Нет сомнений, что двуглавые мышцы рук (бицепсы) являются одной из самых любимых групп мышц для тренировки у молодых людей.
В этой статье будут представлены некоторые простые методы «старой школы», которые вы можете немедленно применить в своих тренировках, чтобы максимально стимулировать рост бицепсов.
🏆 Технические лайфхаки
Это очень небольшие и едва заметные изменения, которые вы можете внести в технику сгибания рук, чтобы заставить бицепсы сокращаться сильнее и генерировать большее напряжение для последующего роста мышц.
✅ 1. Сокращайте трицепсы в конце движения
Подъем на бицепс можно поделить на две фазы — положительную и отрицательную. В первой фазе вы сгибаете руку в локте, а во второй разгибаете. В конце разгибания напрягите трицепс, чтобы полностью выпрямить руку в локте и максимально растянуть бицепс.
Поступая так, вы не только вызовете большее повреждение мышц за счет увеличения эксцентрической нагрузки, но и тренируете бицепсы посредством большего диапазона движений. Предполагается, что больший объем движений способен стимулировать больший рост, даже по сравнению с большим весом и меньшим диапазоном движений.
Хотя этот метод эффективен при любом виде сгибания рук на бицепс, он может быть особенно эффективен при сгибании рук на наклонной скамье, когда бицепс максимально растягивается как в локтевом, так и в плечевом суставе.
Возможно, вам придется использовать более легкие веса, чем обычно, но это небольшая цена за более крупные бицепсы.
✅ 2. Согните плечи в конце сгибания рук в локтях
Помимо сгибания локтя, еще одна роль бицепса заключается в сгибании плеча, т.е. подъеме его вперед-вверх относительно туловища.
Когда локти достигнут угла в 90 градусов в сгибании в локтях, завершите движение, выведя локти вперед, сохраняя при этом напряжение в бицепсах.
Вы должны почувствовать, что бицепс сокращается гораздо сильнее, чем если бы вы просто сгибали руки в локтях и пытались удерживать плечо неподвижным.
✅ 3. Супинируйте запястья в конце сгибания рук на бицепс
Другая функция бицепса — супинация предплечья, т.е. поворот руки изнутри наружу (соответственно, пронация это поворот руки в обратном направлении — снаружи внутрь).
Если вы согнете локоть под углом 90 градусов и повернете запястье внутрь так, чтобы ладонь была обращена к полу, вы увидите, как ваш бицепс растягивается по всей длине верхней части руки. А когда вы поворачиваете предплечье ладонью вверх, то видите, как ваш бицепс сокращается.
Итак, еще одним изменением в сгибании рук со штангой на бицепс будет попытка супинировать предплечья в верхней точке сгибания, например в упражнениях с гантелями.
✅ 4. Используйте хват со смещенным центром
Еще один способ максимально стимулировать бицепсы посредством супинации — держать гантели, положив большой и указательный пальцы на внутреннюю часть гантели с одной стороны.
Удерживание гантелей в таком положении означает, что нагрузка теперь неравномерно распределена по руке и поскольку большая часть массы гантели находится на внутренней стороне рук, предплечье будет тянуть в сторону пронации (внутрь). Это заставит бицепсы работать как супинаторы, чтобы стабилизировать вес и противодействовать нежелательной пронации.
✅ 5. Встаньте спиной к стене
Вы можете часто видеть в зале, как некоторые «крутые» качки используют читинг, чтобы поднять вес, значительно превышающий их текущий уровень подготовки. В этом случае они резко раскачивают тело и используют инерцию для подъема веса, вместо силы бицепсов.
Очень простое решение противодействовать читингу, чтобы вы могли сильнее нагрузить бицепсы, — просто выполнять сгибания рук, прислонившись спиной к стене.
Это не позволит вам совершать какие-либо вспомогательные движения, то есть вам придется полагаться исключительно на сгибатели локтя, чтобы поднять вес.
✅ 6. Правильно используйте читинг
Несмотря на то, что в тренажерном зале к читингу обычно относятся с неодобрением (как и в предыдущем пункте), он может занять заслуженное место в вашем тренировочном арсенале, если будет выполняться правильно и в нужное время.
Время от времени вам может понадобиться использовать немного читинга для форсированных негативных повторений, чтобы помочь себе поднять вес, при условии, что вы опускаете вес медленно и под строгим контролем.
Это позволит максимально увеличить нагрузку на бицепс во время эксцентрической фазы, что может стать отличным способом стимулировать дальнейший рост «упрямых» мышц бицепса.
🌟 Дополнения к техническим лайфхакам
Если вы отточили технику сгибания рук на бицепс, то, возможно, вам захочется добавить в свою программу больше упражнений, чтобы продолжить стимулировать рост бицепсов.
💠 1. Тренируйте плечевую мышцу
Плечевая мышца (она же брахиалис) — небольшая мышца, расположенная под бицепсом, ее единственная функция — сгибание локтя.
Поскольку эта мышца меньше и слабее бицепса, она часто может недостаточно стимулироваться во время сгибания локтя, когда предплечье супинировано.
Таким образом, пронация (поворот внутрь) предплечья с целью уменьшения нагрузки со стороны двуглавой мышцы плеча приведет к большей нагрузке на плечевую мышцу.
Несмотря на то, что эта мышца часто игнорируется, у нее есть большой потенциал роста и с ее помощью можно быстро увеличить обхват руки за несколько недель целенаправленных тренировок. Хорошо развитый брахиалис, который лежит под бицепсом, может значительно приподнять двухглавую мышцу плеча.
Таким образом, включение упражнений, которые больше внимания уделяют плечевой мышце, может стать верным способом нарастить мышцы рук.
Вам помогут такие упражнения, как:
- Обратные сгибания рук
- Сгибание рук с гантелями «молотом»
- Сгибания рук на нижнем блоке нейтральным хватом с веревочной рукояткой
- Сгибание рук с гантелями к противоположному плечу попеременно (оно же сгибание рук с гантелями через корпус, оно же сгибание рук к груди)
- Сгибание рук Зоттмана
Тренируйте плечевую мышцу, используя большее количество повторений и более медленный темп, чтобы вы могли сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.
При правильной тренировке вы почувствуете весьма приятный памп.
💠 2. Перегрузка на различных точках кривой силы
Спортсмены старой закалки знали, насколько важно включать разнообразные упражнения в тренировку бицепсов.
Однако даже если вы включаете в свою тренировку разнообразные упражнения, важно, чтобы все они различались по тому, как, с какого угла и в какой части движения они стимулируют мышцы.
Ощущали ли вы когда-нибудь разные ощущения в ваших бицепсах в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете? Это может быть связано с тем, что каждое упражнение имеет свою уникальную «кривую силы», которая определяет точку, в которой бицепс будет максимально нагружен.
Примеры
Сгибания рук на наклонной поверхности создают максимальное напряжение в начале сгибания (см. картинку).
Сгибание рук со штангой/гантелями стоя создает максимальное напряжение в средней точке сгибания (угол под 90 градусов).
Сгибание рук на кольцах или подвесных петлях (TRX) с собственным весом создает максимальное натяжение в конце амплитуды сгибания.
Убедитесь, что ваши вариации упражнений нацелены на все три точки кривой силы, чтобы вы могли максимально проработать свои бицепсы и добиться максимального роста.
💠 3. 2-минутное завершающее упражнение — сгибание рук со штангой
Это великолепное завершающее упражнение, позволяющее полностью проработать бицепсы в конце тренировки.
- Возьмите пустую штангу (пустой гриф) и начинайте поднимать ее с постоянной скоростью, не позволяя бицепсам расслабляться.
- Когда вы начнете уставать и не сможете выполнять движения в полной амплитуде, начните выполнять половинные повторения.
- Если вы не можете выполнить половинные повторения, удерживайте гриф в верхней точке сгибания и сосредоточьтесь на создании изометрического сокращения.
- Когда из-за сильной усталости вы больше не сможете удерживать это положение, опустите штангу как можно медленнее, сохраняя при этом полное напряжение в бицепсах.
Установите таймер и засеките, как долго вы можете сохранять полное напряжение в бицепсах.
Стремитесь улучшать это время на каждой тренировке и добавляйте вес только когда сможете сохранять полное напряжение бицепсов в течение 2 минут.
Это будет изматывающим подходом, но результат того стоит.
💠 4. Финиш тренировки «Вниз по стойке для гантелей»
Еще один простой и невероятно эффективный прием «старой школы»:
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете выполнить не менее 10 повторений и начинайте сгибать руки.
Как только вы дойдете до отказа, поставьте их на место, возьмите следующую, более легкую пару и начните сгибания рук на бицепс.
Повторяйте этот процесс, пока не доберетесь до самых легких гантелей на стойке. Усталость должна быть настолько сильной, что вам будет трудно поднимать даже самые легкие веса.
💠 5. Расширенные сеты
Расширенные сеты — отличный способ вызвать большую гипертрофию за счет увеличения продолжительности сета.
Три наиболее часто используемых метода расширенных сетов:
▶ Отдых-Пауза
Исследование Моро и соавторов (2020) [ 1 ] подтверждает эффективность метода «отдых-пауза» для ускорения набора мышечной массы в условиях ограниченного времени в тренажерном зале. В чем суть метода?
После последнего повторения отдохните 10–20 секунд и выполните ещё один подход до отказа с тем же весом. Отдохните ещё 10–20 секунд и выполните ещё один подход до отказа с тем же весом.
▶ Дроп-сеты
После последнего повторения уменьшите вес на 10–15% и выполните ещё один подход до отказа. Достигнув отказа, уменьшите вес ещё на 10–15% и выполните ещё один подход до отказа.
▶ Механические дроп-сеты
При использовании механических дроп-сетов вы используете тот же вес, но немного модифицируете упражнение, чтобы оно дало вам большее механическое изменение.
Например, вы можете изменить хват, начав с самого слабого положения и перейдя к самому сильному:
- Широкий хват × повторения до отказа
- Средний хват × повторения до отказа
- Узкий хват × повторения до отказа
✨ Заключительные мысли
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется усилий, чтобы сильнее нагрузить бицепсы и стимулировать их рост. Однако не стоит спешить и пробовать все эти методы сразу.
Вместо этого выберите один или два метода и чередуйте их с другими в течение нескольких месяцев. Когда вы дадите своим бицепсам совершенно новую стимуляцию, вы точно заметите улучшения в размере рук.
📜 источник:
- Moro T, Marcolin G, Bianco A, Bolzetta F, Berton L, Sergi G, Paoli A. Влияние 6 недель традиционных тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями на состав тела, аэробную мощность и силу у здоровых молодых людей: рандомизированное параллельное исследование. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 8;17(11):4093. doi: 10.3390/ijerph17114093. PMID: 32521745; PMCID: PMC7312403.
✌
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