Почему не растут руки? 5 главных ошибок и как их исправить

Если бицепсы и трицепсы упорно не хотят увеличиваться, несмотря на тренировки, скорее всего, вы совершаете одну из этих критических ошибок.

🔍 Основные причины застоя

1️⃣ Слишком много изоляции, мало базы

❌ Ошибка: Только сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

✅ Решение:

• Базовые упражнения дают гормональный толчок для роста:
• Подтягивания обратным хватом(бицепс + спина).
• Жим лежа узким хватом (трицепс + грудь).
• Отжимания на брусьях (трицепс + грудь).

Правило: 70% базы, 30% изоляции.

2️⃣ Нет прогрессии нагрузки

❌ Ошибка: Одни и те же веса месяцами.

✅ Решение:

• Увеличивайте вес на 0,5-1 кг каждые 2 недели.
• Если не получается – добавьте повторения (например, с 8 до 10).

Пример прогрессии:

• Неделя 1: Подъем штанги на бицепс – 20 кг × 8 повт.
• Неделя 3: 21 кг × 8 повт.
• Неделя 5: 22 кг × 8 повт.

3️⃣ Плохая техника (читинг, рывки)

❌ Ошибка: Раскачивание корпуса, заброс веса инерцией.

✅ Решение:

• Медленная фаза опускания (3-4 сек) – это разрушает мышечные волокна сильнее, чем подъем.
• Фиксируйте локти (не выводите вперед при подъеме на бицепс).

Тест: Если можете сделать на 3-4 повторения больше с читингом – вес слишком большой.

4️⃣ Недостаточное время под нагрузкой

❌ Ошибка: Быстрые повторения (меньше 20 сек на подход).

✅ Решение:

• Оптимальное время под нагрузкой:30-40 сек на подход.
• Темп: 2 сек – подъем, 1 сек – пауза, 3 сек – опускание.

Пример:

• 8 повторений × 6 сек = 48 сек под нагрузкой – идеально.

5️⃣ Мало внимания трицепсу

❌ Миф: "Чтобы руки были больше, качайте бицепс".

✅ Правда: Трицепс составляет 2/3 объема руки!

Лучшие упражнения:

• Французский жим (стоя/лежа).
• Разгибания в блоке с канатом.
• Алмазные отжимания.

💪 Программа для роста рук (2 раза в неделю)

День 1 (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания обратным хватом – 4 × 8-10
2. Подъем штанги на бицепс – 3 × 8-10
3. «Молотки» с гантелями – 3 × 10-12
4. Подъем на бицепс в блоке – 3 × 12-15

День 2 (Трицепс + Грудь)

1. Жим лежа узким хватом – 4 × 8-10
2. Отжимания на брусьях (с весом) – 3 × 8-10
3. Французский жим – 3 × 10-12
4. Разгибания в блоке – 3 × 12-15

🍏 Питание для роста

✔ Белок: 1.6-2 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, протеин).

✔ Углеводы: Гречка, рис, овсянка – энергия для тренировок.

✔ Жиры: Орехи, авокадо – для выработки тестостерона.

Секрет: После тренировки – 20 г быстрого белка (сывороточный протеин или творог).

📌 Вывод: как наконец раскачать руки?

1. Делайте базу (подтягивания, жимы).
2. Прогрессируйте в весах.
3. Качайте трицепс – он важнее бицепса.
4. Следите за временем под нагрузкой(30-40 сек на подход).
5. Ешьте достаточно белка.

Через 8 недель такой программы руки увеличатся на 1-2 см (при условии питания с профицитом калорий).