Прокрастинация из мести (Revenge bedtime procrastination) - это сознательное откладывание отхода ко сну без объективной причины, когда человек как бы берёт «реванш» за упущенный день. Термин пошёл из китайского выражения 報復性熬夜, что означает мстительное ночное бодрствование.
Одна из причин этого явления кроется в желании вернуть чувство контроля, которого не было днем. Время перед сном ощущается как «единственный кусочек свободы», поэтому мозг может пожертвовать сном ради мгновенного вознаграждения: просмотра еще одной серии, скролла ленты или партии в игре.
Другим фактором ночной прокрастинации может быть ассоциация, что кровать - это единственное место, где можно спокойно уделить время своим интересам. А беспокойство о том, что завтра ждут неинтересные дела, только увеличивает период ночного бодрствования.
Почему так легко попасть в ловушку прокрастинации из мести?
- Потому что вечером ресурсы самоконтроля снижаются из-за общей усталости, мозгу проще выбирать маленькие награды в моменте (просмотр роликов), чем большую награду завтра (бодрое состояние после хорошего сна).
- Скроллинг ленты иногда выполняет функцию эмоциональной регуляции, потому что он заглушает навязчивые мысли и гасит стресс.
- Работа из дома после COVID-19, работа без определенного графика может размывать границы рабочего и личного, нарушать режим отхода ко сну.
Чем можно помочь себе, если вы замечаете в своём поведении прокрастинацию перед сном:
- Напомните себе, что это не обычная лень, а неудовлетворённая потребность в контроле и отдыхе.
- Попробуйте новую структуру часа перед сном: 3 занятия по 20 минут: дела + ванна + релакс.
- Чтобы было проще оторваться от телефона, можно использовать режим «серый экран» в вечернее время.
- Если вы организуете время для хобби в течение дня, то это поможет убрать «месть» ночью.
- Добавьте приятный утренний ритуал в дни, когда у вас получилось меньше прокрастинировать ночью, это сформирует положительную связь со сном и усилит мотивацию.
Процесс выработки новых привычек может занять несколько недель, поэтому двигайтесь постепенно и не давите на себя. Задайте себе вопрос «Что мне даёт это бодрствование перед сном?» и это поможет понять, как построить свой день.
Автор: Людмила Голубова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru