Вопрос о том, следует ли вам бежать на тренировку с утра натощак или же предварительно подкрепиться, является предметом многочисленных дискуссий и зависит от множества факторов: ваших индивидуальных предпочтений, поставленных целей, типа физической активности и особенностей организма.
На первый взгляд, кажется, что нет однозначного ответа, но, разобравшись подробнее, мы сможем найти наиболее подходящий для вас вариант. В основе всего лежит принцип регулярности и удовольствия от процесса.
Если утренние тренировки на голодный желудок вызывают у вас дискомфорт, тошноту или головокружение, то, безусловно, это не ваш вариант. Однако, если вы чувствуете себя комфортно, отправляясь в спортзал с утра, это может стать отличным способом сжечь калории до начала рабочего дня.
🔸 Преимущества тренировок натощак
Многие исследования указывают на потенциальные преимущества утренних тренировок натощак, особенно в контексте снижения веса. Когда мы тренируемся, наше тело в первую очередь использует гликоген — запасы сахара в печени — в качестве источника энергии.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition (апрель 2019 года), показало, что после истощения запасов гликогена организм усиливает чувство голода, стремясь восполнить потери. Однако, тренируясь на голодный желудок, вы уже начинаете с низкого уровня гликогена, и организм вынужден обратиться к жировым запасам для получения энергии. Это означает, что сжигание жиров становится доминирующим процессом, а чувство голода после тренировки может быть менее интенсивным.
Широко распространено мнение, что тренировки натощак способствуют эффективному сжиганию жира, в том числе в области живота, и сопряжены с меньшим потреблением калорий в течение дня. Это значительное преимущество для тех, кто стремится к похудению. Более того, такие тренировки могут улучшать чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на регулировании уровня сахара в крови.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (октябрь 2019 года), предположило, что тренировки натощак могут быть особенно полезны для людей с преддиабетом, способствуя более эффективному усвоению сахара тканями организма.
🔸 Когда лучше поесть перед тренировкой
Не стоит расстраиваться, если тренировки натощак не подходят вам. Это не приговор для тех, кто желает похудеть. Обзор, опубликованный в Journal of Functional Morphology and Kinesiology (ноябрь 2017 года), показал, что, несмотря на более интенсивное сжигание жиров во время тренировки натощак, это не всегда приводит к большей потере жира по сравнению с тренировками после приема пищи. Ключевым фактором остается общий дефицит калорий за день — расход калорий должен превышать их потребление.
Если ваша цель — не только снижение веса, но и наращивание мышечной массы, повышение силы и выносливости, то лучше предварительно подкрепиться. Статья, опубликованная в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016 год), подтверждает, что углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, а тренировки натощак могут негативно повлиять на качество тренировки и общее самочувствие.
🔸 Что есть до и после тренировки: правила питания для эффективных занятий
Выбор продуктов питания до и после тренировки играет важную роль в достижении ваших целей. Спортсменам, стремящимся к похудению, необходимо создавать умеренный дефицит калорий и уделять особое внимание белку в рационе. Источники белка — греческий йогурт, яйца, курица, индейка, рыба — помогают сохранить мышечную массу во время процесса жиросжигания.
Перед тренировкой следует избегать жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт во время занятий. Лучше выбрать легкую, легкоусвояемую пищу, которая обеспечит достаточное количество энергии. Идеально принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров (бобовые, крестоцветные овощи, жареная пища). Оптимальный вариант — легкоусвояемые углеводы в сочетании с небольшим количеством белка.
Примеры подходящих вариантов:
- Гречневый хлеб с арахисовым маслом
- Банан и яйцо всмятку
- Овсянка с ягодами и ореховой пастой
- Крекеры с хумусом
- Бутерброд с сыром и сухофруктами
- Тосты из сладкого картофеля с дрожжами
🔸 Послетренировочное питание: восстановление и рост мышц
Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или после еды, послетренировочное питание является обязательным. Правильный выбор продуктов способствует восстановлению и росту мышечной массы. Рекомендуется употреблять 15-25 граммов белка после тренировки (примерно 140-170 грамм мяса, рыбы, греческого йогурта или стакан бобов/тофу).
Углеводы помогут восстановить запасы гликогена и способствуют восстановлению мышц. Выбирайте источники углеводов с высоким содержанием клетчатки для более длительного чувства сытости. Примеры подходящих вариантов:
- Протеиновый коктейль с бананом
- Рис с куриной грудкой
- Порция лосося
- Омлет со сладким картофелем
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом и индейкой
- Пюре из нута с авокадо
🔸 Итог: тренировки на голодный желудок и с едой — что выбрать?
Главный приоритет — создание удобного и реалистичного режима тренировок. Однако, помните о следующих моментах:
- Наращивание мышц и улучшение спортивных результатов: завтрак, богатый сложными углеводами, перед тренировкой.
- Похудение: выберите режим тренировок и питания, которого вы сможете легко придерживаться, независимо от того, тренируетесь вы до или после еды.
- Риск диабета: тренировки натощак могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья.
В конечном счете, лучший вариант — тот, который приносит вам удовольствие и позволяет регулярно заниматься спортом. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что подходит именно вам. Не забывайте о сбалансированном питании и регулярности тренировок — это залог успеха в достижении ваших целей.