Вегетарианские системы питания в современном обществе находят немало сторонников. У таких диет есть как плюсы, так и минусы для здоровья, в том числе – для благополучия женской репродуктивной системы. Как защищать женское здоровье, если вы придерживаетесь вегетарианства – читайте в нашей статье.
Как подразделяются вегетарианские системы питания
Вегетарианского рациона придерживаются по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим соображениям. Многие люди считают вегетарианство здоровым способом питания. С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом¹:
- веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников
- лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения
- оволактовегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца
- пескетарианцы, которые употребляют рыбу и морепродукты, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения
- флекситарианцы – гибкие вегетарианцы, которые в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления.
Есть ли в вегетарианстве плюсы для здоровья? ¹´²´³
Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови.
Низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание калия служит профилактике гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справляться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов помогает сохранять молодость. У вегетарианцев сравнительно реже развивается атеросклероз, желчекаменная болезнь и сахарный диабет второго типа. Это связано с менее калорийным питанием и низким уровнем холестерина¹´³.
Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий уровень гормонов инсулина и кортизола. Это может быть связано с тем, что растительная диета богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и поглощение углеводов, что в свою очередь уменьшает выработку инсулина². Растительная пища также содержит больше фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и С, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья¹.
Опасности строгого вегетарианства для здоровья¹´²´³´⁴
- Если из рациона исключаются богатые энергией продукты животного происхождения, а в пищу употребляются только растительные продукты с низкой энергетической ценностью, люди могут испытывать проблемы с получением достаточного количества энергии, что сказывается на жизненном тонусе и работоспособности.
- Для синтеза некоторых гормонов необходим холестерин – для эстрогенов он незаменим. Химическое строение растительных масел не заменяет молекулу насыщенного животного жира.
- В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок не может полноценно заменить животный в деле получения ряда незаменимых аминокислот для синтеза белков в нашем организме. В особенности у беременных и кормящих женщин организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. (Единственное исключение – соевые продукты, бобовые, аминокислотный состав которых близок к животному).
- Цинк – микроэлемент, необходимый для гормонального и белкового синтеза, процессов регенерации тканей. Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку в растительных продуктах т его биодоступность снижают фитаты.
- Дефицит кальция, приводящий к повышенной хрупкости костей и частым переломам, может наблюдаться у строгих вегетарианцев. Хотя этот элемент содержится в некоторых растениях, они могут содержать соединения, затрудняющие усвоение кальция.
- Часто проблему представляет дефицит железа, которое в легко усваиваемой (гемовой) форме не содержится в растительной пище. Железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе у веганов несколько выше, чем у всеядных людей. Распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
- Витамин D не содержится в усвояемом виде в продуктах растительного происхождения. Этот витамин участвует в регуляции менструального цикла и гормонального фона, важен для фертильности и вынашивания беременности.
- Вегетарианцы чаще имеют дисбаланс гормонов щитовидной железы, поскольку растительная диета содержит меньше йода, который необходим для производства щитовидных гормонов.
При хроническом дефиците полноценного белка, железа, жирорастворимых витаминов могут появляться состояния, связанные с замедлением обмена веществ и хронические воспалительные процессы. Вегетарианцы хуже адаптируются к изменению температуры, чаще возникают ухудшение прочности тканей. Специалисты сталкиваются с жалобами на утомляемость, нарушения в менструальном цикле, ухудшение состояния кожи, волос, снижение либидо, связанные с дефицитом микроэлементов, витаминов, связанные с ограничениями в питании. После операций специалисты нередко сталкиваются с тем, что органы и ткани у таких пациентов имеют сниженный кровоток, заживление происходит более длительно, имеет склонность к воспалительным осложнениям. При обезболивании анестетики оказывают более выраженный, угнетающий нервную систему эффект, длительнее выводятся из организма³.
Как вегетарианцам компенсировать отсутствие в рационе продуктов животного происхождения¹´²´³´⁴
Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, железа, цинка и йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В2 обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности⁴. Для компенсации дефицитов могут использоваться пищевые добавки.
Самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом, цельное зерно является источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов, орехи и другие семена содержат белок, жиры, витамины группы В и железо, зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина (В2) и каротинов (предшественников витамина А)¹.
Не-вегетарианцам на заметку:
Получать пользу от употребления растительной пищи могут все. Для сохранения здоровья и благополучия женской репродуктивной системы рекомендуется 1-2 раза в неделю придерживаться вегетарианского питания. При любом рационе – как вегетарианском, так и обычном – рекомендуется регулярно, не реже 1 раза в год, обследоваться у специалиста для коррекции возможных дефицитов питательных веществ³.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие выведению токсинов. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в августе можно со скидкой на OZON.
[1] - Вегетарианство: как сбалансировать рацион. Проект Роспотребнадзора. 01.11.2023
[2] - Вегетарианство и гормональный баланс: как влияет на уровень гормонов. 01.03.2023
[3] - Яворская Н.П. Вегетарианство: как влияет на состояние здоровья человека и почему врачи возражают против экстремальных ограничений в питании. 15.10.2024
[4] - Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам.
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством