Часто ли вы задавались вопросом о правильном питании? Или думали, что неплохо было бы начать правильно питаться?
Но, как часто бывает, руки не доходят – очень уж сложно перестроить свою систему питания, а кому-то и систему питания всей семьи, и мы откладываем это на потом.
На самом деле, правильное питание может быть достаточно простым и эту систему питания не так уж сложно интегрировать в свою повседневную жизнь. А возможно вы уже следуете основным принципам правильного питания, даже не зная об этом.
Что важно понимать – принципы правильного питания не равны советам по похудению. Главная цель правильного питания сделать ваш организм не худым и красивым, а здоровым и красивым. Здоровым в том числе в плане веса, то есть держать ИМТ в графе «норма», а не уводить вас в дефицит массы тела.
Принцип 1. Баланс
Речь идет про баланс именно макронутриентов, то есть тот самый БЖУ. Важно помнить, что организму для нормальной работы нужны все макронутриенты, нельзя заменить один другим, они по-разному работают.
Белки – это стройматериал, без белков мышцы не построишь, так же как волосы и ногти. Если вы занимаетесь спортом, белок вам необходим в большем объеме, чем людям с низкой физической активностью.
Углеводы – это энергия нашего организма, это фактически топливо для мозга и мышц, наша возможность быть активными, быстро соображать, переключаться между потоками информации и эмоциями.
Жиры – это и энергоноситель для нашего организма, и строительный материал. Самая главная функция жиров в том, что они участвуют в обменных процессах, часть микроэлементов и витаминов просто не усваиваются при дефиците жиров.
Правильное питание предполагает, что важны все три компонента, то есть выбирая низкоуглеводную или низкожировую систему питания, вы отступаете от ПП и создаете дефициты.
Принцип 2. Разнообразие
Или «нет монодиетам»)) Принцип разнообразия ПП предполагает, что рацион должен включать самые разные продукты – от пшеничной муки до жирной северной рыбы, от зеленого листового салата до стейка рибай.
Важно понимать, что мы говорим об исходных продуктах – куриные крылья в панировке на обед и жареная курица на ужин не про разнообразие, не обманывайте себя.
Ваш еженедельный рацион должен включать овощи с плотной текстурой, салатные овощи, крупы, бобовые, мясо, птицу, рыбу и морепродукты, масла, можно добавить орехи и семена, ягоды, выбирая то, что вам нравится.
Принцип 3. Умеренность
Ну куда же без нее))
Правильное питание предполагает, что вы едите достаточно, но не переедаете. Определите свою дневную норму и выбирайте блюда в рамках этих ограничений. Меняйте норму, если вы начали заниматься спортом или, наоборот, сейчас не можете ходить в зал. Если вашей нормы вам недостаточно для насыщения, нужно пересмотреть состав блюд, которые вы едите – возможно вы нарушили Принцип 1.
Принцип 4. Регулярность
Я думаю, мало кто избежал ловушки высокого темпа жизни. Когда ты весь день бежал, успел и то, и это, и везде молодец, но вот поесть времени не было. Ох как же я была удивлена несколько лет назад, когда выяснила, что оказывается, если только завтракать и ужинать, забывая про обед, вес никуда не теряется, а, наоборот, растет в страшной прогрессии.
Придерживаясь правильно питания, вы должны не забывать есть минимум три раза в день. Если вам комфортнее дробное питание, то вполне можно делить свой рацион на 4-5 приемов пищи, это не противоречит ПП.
Сколько и в какое время есть, решать только вам, потому что свой организм вы знаете лучше, чем кто бы то ни был. Например, мне нужен плотный ужин, а вот плотно завтракать я не люблю, соответственно на ужин я закладываю в два раза больше калорий, чем на завтрак. Моя знакомая, наоборот, с утра готова съесть все, что есть в холодильнике, а на ужин ей достаточно стакана кефира и съесть банан. При этом мы обе придерживаемся ПП, имеем нормальный ИМТ и вполне довольны своим стилем питания.
Принцип 5. Качество продуктов
Разумеется, мы все хотели бы видеть на столе только качественные продукты – органическую свежевыловленную рыбу, мясо скота свободного выгула, овощи и фрукты, выращенные без пестицидов и так далее. Прекрасно, когда вы можете все это купить, но даже финансы не всегда решают вопрос – есть еще сезонность, логистика, мощности и другие факторы за которыми мы, как потребители продуктов, не всегда можем уследить.
В первую очередь принцип потребления качественных продуктов затрагивает пищевые добавки, то есть на ПП лучше отказаться от продуктов с добавленными жирами, сахарами или добавленной солью, что исключает огромную массу готовых к употреблению продуктов. Как это не грустно, но путь правильного питания – это покупка необработанных и минимально обработанных продуктов и их приготовление.
То есть, купить мясо, посолить его и пожарить – да, купить соленые мясные джерки в вакуумной упаковке – нет. В первом случае вы знаете качество исходных продуктов, что и в каком количестве вы использовали для приготовления. Во втором случае – вы понятия не имеете о количестве добавок и зачем нужна половина из заявленных на упаковке.
Принцип 6. Достаточное количество воды
Да-да, важно не только правильно есть, но и правильно пить. Стандартная рекомендация – 2 литра чистой питьевой воды в день, но важно учитывать свои особенности, а если вы пьете сильно меньше или сильно больше, то лучше проконсультироваться с врачом.
Принцип 7. Учет личных особенностей
По-моему, этот принцип должен стоять на первом месте или идти плюсом к каждому из перечисленных принципов, типа «Регулярность и личные особенности», «Умеренность и личные особенности» и тд.
Этот принцип призывает нас учитывать, что переход на ПП не отменяет рекомендаций по питанию, данных вам врачом, что ваши пищевые аллергии гораздо важнее рецепта от ПП-блогера, что ваши пищевые предпочтения важны и требуют учета в вашем плане питания.
То есть, никто не обязывает есть конкретный продукт из категории: не любите брокколи – не ешьте брокколи, найдите продукты с аналогичным составом микроэлементов; плохо перевариваете необработанную клетчатку или грубый помол – исключите продукты такого формата. Единственное, что сложно отменить, это всю категорию, например, совсем не есть бобовые, тут придется поразмышлять, как заменить равноценными по составу продуктами.
Если вы здесь, значит вы дочитали статью. Спасибо!