Что делать, если вы физически и эмоционально выгорели на работе
Работа вас изматывает? Мысль о том, что придётся тащиться на работу, вселяет в вас ужас? Или вы достигли точки, когда работа вам больше неинтересна? Если да, то, возможно, вы страдаете от профессионального выгорания — разновидности утомления, связанного с работой, которое может распространяться и на другие сферы вашей жизни.
Выгорание — это тип истощения, который может возникнуть при длительном стрессе и который в конечном итоге приводит к сильной физической, умственной и эмоциональной усталости.
Чрезмерный стресс на рабочем месте в течение длительного времени может привести к выгоранию. Однако это может произойти и в других сферах жизни, где вы испытываете слишком сильный стресс в течение длительного времени, например, при уходе за детьми, в отношениях, влияния окружения или ситуаций, в воспитании детей или при решении финансовых проблем.
Итак, как же именно выглядит выгорание? Симптомы выгорания включают чувство истощения, опустошенности и неспособности справляться с повседневной жизнью. Если не обращать на это внимания, выгорание может даже затруднить вашу жизнь.
Что означает выгорание?
Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе . Оно характеризуется тремя основными аспектами:
- истощение,
- цинизм (меньшая идентификация с работой),
- и чувство снижения профессиональных способностей.
Проще говоря, если вы чувствуете себя измотанным, начинаете ненавидеть свою работу и ощущаете себя менее способным к ней, у вас проявляются признаки выгорания.
Большинство людей проводят большую часть своего времени на работе. Поэтому, если вы ненавидите свою работу, боитесь ходить на неё и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьёзно отразиться на вашей жизни. Это отразится на симптомах выгорания.
Термин «выгорание» — относительно новый, впервые введённый в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений». Фройденбергер определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».
Симптомы, указывающие на выгорание
Выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством , но это не значит, что к нему не следует относиться серьёзно. Симптомы выгорания могут влиять как на физическое, так и на психическое состояние. Чувство выгорания может способствовать развитию таких психических расстройств, как тревожность и депрессия, а постоянный стресс может серьёзно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом здоровье.
Симптомы физического выгорания
Когда вы испытываете эмоциональное выгорание, ваше тело часто проявляет определённые признаки. Исследования показывают, что к наиболее распространённым симптомам физического выгорания относятся :
- Желудочно-кишечные проблемы
- Повышенное артериальное давление
- Слабый иммунитет (болеете чаще)
- Повторяющиеся головные боли
- Проблемы со сном
Поскольку выгорание вызвано хроническим стрессом, полезно также понимать, как этот стресс в целом влияет на организм. Наличие хронического стресса в вашей жизни не обязательно означает, что вы испытываете выгорание. Однако неконтролируемый хронический стресс может в конечном итоге привести к выгоранию.
Хронический стресс может ощущаться физически, проявляясь в усилении болей, упадке сил и изменении аппетита. Все эти физические признаки указывают на то, что вы, возможно, испытываете выгорание.
Симптомы психического выгорания
Выгорание также влияет на ваше психическое и эмоциональное состояние. Вот некоторые из наиболее распространённых симптомов выгорания :
- Проблемы с концентрацией
- Подавленное настроение
- Чувство никчемности
- Потеря интереса или удовольствия
- Суицидальные мысли
Если вас стали посещать мысли о суициде, вы испытываете психологическое давление и не знаете, как справиться с навалившимися проблемами, первое и главное, что нужно сделать — обратиться за помощью. Телефоны доверия, бесплатных консультацию и психиатрической помощи.
Выгорание против депрессии
Симптомы эмоционального выгорания схожи с симптомами некоторых психических расстройств, таких как депрессия. К симптомам депрессии также относятся потеря интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве. Как отличить эмоциональное выгорание от депрессии?
Ключевые различия заключаются в том, где и когда вы испытываете симптомы. Симптомы выгорания, как правило, сосредоточены на работе (или конкретной проблеме, с которой вы сталкиваетесь), в то время как депрессия, как правило, затрагивает все сферы вашей жизни.
Если вы находитесь в депрессии, вы будете испытывать негативные чувства и мысли во всех аспектах жизни, а не только на работе.
Если вы чувствуете то же самое, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Обращение за помощью важно, поскольку люди, страдающие от выгорания, подвержены повышенному риску развития депрессии.
Факторы, повышающие риск профессионального выгорания
Люди, работающие в определённых стрессовых профессиях, иногда подвержены повышенному риску профессионального выгорания, но высокострессовая работа не всегда приводит к выгоранию. Вы можете не испытывать этих негативных последствий, если умеете эффективно справляться со стрессом.
Однако некоторые люди (и представители определённых профессий) подвержены более высокому риску развития симптомов выгорания, чем другие. Часто это зависит от того, как вы справляетесь со стрессом и какая Согласно отчету Gallup за 2018 год, существует пять факторов, которые могут способствовать профессиональному выгоранию сотрудников :
- Необоснованная нехватка времени . Сотрудники, которые утверждают, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70% реже испытывают сильное выгорание, в то время как люди, которые не могут выделить больше времени (например, фельдшеры и пожарные), подвержены более высокому риску выгорания.
- Недостаток коммуникации и поддержки со стороны руководства . Поддержка со стороны руководства служит психологическим буфером против стресса. Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70% реже испытывают симптомы выгорания.
