Для этой системы тренировок нужны дисциплина, знания и последовательность. Разбираемся, как с помощью пауэрлифтинга развить максимальную силу и построить крепкое тело
Основные принципы и техника выполнения упражнений, как избежать травм и добиться наилучших результатов.
- Что это
- Виды
- Чем полезен
- Противопоказания
- Нормативы
- 3 упражнения
- Федерации
- Комментарии эксперта
- Главное
Материал прокомментировали: Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT; Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC).
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором атлеты соревнуются в поднятии максимально тяжелых весов в трех основных упражнениях: приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге [1]. История пауэрлифтинга началась с цирковых силачей, а как самостоятельный вид спорта пауэрлифтинг сформировался в середине XX века в США и Великобритании [2].
Пауэрлифтинг подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым нужно развить максимальную силу.
Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает:
- приседания со штангой — спортсмен удерживает штангу на плечах и выполняет классические приседания;
- жим лежа — атлет лежит на скамье и опускает штангу на грудь, после чего выжимает ее вверх до полного выпрямления рук;
- становую тягу — поднятие штанги с пола до полного выпрямления тела.
В пауэрлифтинге есть также двоеборье, включающее только жим лежа и становую тягу. Такая разновидность популярна среди спортсменов, специализирующихся на этих упражнениях.
Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга
Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом — в целях тренировок. Пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы и поднятие тяжелых весов, а бодибилдинг — на построение красивого и пропорционального тела с акцентом на гипертрофию мышц.
Бодибилдинг. Спорт для профессионалов или для каждого
Чем пауэрлифтинг отличается от тяжелой атлетики
Для рывков и толчков в тяжелой атлетике нужна не только сила, но и скорость, гибкость и координация. В пауэрлифтинге акцент делается на максимальную силу в медленных и контролируемых движениях.
Виды пауэрлифтинга
Существуют два основных вида пауэрлифтинга: без экипировки и экипировочный.
Пауэрлифтинг без экипировки
Этот вид пауэрлифтинга считается более «чистым» и доступным для новичков. В нем разрешено использование минимального набора экипировки для безопасности. Для занятий могут потребоваться:
- штангетки (специальная обувь с жесткой подошвой и каблуком, обеспечивающая устойчивость при выполнении приседаний);
- обувь с тонкой и плоской подошвой для лучшего контакта с полом при выполнении становой тяги;
- широкий пояс из кожи или нейлона, поддерживающий поясницу и предотвращающий травмы;
- бинты для коленей (по желанию), которые обеспечивают дополнительную поддержку коленных суставов.
Экипировочный пауэрлифтинг
Подходит для профессиональных занятий. Предполагает использование специальной экипировки, которая значительно увеличивает поднимаемые веса:
- для приседа нужен специальный комбинезон из жесткой ткани, поддерживающий мышцы и связки, майка, пояс;
- для жима нужны жимовая майка, изготовленная из сверхжесткой ткани, трико, пояс;
- для тяги — комбинезон, майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.
Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT
«Стандартная экипировка для пауэрлифтинга включает пояс для поддержки спины, тренировочную или соревновательную обувь, наколенники и запястные бинты. Специальные костюмы (трусы, майки) или ремни чаще используют на соревнованиях или при очень тяжелых тренировках.
Для обычных тренировок в зале большинство спортсменов используют обычную спортивную одежду: шорты, футболки, леггинсы. Главное — комфорт и свобода движений.
Для занятий пауэрлифтингом специальная одежда не обязательна, особенно на любительском уровне. Но использование определенной экипировки может значительно повысить безопасность и эффективность тренировок. Если вы планируете участвовать в соревнованиях или хотите максимально обезопасить себя при тяжелых нагрузках, купите все необходимое».
Чем полезен пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, направленный на развитие максимальной силы атлета. Помимо увеличения физической силы пауэрлифтинг оказывает комплексное положительное воздействие на организм и психику человека.
1. Повышает дисциплину
Пауэрлифтинг требует систематических тренировок, строгого соблюдения режима питания и отдыха. Постоянная работа над собой, преодоление трудностей и достижение поставленных целей воспитывают самодисциплину, целеустремленность и силу воли. Достижение новых личных рекордов, улучшение физической формы и осознание своей силы положительно сказываются на самооценке и уверенности в себе.
