Недержание мочи — проблема, с которой сталкиваются женщины любого возраста, а не только в пожилом возрасте. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% женщин после родов и 15% молодых женщин испытывают подтекание при кашле, смехе, беге или физических нагрузках. Многие стесняются говорить об этом, считая это временным сбоем, и напрасно. В этой статье вы узнаете, почему возникает недержание мочи, как позвоночник и мышцы тазового дна влияют на проблему, и как четыре простых упражнения помогут вернуть контроль над телом без таблеток или сложных процедур.
Почему возникает недержание мочи?
Недержание мочи может быть вызвано разными факторами:
- Слабость мышц тазового дна: После родов, операций или из-за сидячего образа жизни мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, ослабевают.
- Проблемы с позвоночником: В поясничном отделе выходят нервные корешки, иннервирующие сфинктеры тазового дна. Грыжи, артрозы или воспаления могут нарушить нервную проводимость, ослабляя контроль над мочеиспусканием.
- Стресс и усталость: Хронический стресс вызывает мышечные спазмы, влияющие на поясницу и тазовое дно.
- Гормональные изменения: Снижение эстрогена в менопаузе или после родов ослабляет ткани тазового дна.
Тест на зажимы в пояснице
Чтобы понять, влияет ли поясница на недержание мочи, выполните простой тест:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вниз, стараясь коснуться руками пола, не сгибая колени.
- Если вы легко достаёте до пола, поясница расслаблена. Если наклон ограничен или вызывает боль, особенно при разгибании, мышцы поясницы зажаты, что может нарушать иннервацию тазового дна.
Если тест выявил проблему, начните с упражнений ниже. При болях в пояснице или тазобедренном суставе обратитесь к врачу для диагностики (УЗИ или МРТ).
4 упражнения для устранения недержания мочи
Эти упражнения помогут расслабить поясницу, улучшить нервную проводимость и укрепить мышцы тазового дна.
Выполняйте их ежедневно для заметного результата.
Упражнение 1: Расслабление поясницы
- Лягте на коврик, одна нога согнута в колене, вторая прямая.
- Возьмите согнутую ногу за колено.
- На вдохе давите ногой от себя, удерживая руками, 10 секунд. На выдохе тяните ногу к себе.
- Повторите 5 раз для каждой ноги.
- Польза: Расслабляет квадратную мышцу поясницы, улучшает микроциркуляцию и работу диафрагмы.
Упражнение 2: Улучшение подвижности тазовых костей
- Зажмите полотенце между коленями, стоя стопами на полу.
- На вдохе сильно сожмите полотенце коленями, удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 5 раз.
- Польза: Укрепляет мышцы поясницы и тазового дна, улучшает работу сфинктеров.
Упражнение 3: Снятие спазма поясницы
- Лягте на бок, одна нога согнута, вторая прямая.
- Поднимите прямую ногу вверх, отводя пятку назад, удерживайте 10 секунд. Опустите, не касаясь пола.
- Повторите 10 раз, затем перевернитесь и повторите для другой ноги (согнутой и прямой).
- Польза: Снимает спазм поясничных мышц, улучшает иннервацию сфинктеров.
- Примечание: Боль в тазобедренном суставе может указывать на риск артроза. Проверьтесь у врача.
Упражнение 4: Укрепление тазового дна
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
- На вдохе поднимите таз, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна, как будто сдерживаете мочеиспускание.
- Удерживайте 10 секунд, опустите и сразу поднимите снова. Повторите 5–10 раз.
- Польза: Укрепляет тазовое дно, улучшает иннервацию и микроциркуляцию.
Как усилить эффект упражнений?
Для максимального результата сочетайте упражнения с этими рекомендациями:
- Выполняйте их утром или вечером натощак.
- Пейте воду после упражнений для улучшения кровообращения.
- Употребляйте продукты, богатые коллагеном и омега-3 (рыба, орехи, зелень).
- Избегайте длительного сидения, делайте разминку каждые 1–2 часа.
- Практикуйте дыхательные упражнения для расслабления.
Недержание мочи не должно ограничивать вашу жизнь. С помощью четырёх простых упражнений вы можете укрепить мышцы тазового дна, расслабить поясницу и вернуть контроль над телом.
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!