- Отсутствие ясности в определении ролей . Только 60% сотрудников знают, чего от них ожидают. Когда ожидания подобны движущимся мишеням, сотрудники могут устать, просто пытаясь понять, что им следует делать.
- Неуправляемая нагрузка . Когда нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники чувствуют себя безнадежно . Чувство подавленности может быстро привести к симптомам выгорания.
- Несправедливое обращение . Сотрудники, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза чаще сталкиваются с высоким уровнем профессионального выгорания. Несправедливое обращение может включать в себя такие вещи, как фаворитизм, несправедливая оплата труда и плохое обращение со стороны коллег .
Стресс, способствующий выгоранию, может быть вызван главным образом работой, но стрессоры из других сфер жизни также могут усиливать этот уровень. Например, черты характера и такие модели мышления, как перфекционизм , невротизм и пессимизм , могут способствовать возникновению стресса.
Другие причины выгорания
Другие факторы, которые могут способствовать выгоранию:
- Плохая коммуникация с вашим работодателем
- Отсутствие ясности относительно вашей роли или обязанностей
- Сильное давление и сжатые сроки
- Ощущение, что вы не контролируете свою жизнь или работу
- Жестокое обращение со стороны начальника или коллег
- Чрезмерные рабочие нагрузки или ожидания
- Слишком долгая работа без достаточного времени на отдых
- Работа, которая слишком скучна или стрессовая
- Не высыпаюсь
- Отсутствие социальной поддержки
- Отсутствие признания ваших усилий
- Плохой баланс между работой и личной жизнью
Выгорание может иметь серьезные последствия
Скорее всего, вы довольно хорошо понимаете, выгорели вы или нет. Что же произойдёт, если вы не предпримете шаги для борьбы с чувством истощения, отчуждения и стресса? Если не лечить симптомы выгорания, они могут привести к:
Отчуждению от своей работы. Люди, испытывающие выгорание, воспринимают свою работу как всё более стрессовую и раздражающую. Вы можете стать циничными по отношению к условиям труда и людям, с которыми работаете. Вы также можете эмоционально отстраниться и чувствовать безразличие к своей работе.
Эмоциональному истощению. Со временем, если не лечить симптомы выгорания, вы можете почувствовать себя эмоционально опустошённым и неспособным справиться с ситуацией. Вам может всё труднее справляться с проблемами на работе и дома. Возвращаясь домой с работы, вы можете чувствовать себя настолько уставшими, что у вас не остаётся ни физических, ни умственных сил на другие дела, которые являются частью вашей домашней жизни.
Снижению производительности. Люди с симптомами выгорания негативно относятся к задачам, испытывают трудности с концентрацией внимания и часто испытывают недостаток творческих способностей. В совокупности это приводит к снижению производительности.
Как предотвратить и лечить выгорание
Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть необратимым состоянием, оно обратимо. Если вы чувствуете выгорание , возможно, вам следует внести некоторые изменения в свою рабочую среду.
Как справиться с выгоранием
- Обсудите рабочие проблемы с отделом кадров вашей компании или вашим руководителем.
- Изучите менее стрессовые должности или задачи в вашей компании.
- Регулярно делайте перерывы.
- Используйте медитацию и другие техники осознанности.
- Питайтесь здоровой пищей.
- Больше занимайтесь спортом.
- Практикуйте здоровые привычки сна.
- Подумайте о том, чтобы поехать в отпуск.
- Посещайте психолога или групповые практики.
Обращение в отдел кадров с вашими проблемами или разговор с руководителем могут быть полезны, если компания стремится создать более здоровую рабочую атмосферу. В некоторых случаях для начала восстановления после выгорания может потребоваться смена должности или полностью новая работа . Если вы не можете сменить работу, может помочь хотя бы смена задач .
Также может быть полезно разработать чёткие стратегии управления стрессом. Такие стратегии заботы о себе , как здоровое питание, достаточная физическая активность и формирование здорового сна, могут помочь снизить некоторые последствия стрессовой работы.
Отпуск тоже может дать вам временное облегчение , но недели вне офиса будет недостаточно, чтобы победить выгорание. Регулярные перерывы в работе и ежедневные упражнения на восстановление могут стать ключом к борьбе с выгоранием.
Социальная поддержка также крайне важна. Она может исходить из разных источников, включая коллег, друзей, семью и специалистов по психическому здоровью. Если вам сложно найти необходимую поддержку, подумайте о присоединении к очной или онлайн-группе поддержки, где вы сможете рассказать о своих проблемах и получить поддержку от людей с похожим опытом.
Если вы столкнулись с выгоранием и смогли отследить это состояние заранее, приглашаю вас на краткосрочную групповую арт-терапевтическую программу «Возвращение к себе». Через арт-терапевтические техники и поддержку группы мы работаем с эмоциональным состоянием, помогаем переключиться на другую деятельность и создаём пространство для работы с эмоциями, поиском ресурсов, самопознанием и возвращением себя себе.
Марина Емцева, психолог экзистенциально-гуманистического подхода, групповой арт-терапевт, член Ассоциации гуманистический и экзистенциальных психотерапевтов «СО-БЫТИЕ». Сайт: https://yemind.ru/