«ТРЕВОГА», - что Вы испытали, прочитав это слово, написанное капслоком? Вероятнее всего, чувства были не из самых приятных, ведь каждый из нас (поверьте, каждый) испытывал тревогу в той или иной ситуации. Но так ли она опасна для нас? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в природе тревожности и выявить ее влияние на качество жизни человека.
Вы наверняка заметили, что встречаются разные термины, описывающие тревогу: страх, испуг, беспокойство, собственно тревога и тревожность. Используя эти слова в повседневном обиходе, мы можем считать их синонимами. Профессионалы всё же разделяют между собой данные понятия. Ниже вы найдёте краткое описание каждого из них.
• Испуг – молниеносная автоматическая реакция на потенциальную угрозу.
• Страх – реакция «бегства», заставляет удалиться от опасности, если она слишком велика. Может сочетаться с гневом и оцепенением. Боязнь чего-то определённого. Например, страх пауков, страх публичных выступлений, страх совершить ошибку.
• Тревога – эмоциональная реакция на возможную будущую угрозу, предчувствие опасных для нас событий, выражающийся в психологическом дискомфорте.
• Беспокойство – когнитивный компонент тревоги, тревожные мысли. «А вдруг на меня нападёт тигр за углом?» или «А что, если упадёт метеорит?»
• Тревожность – свойство личности тревожиться чаще, чем другие.
Природа тревоги
Каждый человек периодически испытывает тревогу, страх, беспокойство и волнение. Обычно тревожные чувства не мешают человеку проживать свою жизнь, как ему хотелось бы, но так бывает не всегда. Некоторым людям бывает трудно контролировать отрицательные чувства – их тревога более продолжительная и интенсивная. Она способна заметно повлиять на жизнь человека негативным образом, подчинить своим правилам и лишить счастья.
Природа тревоги кроется в дебрях эволюции, а, если быть немного конкретнее, в каменном веке. Ведь какая была основная задача у человека доисторической эры? Закончить школу, поступить в университет, стать успешным специалистом, завести семью и умереть в достатке? Все куда тривиальнее, ведь его главной задачей было выжить. Да, тогда люди делали все, чтобы не умереть, и, поверьте, это было очень и очень не просто. Но организм обязан был помочь человеку в выживании, тут-то тревожность и была как никогда кстати.
Тревога была не просто эмоцией — это был жизненно важный механизм, позволяющий древнему человеку предугадывать опасность и своевременно реагировать на угрозы. Природа позаботилась о том, чтобы выживали самые осторожные и предусмотрительные особи, способные заранее распознать опасность. Вот представим себе картину: шел человек в доисторической эре по лесной тропинке, тут, вдруг, зашуршал куст. Логично, что от внезапного шуршания он начал испытывать тревогу, тогда у нас есть несколько вариантов событий, но я приведу два антонимичных друг другу:
1) человек сильно тревожится и решает поскорее уйти с места, на котором, как он предполагает, исходя из ощущения опасности, может возникнуть происшествие;
2) человек не сильно тревожится, лезет из любопытства в куст, а там оказывается ядовитая змея, которая его кусает => смерть.
А? Как вам такое, дорогие мои тревожники? Подумайте, сколько раз тревога могла спасти вас от смерти? :)
Система тревоги срабатывала очень эффективно, организм сразу готовился к опасности:
- Мозговая активность перестраивалась, отключая второстепенные функции и концентрируясь на потенциальной угрозе;
- Гормональная система выбрасывала адреналин и кортизол, готовя тело к действию;
- Сердечный ритм учащался, обеспечивая мышцы кислородом;
- Чувства обострялись, помогая лучше воспринимать окружающую обстановку.
Важно отметить, что тревога в те времена имела кратковременный характер. Она возникала как ответ на конкретную угрозу и исчезала после её устранения. Это позволяло организму не истощаться и сохранять силы для повседневной жизни.
Сегодня, когда непосредственные угрозы жизни стали редкостью, механизм тревоги продолжает работать, но часто срабатывает на несуществующие опасности. Однако именно благодаря этой древней системе предосторожности наши предки смогли выжить и передать свои гены следующим поколениям.
