При похудении важно создать дефицит калорий, но при этом сохранять баланс питательных веществ. Вот основные рекомендации по выбору продуктов:
✅ Что можно есть при похудении (полезные и низкокалорийные варианты):
Белки (помогают сохранять мышцы и дают сытость):
- Куриная грудка, индейка
- Нежирная рыба (треска, минтай, хек, тунец)
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии)
- Яйца (особенно белки)
- Тофу, нежирный творог, греческий йогурт без сахара
Овощи (мало калорий, много клетчатки):
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская)
- Огурцы, помидоры, кабачки, цукини
- Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
- Перец, спаржа, стручковая фасоль
Фрукты и ягоды (в умеренных количествах):
- Яблоки, груши, грейпфруты
- Ягоды (клубника, малина, черника, смородина)
- Киви, апельсины
Сложные углеводы (дают энергию и сытость):
- Гречка, овсянка, киноа, булгур
- Бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы
- Цельнозерновой хлеб (в небольших количествах)
Полезные жиры (важны для гормонов и обмена веществ):
- Авокадо (умеренно)
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью – небольшими порциями)
- Оливковое, льняное масло (1–2 ст. л. в день)
- Жирная рыба (лосось, скумбрия – 2–3 раза в неделю)
Напитки:
- Вода (1,5–2 л в день)
- Зеленый чай, травяные чаи
- Черный кофе (без сахара и сливок)
❌ Что лучше исключить или ограничить (высококалорийные и мало полезные продукты):
Быстрые углеводы и сахара:
- Сладости (конфеты, печенье, торты, шоколадные батончики)
- Белый хлеб, булки, сдоба
- Сладкие напитки (газировка, пакетированные соки)
- Мед, сиропы (в больших количествах)
Жирные и калорийные продукты:
- Фастфуд (бургеры, картофель фри, пицца)
- Колбасы, сосиски, копчености
- Майонез, жирные соусы
- Жареное на масле (лучше запекать или варить)
Алкоголь (калорийный и усиливает аппетит):
- Пиво, сладкие коктейли, ликеры
🔥 Важные правила при похудении:
1. Дефицит калорий – тратить больше, чем потреблять.
2. Белки + клетчатка – помогают дольше оставаться сытым.
3. Минимум сахара и переработанных продуктов – они провоцируют переедание.
4. Режим питания – лучше 3–4 приема пищи без перекусов (или полезные перекусы).
5. Физическая активность – помогает ускорить результат.
