Не хотите зависеть от офисных пельменей? Эти ланч-боксы не требуют разогрева, содержат белки + медленные углеводы + клетчатку и помогают избежать вечернего переедания.
🍱 Вариант 1: Сытный салат с курицей
Калорийность: ~350 ккал | Белок: 30 г
Состав контейнера (500 мл):
- 120 г запеченной куриной грудки (нарежьте полосками)
- 100 г киноа (готовьте в 2 раза больше воды 15 мин)
- Огурец + помидор черри (порежьте кубиками)
- 1 ч.л. оливкового масла + лимонный сок (храните в мини-контейнере отдельно)
Лайфхак: Добавьте ¼ авокадо — полезные жиры продлят сытость.
🥪 Вариант 2: Рулетики из индейки с творожным сыром
Калорийность: ~300 ккал | Белок: 25 г
Собираем «сэндвич без хлеба»:
- 2 листа салата Айсберг — основа.
- Намажьте 50 г творожного сыра (с зеленью или чесноком).
- Выложите 4 ломтика индейки (грудка/ветчина без нитратов).
- Добавьте болгарский перец соломкой.
- Скрутите в рулет, закрепите зубочисткой.
Дополните: 10 миндальных орехов и сельдерейные палочки.
🍠 Вариант 3: Боул с тунцом и бататом
Калорийность: ~400 ккал | Белок: 35 г
Слои в контейнере:
- 100 г запеченного батата (кубиками)
- 1 банка тунца в собственном соку
- 50 г стручковой фасоли (бланшировать 3 мин)
- 1 вареное яйцо (разрезать пополам)
- 1 ч.л. кунжута
Заправка: Смешайте йогурт + горчицу + куркуму (отдельно в маленькой баночке).
🥙 Вариант 4: Веганский бокс с хумусом
Калорийность: ~380 ккал | Белок: 15 г
Компоненты:
- 3 ст.л. домашнего хумуса (нут + тахини + лимон)
- Морковь + огурцы + сельдерей (нарезать соломкой)
- 2 рисовых хлебца
- 30 г оливок без косточек
Почему сытно: Клетчатка из овощей + растительный белок из нута.
🍘 Вариант 5: Суши-бокс без риса
Калорийность: ~320 ккал | Белок: 20 г
Альтернатива офисным роллам:
- Листы нори (нарежьте полосками)
- 100 г слабосоленой семги/трески
- Огурец + авокадо (соломка)
- Лимонная долька (сбрызнуть перед едой)
- Соевый соус (в мини-контейнере)
Дополните: 2 перепелиных яйца и васаби.
3 правила ПП-ланча
- Белок (20-30 г) — мясо, рыба, яйца, творог.
- Клетчатка (овощи/зелень) — 150-200 г.
- Полезные жиры (орехи/масла) — 10-15 г.
Что исключить:
- Майонезные салаты
- Белый хлеб
- Сладкие йогурты
Какой вариант вам понравился больше? Может, у вас есть свой фирменный ланч-бокс? Делитесь идеями в комментариях!
💼 Если хотите больше идей для ПП-обеда — ставьте ❤️ и подписывайтесь. В следующий раз покажем, как упаковывать супы!
#ппланч #обеднаработу #ланчбокс #ппрецепты #зожработа