Так тревога, когда-то спасшая человечество от вымирания, теперь продолжает жить в нас, напоминая о своём эволюционном предназначении и важности осторожности в любой ситуации.
Тревога у современного человека.
Тревога — это не просто пережиток прошлого, а жизненно важный механизм, который продолжает выполнять свои защитные функции в современном мире. Её сохранение обусловлено глубокими физиологическими процессами в мозге. В нашем мозге существует сложная система, отвечающая за тревожные реакции. Ключевую роль в этом процессе играет миндалевидное тело (амигдала), которое:
- Постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз
- Мгновенно реагирует на потенциальные опасности
- Запускает каскад защитных реакций
Когда амигдала обнаруживает потенциальную угрозу, происходит следующее:
- Активируется гипоталамус и гипофиз
- Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол
- Усиливается сердцебиение и повышается давление
- Напрягаются мышцы, готовясь к действию
- Замедляются второстепенные процессы (пищеварение)
Естественный отбор сохранил этот механизм по нескольким причинам:
- Принцип «дымовой сигнализации»: лучше перестраховаться, чем пропустить реальную угрозу
- Тревога помогает избегать потенциально опасных ситуаций
- Умеренная тревожность повышает бдительность и внимательность
Но весь парадокс в том, что факторы для тревожности в современном мире значительно изменились. Сейчас, вместо опасений, что на нас набросится хищный зверь или обрушится пещера, хомо (и дай Бог) сапиенс тревожится за негативные новости, социальное давление, профессиональный стресс и тп. Помимо этого, исследования показывают, что предрасположенность к тревожности имеет генетическую основу. Около 30-40% вариаций в проявлении тревожности связаны с наследственными факторами.
Но так или иначе, в современном мире тревога тоже имеет свою специфическую важность:
- Помогает избегать рискованных ситуаций
- Мотивирует к подготовке и планированию
- Сигнализирует о важности событий
- Повышает концентрацию внимания в сложных ситуациях
Таким образом, сохранение механизма тревоги — это не случайность, а результат эволюционного развития, где этот механизм доказал свою жизнеспособность и полезность для выживания вида.
Давайте рассмотрим, как проявляется никуда не исчезнувшая физиологическая реакция на угрозу у человека современного:
ЭТАП ПЕРВЫЙ «ЗАМРИ»
В один из дней, когда на работе случился аврал и требовались колоссальные усилия, чтобы своевременно сдать проект, мужчина решил подстегнуть активность с помощью энергетического напитка с гуараной. Вдруг он заметил, что его сердце забилось с удвоенной скоростью. Он замер, его сознание полностью сконцентрировалось на сердцебиении, отрешившись от дел насущных. «Я умираю», – промелькнула мысль. На угрозу молниеносно среагировала миндалина (область мозга, запускающая реакцию выживания в ответ на опасность).
ЭТАП ВТОРОЙ «БЕЙ»
Перед неуправляемым механизмом сердечного ритма мужчина спасовал, поэтому этап борьбы был пропущен и сразу запустился этап бегства.
ЭТАП ТРЕТИЙ «БЕГИ»
Надо было как-то замедлить работу сердца. Но как? Пока мужчина рассуждал, его организм запустил все необходимые физиологические процессы спасения от угрозы (абсолютно всё то же самое, что и при встрече с саблезубым тигром): сердцебиение ещё более ускорилось, дыхание участилось, бросило в пот, затошнило, голова закружилась, мыслить логически уже не получалось, зрачки расширились. Страх за жизнь нарастал в геометрической прогрессии. «Вызывайте скорую!» – прокричал мужчина и осел на пол, держась за сердце. Прибывший врач зафиксировал повышение артериального давления и ввёл мужчине транквилизатор, после чего он успокоился. Но в дальнейшем опасался принимать напитки с гуараной и кофеином, старался ходить медленно и не подниматься по лестнице, чтобы избежать возобновления эпизода учащённого сердцебиения.
ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»
Вместо того чтобы решать проблему панических атак способами с научно доказанной эффективностью, мужчина сдался и избрал путь постоянного избегания, ограничивая себя во многих жизненных радостях, превратив свою жизнь в добровольную тюрьму, где страх был главным надзирателем. Хотя реакция «бей или беги» вызывает физиологические, то есть телесные, реакции, она продиктована психологическим страхом. Этот страх возникает в результате обусловленности, когда некое событие или объект связаны с негативным опытом и воспринимаются нами как угроза.
Таким образом, можно сделать вывод, что тревога во всём многообразии её проявлений сама по себе не является патологией – это нормальная человеческая эмоция и защитная реакция, призванная спасти от угроз нашему физиологическому существованию и существованию в качестве члена группы.
Мозг, несмотря на свою сложность, несовершенен. Иногда он начинает нас спасать вхолостую. Тревога вместо пользы начинает приносить массу страданий, когда человеку становится очень сложно существовать и жизнь начинает казаться опасной и мучительной.
Тревожные расстройства по МКБ-11. Основные категории тревожных расстройств
Тревожные или связанные со страхом расстройства характеризуются чрезмерным, стойким беспокойством и страхом, сопровождающимися вегетативными симптомами.
Основные виды расстройств
- 6B00 Генерализованное тревожное расстройство
- 6B01 Паническое расстройство
- 6B02 Агорафобия
- 6B03 Специфическая фобия
- 6B04 Социальное тревожное расстройство
- 6B05 Сепарационное тревожное расстройство
- 6B06 Селективный мутизм
Дополнительные категории
- Тревожные расстройства, вызванные психоактивными веществами
- Вторичный тревожный синдром
- Ипохондрия (Тревожное расстройство, связанное с заботой о здоровье)
- Неуточненные тревожные расстройства
- Применяются в случаях, когда симптомы значительны, но не соответствуют конкретным критериям
ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) является отдельным диагностическим блоком в классификации МКБ-11 и не входит напрямую в группу тревожных расстройств, хотя тесно с ними связано. ОКР относится к категории обсессивно-компульсивных и связанных с ними расстройств и характеризуется наличием навязчивых мыслей (обсессий) и компульсивных действий (ритуалов). Связь с тревогой проявляется в том, что:
- Навязчивые мысли вызывают тревожное состояние
- Компульсивные действия временно снижают тревогу
- Тревога является движущей силой для выполнения ритуалов
Сегодня мы подробно остановимся на генерализованном тревожном расстройстве (далее- ГТР)
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это психическое расстройство, характеризующееся постоянной, чрезмерной и неадекватной тревогой и беспокойством, которое трудно контролировать и которое влияет на повседневную деятельность человека.
1. Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Генерализованное тревожное расстройство представляет собой хроническое состояние, при котором человек испытывает неустойчивое и преувеличенное беспокойство по поводу множества ситуаций, которые могут включать работу, здоровье, отношения с людьми, финансовые проблемы и другие аспекты жизни. Это беспокойство не ограничивается конкретными ситуациями, а охватывает широкий спектр переживаний.
2. Симптомы генерализованного тревожного расстройства
Основные симптомы ГТР включают:
Постоянная тревога и беспокойство: человек беспокоится почти обо всем и не может расслабиться.
Трудности с контролем тревоги: независимо от того, насколько абсурдными или малозначительными кажутся причины для беспокойства, человек не может прекратить обдумывать их.
Физические симптомы: включают напряжение в мышцах, усталость, головные боли, бессонницу, учащенное сердцебиение, потливость.
Неуверенность и раздражительность: люди с ГТР могут быть раздражительными, особенно если не могут контролировать свои переживания.
Трудности с концентрацией внимания: люди часто испытывают проблемы с концентрацией и сосредоточением из-за постоянных беспокойных мыслей.
Симптомы ГТР могут изменяться со временем, иногда становясь более выраженными, а иногда — менее интенсивными.
3. Причины генерализованного тревожного расстройства
Причины ГТР могут быть разнообразными и включать как биологические, так и психологические факторы. К ним относятся:
· Генетическая предрасположенность: ГТР может передаваться по наследству, и у людей, чьи близкие родственники страдают от этого расстройства, риск развития повышен.