К тому же выполнение сложных упражнений в пауэрлифтинге требует высокой концентрации и координации движений. Регулярные тренировки улучшают эти навыки, что может быть полезно в других видах спорта и повседневной жизни. В пауэрлифтинге всегда есть к чему стремиться — увеличение рабочего веса, улучшение техники, подготовка к соревнованиям. Этот процесс учит ставить цели, разрабатывать планы и упорно двигаться к их достижению.
2. Помогает увеличить объем мышц
Пауэрлифтинг задействует практически все группы мышц, но особенно активно развиваются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные), спины (разгибатели спины, широчайшие), груди, плеч и рук. Тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы, улучшению пропорций тела и повышению функциональной силы.
Илья Михаленко говорит, что систематические тренировки с отягощениями стимулируют гипертрофию мышц и повышают силовые показатели. «А еще благодаря пауэрлифтингу улучшается нейромышечная адаптация. Это полезно не только для спортсменов, но и для профилактики возрастной потери мышечной массы — саркопении», — добавляет эксперт.
3. Полезен для костей и суставов
Правильно дозированные силовые нагрузки стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и устойчивой к травмам. Укрепляются связки и сухожилия, улучшается стабильность суставов. Техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а вес должен увеличиваться постепенно, чтобы избежать травм.
Илья Михаленко: «Пауэрлифтинг укрепляет кости и суставы. Нагрузки под весом повышают минеральную плотность костей и снижают риск остеопороза, а еще укрепляют связки и сухожилия. Это улучшает стабильность суставов».
4. Ускоряет метаболизм
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания. Это приводит к ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
Илья Михаленко: «Пауэрлифтинг полезен не только для опорно-двигательной системы. Он улучшает метаболизм и состав тела. Силовые тренировки увеличивают расход калорий, а это способствует снижению жировой массы. Кроме того, во время тренировок повышается чувствительность к инсулину — это полезно для профилактики диабета 2-го типа».
5. Улучшает выработку гормонов
Пауэрлифтинг стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, необходимых для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Физическая активность, в том числе силовые тренировки, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Они помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и бороться с депрессией. «А еще пауэрлифтинг способствует улучшению когнитивных функций за счет нейротрофического фактора BDNF», — добавляет Илья Михаленко.
Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы
Противопоказания для пауэрлифтинга
Для занятий пауэрлифтингом есть ряд абсолютных противопоказаний. Среди них — серьезные сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемая гипертензия, аневризма аорты и другие.
Илья Михаленко: «Отказаться от занятий нужно пациентам с тяжелыми травмами позвоночника, грыжами с острой неврологической симптоматикой и острыми воспалительными процессами в суставах — артрит, тендинит. Еще одно абсолютное противопоказание — глаукома и другие состояния, при которых противопоказано повышение внутричерепного давления».
Помимо строгих запретов у пауэрлифтинга есть и относительные противопоказания. Это состояния, которые требуют консультации врача перед началом занятий.
К ним относятся:
- грыжи межпозвоночных дисков — требуется корректировка техники;
- гипертония — важно контролировать давление во время тренировок;
- варикоз — нужно использовать компрессионный трикотаж;
- беременность — допустимы облегченные занятия с разрешения врача.
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC)
«Перед началом тренировок важно пройти ряд медицинских обследований — ЭКГ, консультацию кардиолога и консультацию спортивного врача-реабилитолога, если есть проблемы с позвоночником, сердцем или суставами. Во время тренировок постепенно увеличивайте нагрузку и помните, что техника важнее больших весов. Риск травм резко возрастает при неправильном выполнении упражнений, особенно в становой тяге и во время приседаний, поэтому нужно следить за правильным выполнением.
Не забывайте про разминку и заминку: делайте динамическую растяжку и выполняйте легкие подходы перед рабочими весами. А при хронических заболеваниях нужна адаптация программы тренировок — занимайтесь с тренером, который подберет индивидуальный подход».
Разминка перед тренировкой: 6 видеоупражнений. Зачем нужна и как правильно делать
Нормативы пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге, как и в других видах спорта, существует система спортивных разрядов и званий, присваиваемых атлетам за достижение определенных результатов на соревнованиях. В России присвоение разрядов и званий регулируется Единой всероссийской спортивной классификацией (ЕВСК). Основной руководящий орган в области пауэрлифтинга — Федерация пауэрлифтинга России (ФПР).
