Сегодня мы поговорим о том, как развивать внутреннюю мотивацию. Многие люди, с которыми я работаю, приходят ко мне и говорят:
«Я застрял в этом цикле внешней мотивации. Если у меня есть дедлайн, я могу работать по 24 часа подряд, но как только дедлайн исчезает, я вообще не могу работать. Хотелось бы, чтобы был способ использовать эти всплески продуктивности — ведь я знаю, что способен на это — и при этом делать всё без внешнего дедлайна».
И вот в этом заключается вся суть борьбы между внутренней и внешней мотивацией. И действительно страшная вещь заключается в том, что многие люди, которые страдают от зависимости от внешней мотивации, делают много такого, что ещё больше подрывает их внутреннюю мотивацию. И на первом месте в этом списке — всевозможные «лайфхаки продуктивности». Если вы тот, кто постоянно старается оптимизировать свою жизнь, кто сосредоточен на максимальной эффективности, есть большая вероятность, что вы на самом деле вредите своей внутренней мотивации.
Раньше это было не совсем понятно, но недавно у нас появилось много нейробиологических исследований, которые практически объяснили этот процесс. И вот что для многих людей оказывается шоком: у вашего мозга есть две схемы — схема внешней мотивации и схема внутренней мотивации. Ключевой момент в том, что эти схемы подавляют друг друга. То есть, если активна схема внешней мотивации, она буквально «отключает» схему внутренней мотивации.
Хорошая новость в том, что это работает и в обратную сторону. Если вы сможете переключиться с внешней мотивации на внутреннюю, вы обнаружите, что становитесь менее уязвимыми ко многим внешним факторам — таким как чужое мнение, осуждение со стороны других людей, необходимость делать что-то ради денег или ради удовлетворения эго. Всё это постепенно начнёт уходить, когда вы станете более внутренне мотивированными.
Теперь возникает вопрос: как же этого достичь? Начнём с понятия, которое называется «эффект подрыва». Оно означает, что когда активна схема внешней мотивации, она саботирует или подавляет работу схемы внутренней мотивации. А значит, вы не можете быть мотивированы и внутренне, и внешне одновременно.
По сути, в мозге есть определённые цепи: например, ядро аккумбенс, дорсомедиальная префронтальная кора, орбитофронтальная кора. Когда они активны — мы мотивированы извне. Когда они деактивированы — мы мотивированы изнутри. Именно поэтому так сложно развить внутреннюю мотивацию, живя в условиях постоянных внешних стимулов. Если эти внешние стимулы включают цепи внешней мотивации, внутренняя мотивация просто не включается.
Как же развить внутреннюю мотивацию?
Первое — обратить внимание на то, что подрывает её. Это, например, зацикленность на оптимизации и эффективности. Когда мы пытаемся оптимизировать свою жизнь, мы на самом деле стремимся получать как можно больше за свои усилия. Хотим работать меньше, а получать больше. Мозг воспринимает это как усиление внешней мотивации. Пока мы сосредоточены на оптимизации и эффективности, развить внутреннюю мотивацию будет крайне трудно.
Я работаю с разработчиками игр. У них часто встречается внутренняя мотивация, потому что их цель — создать что-то, а не сделать это быстрее или дешевле. У них фокус не на оптимизации и эффективности, а на самом процессе.
Так что первое, что нужно сделать, — отказаться от «хаков» продуктивности. Они только усиливают внешнюю мотивацию.
Второе — это дофамин. Известно, что дофамин играет важную роль в мотивационных процессах, но есть данные, что он особенно важен для внутренней мотивации. Например, мезолимбический дофамин способствует исследовательскому поведению из интереса, а новые и неожиданные стимулы вызывают резкие всплески дофамина у животных.
У пациентов с депрессией глубокая стимуляция мозга в дофаминергических областях увеличивает субъективный интерес и мотивационную энергию к ранее приятным занятиям. Повышение уровня дофамина увеличивает готовность прикладывать усилия — это подтверждено на животных и людях.
Дофамин — это связующее звено между внешней и внутренней мотивацией. Если ваш дофамин поступает в основном извне (например от тиктоков), то внутреннюю мотивацию развить становится трудно. Чтобы быть внутренне мотивированным, вам нужно, чтобы удовольствие исходило изнутри.
Проблема в том, что многие привычные дофаминовые стимулы (видеоигры, соцсети, порнография) снижают внутреннюю мотивацию, потому что истощают систему вознаграждения. Поэтому нужно «сберегать» дофамин для действий, связанных с внутренними интересами, а не для внешних стимулов.
Дальше мы подходим к модели Рубикона — это процесс, состоящий из шагов:
1. Генерация вариантов
2. Выбор варианта
3. Ожидание
4. Действие и получение результата
5. Обучение и оценка
Шаг 1: Генерация вариантов
Если вы живёте во внешней мотивации, вы, скорее всего, чувствуете, что жизнь вами управляет. Вы реагируете на обстоятельства, а не выбираете сами. Первый шаг к проактивной жизни — начать генерировать варианты, даже самые простые.
Например: начальник сказал «вариант А или вариант Б». Внешне мотивированный человек думает: «Придётся выбирать из этих двух». А внутренне мотивированный скажет: «А, Б и, возможно, вариант D». Это включает нужные участки мозга и запускает каскад к внутренней мотивации.
Даже для выходных — не действуйте на автомате. В пятницу вечером сядьте и подумайте: «Как я хочу провести выходные?» Запишите варианты.
Шаг 2: Ожидания
После того как вы придумали варианты, подумайте: «Что произойдёт, если я выберу этот?» Важно не то, насколько точно вы предскажете результат, а сам процесс осознания ожиданий. Он активирует внутреннюю мотивацию.
Шаг 3: Планирование и действие
Выбираем вариант и думаем: «Как я могу сделать это максимально просто?» Но будьте готовы, что будет трудно, потому что внешняя мотивация всё ещё активна. Появятся мысли вроде: «Зачем это?», «Мне не хочется». Это работа тех же внешних схем в мозге.
Шаг 4: Рефлексия
Внешняя мотивация часто не оставляет места для размышлений — добились цели, и сразу вперёд к следующей. Для внутренней мотивации важно остановиться и подумать: «Что у меня получилось? Почему получилось? Что можно улучшить?» Неважно, был ли успех или неудача — важен сам процесс внутренней оценки.
Последнее — локус контроля
Это то, где, по вашему мнению, находится источник управления вашей жизнью: внутри вас или снаружи. Внешняя мотивация чаще связана с внешним локусом контроля — ощущением, что всё зависит от обстоятельств, других людей, удачи.
Чтобы развить внутреннюю мотивацию, нужно осознавать моменты, когда вы перекладываете ответственность наружу, и пытаться возвращать её себе.
Если делать все эти шаги, мозг будет постепенно переключаться с внешней на внутреннюю мотивацию, и это начнёт менять все сферы жизни, а не только ту, с которой вы начали.