· Нарушения химии мозга: дисбаланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норадреналин, может сыграть роль в развитии ГТР.
· Психологические факторы: стрессы, длительные переживания, травматичные события (например, утрата близкого человека или развод) могут привести к развитию тревожных расстройств.
· Хронический стресс и тревога: постоянное переживание стресса может усилить предрасположенность к тревожному расстройству.
· Структурные изменения мозга: исследования показывают, что у людей с ГТР могут быть изменения в структуре мозга, особенно в области, связанной с регуляцией эмоций и реакции на стресс.
Лечение ГТР может включать медикаментозную терапию, психологическое консультирование и изменение образа жизни.
Психотерапия является одним из наиболее эффективных методов лечения ГТР. Одним из самых популярных выборов метода- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): основной акцент КПТ — это изменение негативных мыслей и убеждений, которые способствуют тревоге. Она также включает обучение методам релаксации и управления стрессом.
Изменение образа жизни
· Физическая активность: регулярные упражнения могут значительно снизить уровень тревоги и стресса.
· Релаксация: практики медитации, дыхательные упражнения, йога и другие техники расслабления помогают снизить уровень тревоги.
· Здоровое питание и режим сна: адекватный сон и правильное питание способствуют общему психическому благополучию.
Прогноз для людей с генерализованным тревожным расстройством может быть разным. Многие люди успешно справляются с симптомами при поддержке и лечении. Однако без должного вмешательства симптомы могут усугубляться и приводить к депрессии и другим психическим расстройствам.
Профилактика ГТР включает:
· Снижение стресса: Избегание или управление стрессовыми ситуациями.
· Поддержка близких: Хорошие отношения с семьей и друзьями могут помочь в преодолении трудных периодов.
· Забота о психическом здоровье: Регулярная проверка состояния своего психоэмоционального здоровья, занятие любимыми увлечениями и хобби.
Основные рекомендации при работе с тревогой меня, как специалиста.
1. Дневник СМЭР
2. Методы релаксации (дыхание, мышечная релаксация)
3. Изменение поведения и привычек
4. Техники управления временем
Разберем каждый пункт подробнее.
1. Дневник СМЭР
СМЭР (Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакции) — это инструмент самонаблюдения, используемый в когнитивно-поведенческой терапии для отслеживания взаимосвязи между ситуациями, мыслями, эмоциями и телесными реакциями. Пример подробного ведения дневника:
Ведение дневника СМЭР — это важный инструмент самопомощи, который помогает лучше понимать себя и свои реакции, а также является основой для дальнейшей работы над изменением деструктивных паттернов мышления и поведения, но первоначальное его ведение может казаться сложным и непонятным, поэтому при его заполнении важен анализ и помощь специалиста, с которым вы работаете.
Также в App Store (iOS) и Google Play (Android) существует множество удобных приложений для ведения дневника, который всегда будет с собой и в случае резкой необходимости, можно достать телефон и отметить ситуацию в моменте, автор очень рекомендует приложение «Дневники КПТ»
1. Методы релаксации (дыхание, мышечная релаксация)
Дыхательные техники и мышечная релаксация являются одними из самых эффективных и доступных методов при борьбе с тревогой.
Техника диафрагмального дыхания для снятия тревоги
Диафрагмальное дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить уровень тревоги. Эта техника помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние покоя, и снизить выработку гормона стресса — кортизола.
Пошаговая инструкция
- Подготовка
- Найдите тихое место
- Примите удобное положение (сидя или лёжа)
- Расслабьте плечи и шею
- Положите одну руку на живот под грудной клеткой, другую — на грудь
- Выполнение техники
- Сделайте медленный вдох через нос
- Направьте воздух в живот (рука на животе должна подниматься)
- Следите, чтобы рука на груди оставалась неподвижной
- Выдыхайте через рот, втягивая живот
- Представьте, что вы выдыхаете напряжение
Важные моменты
- Соотношение вдоха и выдоха: выдох должен быть длиннее вдоха (например, вдох на 5 счетов, выдох на 7)
- Ритм: дышите спокойно, не форсируйте дыхание
- Концентрация: сосредоточьтесь на движении живота
Практические рекомендации
- Начните с 5-10 минут практики
- Выполняйте упражнение регулярно, не только в моменты тревоги
- При появлении головокружения сделайте перерыв
- Практикуйте технику в спокойном состоянии для лучшего освоения
Ожидаемый эффект
- Снижение частоты сердечных сокращений
- Уменьшение мышечного напряжения
- Улучшение концентрации
- Общее расслабление
- Снижение уровня тревожности
Важно помнить, что дыхательные техники лучше всего работают как часть комплексной стратегии управления тревогой. Их следует практиковать регулярно, а не только в моменты сильного стресса.
2. Мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, разработанная для снижения мышечного и эмоционального напряжения через последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Метод основан на том, что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются глубже.
Показания к применению
Техника эффективна при:
- Постоянном мышечном напряжении
- Стрессе и тревоге
- Панических атаках
- Проблемах со сном
- Подготовке к важным событиям
Подготовка к выполнению
- Создайте условия:
- Найдите тихое место
- Примите удобное положение (сидя или лёжа)
- Ослабьте тесную одежду
- Снимите очки и обувь
- Базовая настройка:
- Закройте глаза
- Дышите спокойно
- Сосредоточьтесь на ощущениях в теле
Пошаговый алгоритм выполнения
1. Верхняя часть тела
- Кисти рук: сожмите пальцы в кулак на 5-10 секунд, затем расслабьте (15-20 секунд)
- Предплечья: согните руки в запястьях, напрягите мышцы на 5-10 секунд, расслабьте
- Плечи: поднимите к ушам, почувствуйте напряжение, медленно опустите
- Лицо:
- Поднимите брови
- Наморщите нос
- Сжмите зубы
- Напрягите челюсти
- Расслабьте все мышцы лица
2. Туловище
- Шея: наклоните голову назад, почувствуйте растяжение
- Спина: сведите лопатки вместе
- Живот: напрягите мышцы пресса
3. Нижняя часть тела
- Бедра: напрягите мышцы ног
- Голени: потяните стопы на себя
- Стопы: сожмите пальцы ног
Важные рекомендации
- Время выполнения:
- Напряжение — 5-10 секунд
- Расслабление — 15-20 секунд
- Концентрация:
- Фокусируйтесь на ощущениях
- Замечайте разницу между напряжением и расслаблением
- Дыхание:
- Вдыхайте при напряжении
- Выдыхайте при расслаблении
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять технику при:
- Острых заболеваниях
- Послеоперационном периоде
- Ограничениях физической активности
- Беременности (разрешены только упражнения для рук)
Практические советы
- Выполняйте технику регулярно (минимум 1 раз в день)
- При сильной тревоге сочетайте с дыхательными упражнениями
- Записывайте свои ощущения
- Постепенно увеличивайте время практики
Регулярное выполнение техники поможет:
- Снизить уровень тревоги
- Улучшить качество сна
- Повысить чувствительность к мышечному напряжению
- Научиться контролировать стрессовые реакции
3. Изменение поведения и привычек
Стратегия изменения поведения при тревожности
1. Осознание и принятие
Примите факт наличия тревожности как естественной части себя, ведите дневник наблюдений за своими состояниями, анализируйте триггеры — ситуации, вызывающие тревогу
2. Изменение повседневных привычек
Режим дня
Нормализуйте сон (7-9 часов), соблюдайте режим питания (регулярные приемы пищи, планируйте день заранее, оставляя время на отдых
Физическая активность
Начните с малого — 15-20 минут легкой активности, выберите комфортный вид спорта (ходьба, плавание, йога), регулярность важнее интенсивности
3. Работа с мышлением
Рефрейминг
Ищите альтернативные объяснения ситуаций, фокусируйтесь на фактах, а не предположениях, практикуйте позитивное мышление осознанно
4. Поведенческие изменения
Экспозиционная терапия
Постепенно сталкивайтесь с тревожными ситуациями, начинайте с малого и постепенно усложняйте, фиксируйте успехи в дневнике
Социальная активность
Расширяйте круг общения, планируйте социальные встречи, практикуйте новые формы взаимодействия
5. Окружающая среда
Организуйте пространство для комфорта, создайте ритуалы для расслабления, минимизируйте источники стресса в быту
8. Профилактика рецидивов
Регулярно практикуйте освоенные техники следите за признаками нарастания тревоги, имейте план действий на случай обострения
Практические рекомендации
- Начните с одного изменения за раз
- Отмечайте даже маленькие успехи
- Будьте терпеливы к себе
- Не бойтесь ошибок — они часть процесса
Важные предостережения
- Не пытайтесь изменить всё сразу
- Избегайте самокритики
- При ухудшении состояния обратитесь к специалисту
- Помните о важности профессиональной поддержки
Помните, что изменение привычек — это процесс, требующий времени и терпения. Главное — последовательность и постепенность во внедрении новых паттернов поведения.