Для получения спортивного разряда или звания надо выполнить установленные нормативы на официальных соревнованиях, включенных в календарный план ФПР, а также соответствовать требованиям по возрасту и наличию спортивного стажа.
Условия присвоения спортивных разрядов и званий
- Атлет должен показать результат, соответствующий нормативу для желаемого разряда или звания, на официальных соревнованиях.
- Атлет должен соответствовать требованиям по возрасту.
- Учитываются спортивный стаж и квалификация судей, проводивших соревнования.
- Спортсмен или его представитель подают необходимые документы в региональную или Всероссийскую федерацию пауэрлифтинга.
- Федерация рассматривает представленные документы и принимает решение о присвоении разряда или звания.
- В случае положительного решения атлету выдается удостоверение о присвоении спортивного разряда или звания.
Нормативы ФПР устанавливаются отдельно для мужчин и женщин с учетом весовых категорий.
Сплит-тренировка: что это, программы для мужчин и женщин
Пауэрлифтинг: 3 упражнения
Начать тренировки стоит с освоения базовых движений под руководством опытного тренера. Он поможет составить индивидуальную программу, которая учитывает уровень подготовки, цели и особенности организма. Пауэрлифтинг подходит практически всем, кто хочет развить силу и улучшить физическую форму.
Основные принципы пауэрлифтинга — прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса), правильная техника выполнения упражнений и достаточный отдых для восстановления мышц. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей, но обычно это два-четыре раза в неделю с достаточным временем для восстановления между тренировками.
Не спешите увеличивать вес, сосредоточьтесь на технике, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о правильном питании и отдыхе. Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает в себя три основных упражнения: приседание со штангой на плечах, становую тягу и жим лежа.
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение, развивающее мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные) и корпуса.
- Зайдите под закрепленную на стойке штангу на чуть согнутых ногах, расположите гриф на верхней части трапециевидных мышц.
- Выпрямитесь со штангой на плечах и сделайте несколько шагов назад, сохраняя равновесие. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного развернуты в стороны.
- На вдохе опуститесь со штангой вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков.
- Опуститесь до параллели бедер с полом или немного ниже.
- На выдохе, опираясь на пятки, мощным усилием выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов
Становая тяга
Упражнение развивает мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие), ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы.
- Встаньте так, чтобы штанга соприкасалась с голенью, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (прямым или разнохватом). Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- На вдохе напрягите мышцы корпуса и плавно оторвите штангу от пола, выпрямляя ноги и спину одновременно.
- В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки и немного отведите плечи назад.
- Плавно опустите штангу на пол, сгибая ноги и сохраняя спину прямой.
Жим лежа
Развивает мышцы груди (большая и малая грудные), плеч (передняя дельта) и трицепсы.
- Лягте на жимовую скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к поверхности. Ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и удерживайте ее над грудью на вытянутых руках.
- На вдохе плавно опустите штангу на грудь, контролируя движение.
- На выдохе мощным усилием выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
Федерации пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге есть несколько международных и национальных федераций, определяющих правила, проводящих соревнования и стремящихся к признанию пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. Самые известные:
- IPF (International Powerlifting Federation), признанная МОК и проводящая чемпионаты мира и Европы с допинг-контролем;
- WPC (World Powerlifting Congress), известная более лояльными правилами и проводящая соревнования в экипировке;
- ФПР (Федерация пауэрлифтинга России), главная организация по пауэрлифтингу в России;
- НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга), популярная в России и проводящая соревнования как в классическом, так и в экипировочном пауэрлифтинге с более мягкими правилами, чем у ФПР.
Спортсмены могут выбирать федерацию для выступлений, основываясь на своем уровне и правилах организации.
Приседания плие: как делать, какие мышцы работают, техника выполнения
Комментарии эксперта
Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT
— Как проходят соревнования по пауэрлифтингу?
— Соревнования по пауэрлифтингу проходят в определенном порядке, который включает подготовку, выполнение упражнений и судейство.
Участники регистрируются заранее, взвешиваются и получают стартовые номера. Перед началом соревнований спортсмены проходят разминку и подготовительные процедуры. Соревнования включают три основных упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Каждый спортсмен выполняет каждое упражнение по очереди, в установленном порядке.
Участник выходит на помост, получает команду от судьи.
