Триггеры — это эмоциональная реакция на тревожную тему (например, насилие или упоминание о самоубийстве) в СМИ или социальной обстановке. Однако существует разница между триггером и дискомфортом.
«Состояние триггера означает, что вы испытываете сильную негативную эмоциональную реакцию в ответ на текущую ситуацию, которая каким-то образом вас тревожит. Для людей, перенесших травму или насилие, триггерами часто становятся стимулы, которые непроизвольно вызывают воспоминания о травмирующем прошлом. Чувство триггера — это не просто что-то неприятное. Человеку, пережившему травму, присутствие чего-либо, напоминающего о травмирующем опыте, может создать ощущение, будто он переживает его снова и снова .
Психотерапевты отмечает, что даже люди без травм в анамнезе могут поддаться эмоциям, если что-то вызывает сильную эмоциональную реакцию. Некоторые люди справляются со стрессовыми событиями легче, чем другие; подумайте о том, какое влияние такие события могут оказать на людей с психическими заболеваниями.
Состояния психического здоровья, вызванные триггерами
Хотя термин «триггер» обычно используется для описания переживаний людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), он может также применяться в контексте других психических заболеваний. К ним относятся расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ , расстройства пищевого поведения и тревожность .
Триггером может стать проблема, которая активирует или усугубляет имеющиеся симптомы психического расстройства. Примером может служить человек с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, у которого, проходя мимо бара или вдыхая запах алкоголя, возникает тяга и мысли об употреблении алкоголя.
В этих случаях триггером является всё, что провоцирует усиление или возвращение симптомов. Это может привести к возвращению тяги к еде и даже к рецидиву.
Типы триггеров
Триггеры могут быть как внутренними, так и внешними. Ниже приведены примеры событий, которые могут считаться триггерами.
Внутренние триггеры
Внутренний триггер исходит изнутри человека. Это может быть воспоминание, физическое ощущение или эмоция.
Например, если вы занимаетесь спортом и ваше сердце начинает колотиться, это ощущение может напомнить вам о том, как вы бежали от агрессивного партнёра. Другие распространённые внутренние триггеры включают:
- Злость
- Беспокойство
- Чувство подавленности, уязвимости, покинутости или потери контроля
- Одиночество
- Напряжение мышц
- Воспоминания, связанные с травмирующим событием
- Боль
- Грусть
В контексте психических расстройств внутренние триггеры – это когнитивные и эмоциональные сигналы, которые приводят к рецидиву симптомов. Например, негативные мысли и чувства могут спровоцировать рецидив употребления наркотиков или алкоголя.
Внешние триггеры
Внешние триггеры возникают из окружающей среды. Это может быть человек, место или конкретная ситуация. То, что для кого-то может быть обычной, повседневной ситуацией или незначительным неудобством, для человека с психическим заболеванием может стать триггером.
Например, человек, переживший травму, может быть спровоцирован:
- Фильм, телешоу или новостная статья, которые напоминают им об этом опыте
- Человек, связанный с опытом
- Спор с другом, супругом или партнером
- Определенное время суток
- Определенные звуки, которые напоминают им об этом опыте
- Изменения в отношениях или прекращение отношений
- Знаменательные даты, такие как праздники или годовщины
- Посещение определенного места, которое напоминает им об этом опыте
- Запахи, связанные с опытом, такие как дым
Триггеры обычно вызывают сильные негативные эмоции, такие как страх, гнев или стыд. Люди могут чувствовать себя небезопасно или под угрозой, и в результате могут реагировать паникой, попытками избежать ситуации, плачем, эмоциональными действиями или оборонительной позицией.
Как формируются триггеры
Специалисты в области психического здоровья пока не знают точно, как формируются триггеры. Некоторые исследователи полагают, что мозг хранит воспоминания о травматическом событии иначе, чем о нетравматическом.
При активации мозг может интерпретировать прошлые травматические события как текущие. Это заставляет организм испытывать симптомы, аналогичные тем, которые он испытывал в ответ на первоначальную травму (например, реакцию «бей или беги» ).
Триггер может вызвать эмоциональную реакцию ещё до того, как человек осознаёт причину своего расстройства. Часто триггеры имеют сильную сенсорную связь (зрение, звук, вкус или запах) или каким-то образом связаны с глубоко укоренившейся привычкой. Например, человек, восстанавливающийся после алкогольного расстройства, может ассоциировать определённое действие с употреблением алкоголя.