4. Техники управления временем
Временная организация помогает снизить уровень стресса и тревоги, создавая предсказуемую структуру дня. Это особенно важно для людей, склонных к тревожным состояниям.
Базовые принципы организации времени
Четкое планирование помогает снизить неопределенность, структурированность создает ощущение контроля, реалистичность планов уменьшает чувство провала, гибкость системы позволяет адаптироваться к изменениям
Практические техники
1. Планирование дня
· Утренний ритуал планирования:
o Выделить 15 минут утром
o Определить 3 главных задачи
o Составить список второстепенных дел
· Метод Помодоро:
o Работа в интервалах по 25 минут
o Перерыв 5 минут
o После 4 циклов — длинный перерыв
o Помогает снизить тревожность через фокусировку
2. Организация задач
· Матрица Эйзенхауэра:
o Срочные/важные
o Важные/не срочные
o Срочные/неважные
o Неважные/не срочные
· Техника маленьких шагов:
o Разделение больших задач на мелкие
o Установка промежуточных дедлайнов
o Поочерёдное выполнение
3. Управление энергией
· Временные блоки:
o Выделение времени под определенные типы задач
o Учет пиков продуктивности
o Планирование отдыха
· Техника “Время для тревоги”:
o Выделение 15-30 минут в день для беспокойства
o Запись тревожных мыслей
o Поиск решений
Специальные техники для тревожных людей
1. Создание буферов времени
· Запас времени на непредвиденные ситуации
· Перерывы между делами для восстановления
· Гибкие временные рамки для сложных задач
2. Визуализация времени
· Календари и планировщики:
o Бумажные или цифровые варианты
o Цветовое кодирование задач
o Визуальные напоминания
· Таймеры и приложения:
o Звуковые сигналы
o Напоминания о перерывах
o Трекинг времени
Работа с прокрастинацией
· Метод “5 минут”:
o Начать с 5-минутного обязательства
o Постепенно увеличивать время
· Техника “Съесть лягушку”:
o Выполнение сложных задач утром
o Снижение тревожности в течение дня
Профилактика выгорания
· Регулярные перерывы:
o Физическая активность
o Медитация
o Общение
· Границы рабочего времени:
o Четкое начало и конец дня
o Отказ от работы в нерабочее время
Практические советы
Начните с малого: внедряйте изменения постепенно
Ведите дневник времени: отслеживайте, куда уходит время
Используйте технологии: приложения для планирования
Создавайте ритуалы: фиксированные действия в определенное время
Важные предостережения
· Не перегружайте себя слишком жесткими рамками
· Будьте гибкими в планировании
· Учитывайте свое эмоциональное состояние
· Не вините себя за сбои в расписании
Помните, что главная цель управления временем при тревожности — не эффективность любой ценой, а создание комфортной и предсказуемой среды, которая поможет снизить уровень тревоги и повысить качество жизни.
Используемая литература:
1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Тревожность
2. Дарья Стрекалина Психотерапия генерализованного тревожного расстройства
3. Елена Колесниченко Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу
Если Вам нужна помощь или психотерапия, свяжитесь со мной:
Клюшина Вероника Сергеевна
Психолог. Специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (КПТ)
Wa/Tg: 89160964797 https://t.me/soberingsanity
Tg канал: https://t.me/soberingsanity
ВК:@veronidze