В каждом упражнении есть определенные правила и требования к технике. Например, при приседаниях нужно полностью опуститься ниже параллели, при жиме — полностью опустить штангу к груди и выжать вверх, при становой тяге — поднять штангу с пола до полного выпрямления тела.
Обычно на соревнованиях работает один главный судья, секретарь соревнований и помощники судей. Для успешного выполнения упражнения необходимо получить минимум два «да» от судей. Они следят за техникой выполнения и соблюдением правил и безопасности.
Спортсмену дают три попытки. Лучший результат по каждому упражнению фиксируется. Общий результат — сумма лучших попыток по всем трем упражнениям. Побеждает тот, у кого суммарный результат самый высокий в своей весовой категории.
В соревнованиях могут быть разные категории по возрасту, весу и уровню подготовки. В целом, соревнования по пауэрлифтингу — это организованный процесс с четкими правилами, где важна не только сила, но и техника выполнения упражнений.
— Методика Бориса Шейко: в чем ее особенности?
— Методика Бориса Шейко — это комплексный подход к пауэрлифтингу для развития физических и психических качеств, который основан на использовании специальных упражнений, дыхательных техник и методов саморегуляции. Она сочетает физические упражнения, дыхательные практики, медитации и психологические техники для гармоничного развития тела и разума. Особое внимание уделяется правильному дыханию, его роли в укреплении организма, повышении энергии и улучшении концентрации. А еще важны саморегуляция и внутренний баланс: развитие способности управлять своим состоянием, эмоциями и энергией через специальные практики. Методика адаптируется под особенности каждого человека, что позволяет достигать максимальных результатов независимо от уровня подготовки.
Основные упражнения легко интегрируются в повседневную жизнь, способствуют укреплению здоровья, повышению работоспособности и развитию силы воли. Многие практики Бориса Шейко получили положительные отзывы за их способность улучшать физическое состояние, повышать стрессоустойчивость и развивать внутренние ресурсы человека.
— Штангетки или кроссовки: что выбрать для приседаний?
— Выбор между штангетками и кроссовками для приседаний зависит от ваших целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или делаете тяжелые приседания с целью максимальной силы и стабильности, лучше выбрать штангетки. Они помогут держать правильную технику и снизить риск травм. Если же вы новичок, тренируетесь для общего развития или делаете приседания с умеренными весами — подойдут хорошие спортивные кроссовки с жесткой подошвой.
— Можно ли совмещать пауэрлифтинг и бег?
— Да, совмещать пауэрлифтинг и бег вполне возможно, и многие спортсмены успешно комбинируют эти виды тренировок. Однако есть важные нюансы, которые стоит учитывать. Если ваша основная цель — развитие силы и мышечной массы (например, подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу), бег стоит использовать как дополнительную нагрузку, а не как основной вид тренировок. Избегайте чрезмерных беговых тренировок, особенно в периоды интенсивных силовых нагрузок. Лучше делать короткие, умеренные пробежки или интервальные тренировки для поддержания формы. Бег может утомлять мышцы и нервную систему, что влияет на восстановление после силовых тренировок. Следите за своим состоянием и давайте организму достаточно времени для восстановления. При беге следите за техникой, чтобы избежать травм суставов и связок, особенно если вы новичок или делаете интенсивные пробежки. Совмещение пауэрлифтинга и бега — это хороший способ развивать разные физические качества, но важно правильно планировать тренировки, учитывать свои цели и слушать организм. Если делать это грамотно, можно добиться гармоничного развития силы и выносливости».
Главное
- Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, включающий приседание со штангой, жим лежа и становую тягу.
- В отличие от бодибилдинга, направленного на гипертрофию мышц, пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы.
- От тяжелой атлетики пауэрлифтинг отличается упором на силу в медленных движениях, а не на скорость и координацию.
- Существует экипировочный и безэкипировочный пауэрлифтинг, где экипировка значительно увеличивает поднимаемые веса.
- Пауэрлифтинг повышает дисциплину, улучшает самооценку и развивает целеустремленность.
- Тренировки способствуют увеличению мышечной массы и улучшению пропорций тела.
- Силовые нагрузки укрепляют костную ткань, связки и сухожилия, снижая риск травм и остеопороза.
- Пауэрлифтинг ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий.
- Тренировки стимулируют выработку гормонов, улучшают настроение и снижают уровень стресса.
- Существуют противопоказания к занятиям пауэрлифтингом, требующие консультации с врачом.
Читайте также: