🌱 Почему я снова вернулся к бобовым
Когда у меня появился диабет, я почти перестал есть бобовые.
Где-то прочитал, что «они содержат много углеводов» — и автоматически записал их в список «опасного».
Но спустя время я понял: дело не в углеводах как таковых, а в том, насколько быстро они поднимают сахар. И вот тут бобовые удивили меня.
🧩 Что в них особенного
Бобовые — это целая группа: фасоль, горох, нут, чечевица, соя, маш.
Да, углеводы у них есть, но:
- Гликемический индекс у большинства низкий–средний: чечевица ~25–30, фасоль ~30–35, нут ~35.
- Много клетчатки — она замедляет переваривание и сглаживает подъём сахара.
- Растительный белок — помогает дольше оставаться сытым.
По сути, это продукт, который сочетает в себе и «топливо», и «строительный материал», и «замедлитель» для сахара.
🔬 Немного науки
В журнале Nutrients (2021) было исследование: у людей с диабетом 2 типа замена части быстрых углеводов на бобовые в течение 3 месяцев снижала средний уровень сахара (HbA1c) и улучшала чувствительность к инсулину.
А Journal of Nutrition (2012) показал, что ежедневное употребление бобовых помогало снизить и уровень «плохого» холестерина.
То есть польза не только для сахара, но и для сердца и сосудов.
📈 Как реагировал мой сахар
Я сделал мини-эксперимент:
- Ужин с чечевицей и овощами. Сахар вырос медленно, через 2 часа был в целевом диапазоне.
- Горошек из банки + хлеб. Подъём был заметно быстрее и выше.
- Салат с фасолью и оливковым маслом. Почти ровная линия на глюкометре, лёгкое ощущение сытости до самого ужина.
Вывод для себя: чем меньше обработка (и чем меньше лишнего сахара и крахмала в рецепте), тем мягче реакция.
⚖️ Есть и нюансы
Бобовые — продукт хороший, но:
- Газообразование. Особенно, если есть редко или много за раз. Решение — замачивание и постепенное увеличение порций.
- Калорийность. В 100 г сухих бобовых — около 300–350 ккал. После варки — меньше, но переедать всё же не стоит.
- Сочетания. С хлебом, картошкой или сладкими соусами общий подъём сахара будет выше.
🥗 Как я их включаю в рацион
- Супы с чечевицей или фасолью.
- Салаты с нутом, зеленью и оливковым маслом.
- Пюре из фасоли или нута (хумус) вместо намазки на хлеб.
- Маш с овощами как гарнир к рыбе или курице.
💬 Мой главный вывод
Бобовые при диабете — не враги, а союзники.
Они не дают резких скачков, помогают дольше быть сытым и при этом вкусны в десятках разных блюд.
Сейчас они есть в моём меню несколько раз в неделю. Я просто слежу за порцией, выбираю правильные сочетания и смотрю, как реагирует мой организм.
И да — я снова ем гороховый суп. Только теперь не с белым батоном, а с овощным салатом.
📎 Я не врач. Всё, что вы читаете — мой личный опыт, наблюдения и немного данных из исследований. У каждого свой организм — любые изменения в питании лучше обсуждать со специалистом.
❤️ Если статья откликнулась — сохраните её и напишите в комментариях, какие бобовые вы любите и как готовите.