Натуральное vs. синтетическое: какие витамины лучше усваиваются?

Производители часто заявляют, что «натуральное = лучше», но так ли это на самом деле?

В мире витаминов и БАДов идёт вечный спор: что эффективнее — натуральные витамины из пищи и растительных экстрактов или их синтетические аналоги из лаборатории? Давайте разберёмся с точки зрения науки.

1. В чём разница между натуральными и синтетическими витаминами?

Натуральные витамины

• Получают из природных источников (например, витамин С — из ацеролы, витамин Е — из масла зародышей пшеницы).
• Содержат сопутствующие фитонутриенты (флавоноиды, терпены), которые могут улучшать усвоение.

Синтетические витамины

• Создаются химическим путём в лаборатории.
• Часто идентичны натуральным по структуре (например, аскорбиновая кислота — это и есть витамин С).
• Дешевле в производстве.

Но значит ли это, что натуральные всегда лучше?

2. Какие витамины действительно лучше в натуральной форме?

✅ Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

• Натуральный (d-альфа-токоферол) усваивается в 2 раза лучше, чем синтетический (dl-альфа-токоферол) (American Journal of Clinical Nutrition, 2006).

Пример:

• Натуральный: Solgar Vitamin E 400 МЕ (из масла зародышей пшеницы).
• Синтетический: дешёвые аптечные аналоги.

✅ Витамин D3 (холекальциферол)

• Натуральный (из ланолина или лишайника) эффективнее синтетического D2 (эргокальциферола) (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012).

Пример:

• *Thorne Vitamin D3/K2* (натуральный D3 + K2 для лучшего усвоения).

✅ Фолат (витамин B9)

• Натуральный (метилфолат) усваивается даже у людей с мутацией MTHFR, в отличие от синтетической фолиевой кислоты (Nutrients, 2019).

Пример:

• Now Foods Methyl Folate (активная форма B9).

3. Какие витамины одинаковы в натуральной и синтетической форме?

➡ Витамин С (аскорбиновая кислота)

• Химически идентичен в любом виде (Journal of the American College of Nutrition, 2007).
• Но: Натуральные источники (шиповник, ацерола) содержат биофлавоноиды, которые могут улучшать эффект.

Пример:

• Синтетический: Now Foods Vitamin C 1000 мг.
• Натуральный: Solgar Ester-C (с биофлавоноидами).

➡ Витамин B12 (кобаламин)

• Синтетический цианокобаламин так же эффективен, как и натуральный метилкобаламин (American Journal of Clinical Nutrition, 2016).
• Но: Метилкобаламин лучше подходит людям с нарушениями усвоения B12.

Пример:

• Jarrow Formulas Methyl B12 (метилкобаламин).

4. Когда синтетические витамины могут быть даже лучше?

➡ Витамин B3 (ниацин)

• Никотиновая кислота (синтетическая) эффективнее натуральных форм при коррекции высокого холестерина (Journal of Cardiovascular Pharmacology, 2010).

➡ Железо

• Гемовое железо (из мяса) усваивается лучше, но хелатные формы (бисглицинат) из добавок не уступают (British Journal of Nutrition, 2017).

Пример:

• Solgar Gentle Iron (бисглицинат железа).

5. Как выбрать лучший витаминный комплекс?

Правило 1: Смотрите на форму, а не на источник

• Витамин Е → d-альфа-токоферол (натуральный).
• Витамин D → D3 (холекальциферол).
• Витамин B9 → метилфолат.

Правило 2: Избегайте «мусорных» добавок

• Дешёвые комплексы часто содержат:
• Оксид магния (усваивается на 5%).
• Цианокобаламин (дешевле, но менее эффективен для некоторых людей).

Правило 3: Натуральные ≠ безопасные

Пример:

• Натуральный витамин А (ретинол) в избытке токсичен, а бета-каротин (провитамин А) — нет.

Вывод: что же лучше — натуральное или синтетическое?

✅ Натуральные формы предпочтительны для:

• Витамина Е, D3, фолата.

🔄 Синтетические не хуже для:

• Витамина С, B12, железа (в хелатной форме).

❌ Вредны в любом виде:

• Мега дозы жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Главное правило: Лучший витамин — тот, который усваивается именно у вас. Если сомневаетесь — сдайте анализы!

А вы принимаете натуральные или синтетические витамины? Делитесь в комментариях!