываем уровень активности (TDEE)
Чтобы узнать, сколько калорий вы тратите в день с учётом движений, умножьте BMR на коэффициент активности:
Уровень активности - Коэффициент
Минимальный (сидячая работа, без тренировок) -1.2
Лёгкий (1–3 тренировки в неделю) - 1.375
Средний (3–5 тренировок) - 1.55
Высокий (5–6 тренировок) - 1.725
Очень высокий (спорт ежедневно, физический труд) - 1.9
📌 Пример:
1420.25 × 1.55 = 2201 ккал — это поддержание веса.
📍 Шаг 3. Создаём дефицит калорий для похудения
Рекомендуется дефицит 15–25% от TDEE из которых:
Мягко: минус 15% от TDEE (медленно, но безопасно)
Средне: минус 20%
Агрессивно: минус 25% (только краткосрочно)
2201 × 0.8 (-20%) = 1760 ккал — оптимально для плавного похудения без потери мышц.
Наглядный пример на графике:
📍 Шаг 4. Распределяем БЖУ
Стандартные рекомендации для похудения:
- Белки: 1.6–2.2 г на кг веса
- Жиры: 0.8–1.2 г на кг веса
- Углеводы: остаток калорий
📌 Пример:
Вес: 70 кг, калории: 1760 ккал
- Белки: 2×70 = 140 г (140×4 = 560 ккал)
- Жиры: 1×70 = 70 г (70×9 = 630 ккал)
- Углеводы: остаток = 1760 − (560+630) = 570 ккал → 570÷4 = 143 г
Итого на день:
- Белки: 140 г
- Жиры: 70 г
- Углеводы: 143 г
🛠 Шаг 5. Упрощаем с калькуляторами
Не хотите считать вручную?
Воспользуйтесь проверенными сервисами:
- RightFood — Калькулятор КБЖУ — быстрый расчёт + рекомендации.
- Зожник — Калькулятор БЖУ — удобен для новичков.
- Pohudejkina.ru — для похудения с готовыми пропорциями.
- Health Diet — Калькулятор питания — дополнительно считает витамины и минералы.
💡 Лайфхаки
- Используйте приложение Fatsecret или Myfitnesspal. Они сами считают БЖУ.
- Не режьте калории слишком сильно, иначе потеряете мышцы.
- Пересматривайте норму каждые 3-4 недели. (вес меняется, калории тоже).
- Если усталость и голод. Увеличьте калории на 100-200 ккал.
- Взвешивайтесь Раз в неделю.
Визуальная шпаргалка
🔥 Вывод
Похудение — это не «меньше еды», а правильный баланс.
Считая калории и БЖУ, вы едите вкусно, насыщенно и худеете без истерик.