Некоторые называют это «травматической связью», при которой триггер связан с травматическим опытом, заставляя вас заново переживать его и связанные с ним симптомы.
Факторы риска
Определённые факторы могут повысить риск развития триггера, к таким факторам относятся:
- Период эмоционального развития, когда произошла травма
- Продолжительность и интенсивность травматического опыта
- Характеристики события, включая степень его экстремальности
- Получение психологического, физического или эмоционального вреда
- Индивидуальные характеристики, включая черты личности и социокультурную историю
- Эмоции, испытываемые во время и после травмы, включая страх, безнадежность и стыд
- Насколько велика социальная поддержка, оказываемая человеку до, во время и после травмы?
Определенные фоновые заболевания психического здоровья, включая расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ, депрессию и тревожность, могут сделать человека более склонным к возникновению более серьезных реакций на триггеры.
Полезны ли предупреждения о триггерах?
Преимущества
Сторонники предупреждений о триггерах утверждают, что они дают человеку возможность подготовиться к потенциальному триггеру или даже избежать его. Учитывая, что триггер, как правило, вызывает больше стресса, если возникает неожиданно, предупреждение может помочь человеку с ПТСР или другими психическими расстройствами чувствовать себя в безопасности.
Еще одним потенциальным преимуществом является то, что эти предупреждения могут способствовать расширению индивидуальных возможностей, позволяя людям делать осознанный выбор относительно того, как они взаимодействуют с информацией.
Недостатки
Другие утверждают, что предупреждения о триггерах могут усилить избегающее поведение , что в долгосрочной перспективе может лишь усугубить ПТСР. Вместо этого они утверждают, что эмоции, возникающие из-за триггеров, следует соответствующим образом прорабатывать в рамках психотерапии, особенно если эти чувства и вызванное ими поведение мешают повседневной жизни.
Эти предупреждения также могут вызвать путаницу относительно истинного значения слова «триггер», что потенциально может способствовать формированию негативного и вредного восприятия людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или другими состояниями как хрупких и чрезмерно чувствительных.
Как справиться с триггерами
Иногда попытка избежать провоцирующей ситуации разумна. Однако, если избегание мешает вам нормально функционировать, следует обратиться за помощью.
Чтобы научиться справляться с триггерами, которые невозможно предвидеть или избежать, требуется эмоциональная переработка, которая чаще всего подкрепляется психотерапией. Ниже приведено несколько эффективных и здоровых стратегий совладания, позволяющих уменьшить влияние триггеров:
- Обращение к вашей социальной поддержке
- Техники глубокого дыхания
- Физическая активность и упражнения
- Экспрессивное письмо, путем написания о своих чувствах и переживаниях
- Регулярное ведение дневника мыслей
- Медитация осознанности (Mindfulness)
Стратегии, рекомендуемые психологами
Подготовьтесь к борьбе с триггерами, вооружившись ими. Научитесь распознавать физические признаки реакции на триггер, например, изменения в дыхании, чтобы вы могли использовать стратегии для успокоения и изменения эмоционального состояния. Ваша цель — отстраниться от триггера, сосредоточиться на стратегии преодоления стресса и сосредоточиться на ней.
Индивидуальные навыки преодоления трудностей важны, но и социальная и общественная поддержка также имеют решающее значение.
Межличностные отношения не только являются важнейшей составляющей психического здоровья, но и очень важны для преодоления изоляции, вызванной травмой и ПТСР.
Как получить помощь
Вы понимаете, что триггер — это то, на что нужно обратить внимание, обратившись за профессиональной помощью, когда начинаете избегать определённых ситуаций, а будничные раздражители негативно влияют на вашу повседневную жизнь. Если вы самоизолируетесь, потому что не хотите рисковать и сталкиваться с триггерами повседневной социальной динамики, звуков, запахов или других раздражителей, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Если вы регулярно чувствуете себя взволнованным и неспособным справиться с ситуациями или чувствами, которые возникают в вашем разуме или теле, запишитесь на прием к специалисту по психическому здоровью, чтобы обсудить свои симптомы. Берегите себя 🌿
Марина Емцева, психолог экзистенциально-гуманистического подхода, групповой арт-терапевт, член Ассоциации гуманистический и экзистенциальных психотерапевтов «СО-БЫТИЕ». Сайт: https://yemind.ru/