Вокруг нас много стрессоров, и каждый справляется с ними как может. Часто, к сожалению, привычные способы саморегуляции принимают довольно вредную для здоровья и психики форму, лишь ненадолго снимая проявления стресса, а иногда и вызывая побочные стыд и вину. К таким вариантам относятся любые формы самоповреждения, переедание, алкоголь и сигареты, запойный шопинг, игры, просмотр видео и многое другое. Иногда и это не работает, и тогда отчаянным способом разрядки будет взрывной скандал или сильное избегание.⠀
Техника создания копинг-карточек родом из КПТ, она здорово описана в руководстве Джудит Бек по когнитивной терапии. Я предлагаю здесь похожий алгоритм, который может помочь на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровне.
⠀
Копинг-карточки - это схема действий в эмоционально тяжелых ситуациях, которую вы записываете для себя шаг за шагом, держите под рукой и затем при необходимости обращаетесь к ней. Уже на этапе создания карточки вы рефлексируете и задумываетесь над очень важными вопросами:
🟢Что я чувствую?
🟢Какая ситуация вызвала у меня переживания?
🟢Как это влияет лично на меня, как я воспринимаю это?
🟢Может ли быть другой взгляд на эту ситуацию? Как еще можно объяснить произошедшее?
🟢Как я сейчас могу помочь себе?
⠀
И далее, в критической ситуации, когда кора больших полушарий, отвечающая за рациональный анализ ситуации, может работать плоховато, карточка будет опорой, заземляющей и возвращающей в более уравновешенное состояние.
В галерее 5 карточек, попробуйте прочитать и применить каждый пункт к одной из актуальных для вас ситуаций в жизни 👉
В карточках я привела примеры в женском роде и с одним из множества вариантов триггеров. Но эта методика может быть полезна для всех людей, попадающих в выбивающие из колеи ситуации и срывающихся на деструктивное поведение: конфликты и яростные перепалки, избегание социальных контактов и обкусывание ногтей, волнение перед экзаменами и подготовка до умопомрачения, тревога от политической обстановки и навязчивый просмотр новостей.
Сохраняйте к себе, пробуйте и делитесь с друзьями 🤲
💜 Присоединяйтесь к пространству Keep calm club - это клуб саморегуляции и психообразования для всех, кто хочет повысить качество жизни и найти ключи к сохранению сил и спокойствия в любой ситуации. В ежемесячную подписку входят регулярные онлайн-занятия, которые помогут быстро восстановить спокойствие и наполниться энергией, а также вебинар на актуальную психологическую тему, длительная ресурсная практика, встреча с гостем-экспертом и групповая сессия EMDR.
Опробовать для себя этот формат и посетить первое пробное занятие бесплатно можно уже сейчас. Вступайте в группу клуба в телеграме, там все подробности и расписание практик