..или как перестать вешать на себе ярлыки
"Я неудачник". Эта фраза звучит у многих в голове после любой ошибки — от провала на экзамене до неловкой фразы в разговоре. Но на самом деле мы часто путаем две вещи: наше поведение и нас самих как личность. И эта путаница может быть разрушительной.
Суть техники разделения личности и поведения
В когнитивно-поведенческой терапии есть приём, который помогает разделять:
- Что я сделал (или не сделал) — поведение, которое можно легко изменить;
- Кто я есть — гораздо более комплексная и устойчивая конструкция.
Когда мы говорим себе «Я неудачник» или «Меня никто не полюбит» из-за каких-то событий, мы совершаем когнитивную ошибку: навешивание ярлыка, сверхобобщение, черно-белое мышление.
Эта техника учит переводить глобальные самооценочные суждения в конкретные описания поведения.
Пример из практики
Клиент рассказывает: после провала на экзамене подумал, что «ничего не добьется в жизни». Я уточняю: «Вы хотите сказать, что провал на экзамене означает, что вы ничего не добьетесь в жизни?»
После быстрого прояснения:
- На большинство вопросов он ответил правильно.
- У него есть успешный опыт в учёбе, друзья и личные достижения.
- Провал в нескольких вопросах — это отдельные ошибки и повод выучить то, что пропустил.
В итоге глобальный ярлык меняется на конкретную формулировку: «Я допустил ошибки в пяти вопросах теста».
Ярлык (убеждение о себе): Я человек, который ничего не добьется в жизни Степень доверия: 90% Поведение, подтверждающее ярлык Поведение, опровергающее ярлык Я провалил экзамен. - Я ответил на большинство вопросов правильно.
- Я сдал много экзаменов хорошо.
- У меня много друзей, которые отмечают мои успехи. Действия, способствующие подтверждению ярлыка Действия, способствующие опровержению ярлыка - бросить учебу
- меньше готовиться к тесту - все равно его не сдать
- констатировать близким, что у меня не получится закончить это обучение - прояснить причины ошибок
- определить разделы, которые надо пройти
- констатировать близким, что потребуется их поддержка, так как я не сдамся и буду работать над своими ошибками Вывод: ошибки в нескольких вопросах теста — это повод выучить то, что пропустил. Степень доверия к выводу: 80%
Как изменить отношение к себе?
1. Замечайте навешивание ярлыков на себя и на других
Поймайте момент, когда в голове звучит «Я лузер», «Я бездарь», «Я плохой человек». Такое же отношение к другим может привести к тенденции навешивать подобный ярлык и на себя.
2. Разделяйте характеристики личности и поведение человека
Спросите себя:
- О чём на самом деле идёт речь — о личности или о действиях в определенных ситуациях?
- Какие могут быть причины вести себя так?
3. Соберите факты за и против ярлыка
- Какие примеры моего поведения подтверждают этот ярлык?
- Какие примеры опровергают?
4. Сформулируйте сбалансированный вывод
Например: вместо «Я безнадёжный» → «Я сегодня не выполнил план, но на прошлой неделе я сделал всё в срок, значит я могу справиться».
Возможные трудности
Некоторым людям трудно отказаться от привычки судить о себе или других по принципу «тот, кто часто плохо что-то делает — значит, и человек плохой». Это так называемое «морализаторство». В таких случаях полезно задать вопросы:
- Применимо ли это правило к любому человеку в вашем опыте?
- Все ли, кто плохо делал, абсолютно и всегда плохие люди?
- Поддержит ли такой подход стремление человека измениться?
Почему это важно
Отделяя поведение от личности, мы:
снижаем самокритику и внутреннее давление
даём себе шанс на изменение конкретных действий
перестаём воспринимать ошибки как приговор
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru