Перетрен. Что это такое? Как определить перетрен и что делать при перетрене?

что такое перетрен?

Перетренированность
— это физическое и психологическое состояние, при котором организм не
успевает восстанавливаться после нагрузок. Это приводит к:

• Снижению результатов (сила, выносливость, скорость падают).
• Постоянной усталости даже после отдыха.
• Повышенному риску травм и болезней (иммунитет ослабевает).

Важно: Перетрен — это не просто усталость после тренировки, а долговременный дисбаланс.

Как определить перетренированность?

1. Физические симптомы

• Не проходящая боль в мышцах (дольше 72 часов).
• Учащённый пульс в покое (+5-10 ударов выше обычного).
• Бессонница или частые пробуждения ночью.
• Потеря аппетита или, наоборот, постоянный голод.

2. Психологические признаки

• Апатия – нет мотивации тренироваться.
• Раздражительность – даже на мелкие неудачи.
• Депрессивные состояния – если спорт раньше приносил радость.

3. Тесты

• Ортостатическая проба:
  Измерь пульс лёжа, затем сразу после подъёма.
  Если разница >15-20 ударов – возможен перетрен.
• Анализ крови: повышение кортизола, снижение тестостерона.

Что делать при перетрене?

1. Срочные меры

• Полный отдых 3-7 дней (никаких тренировок!).
• Сон 8-10 часов + дневной отдых.
• Лёгкая активность: йога, плавание, прогулки.

2. Восстановление (1-4 недели)

• Снизь интенсивность на 50-70%.
• Увеличь интервалы между тренировками.
• Добавь массаж, криотерапию, сауну.

3. Питание

• Белки: 1.5-2 г на кг веса (для восстановления мышц).
• Углеводы: сложные (гречка, овсянка) – восполняют гликоген.
• Витамины D, B, магний, цинк.

Как предотвратить перетрен?

1. Планируй нагрузки

• Правило 10%: не увеличивай объём тренировок больше чем на 10% в неделю.
• Циклы: 3 недели нагрузки → 1 неделя разгрузки.

2. Следи за состоянием

• Дневник тренировок: записывай пульс, самочувствие, сон.
• Гаджеты: фитнес-браслеты (анализ HRV – вариабельность пульса).

3. Восстановление – это часть тренировки

• Заминка после занятия (15-20 минут лёгкого кардио + растяжка).
• SPA-процедуры: массаж, контрастный душ.

Пример:

Ситуация

Спортсмен: Максим, 25 лет, любительский пауэрлифтинг (стаж 2 года).
Цель: Увеличить жим лёжа со 100 кг до 120 кг за 8 недель.
Тренировки:

• Жим лёжа 4 раза в неделю (объём 25+ подходов).
• Минимальное внимание вспомогательным упражнениям (трицепс, спина).
• Отдых между тренировками на грудь — 1-2 дня.

Признаки перетрена (появились на 5-й неделе)

1. Физические:
   Прогресс остановился – вместо роста веса, Максим не мог выжать даже 95 кг.
   Боль в плечах даже без тренировок (начало воспаления сухожилий).
   Тремор рук при жиме (нервная система перегружена).
2. Психологические:
   Страх подхода к штанге («Не могу, хотя вчера жал»).
   Раздражительность из-за мелких промахов.
3. Тесты:
   Пульс в покое: 75 (обычно 60).
   

Ошибки в программе

• Слишком частый жим – мышцы и ЦНС не успевали восстанавливаться.
• Игнорирование «ассистентов» – слабые трицепсы/спина лимитировали результат.
• Нет периодов разгрузки – монотонный рост нагрузки без отдыха.

Как исправили (8 недель восстановления)

1. Отдых:
   10 дней без жима (только лёгкие гантели, растяжка).
   Физиотерапия: массаж плеч
2. Новая программа:
   Жим 2 раза в неделю (1 тяжёлый день, 1 лёгкий технический).
   Акцент на трицепс/спину:
   Французский жим 4×10.
   Тяга штанги в наклоне 4×8.
   Разгрузочная неделя каждые 4 недели (50% от рабочих весов).
3. Питание/добавки:
   Белка 2 г/кг (творог, курица, протеин).
   Магний + витамин D – для ЦНС.

Результат через 3 месяца

• Жим вырос до 115 кг (без перетрена).
• Исчезли боли в плечах.
• Пульс в покое вернулся к 62.

Как не допустить перетрен в жиме?

1. Частота: Не чаще 2-3 тяжёлых тренировок жима в неделю.
2. Объём: До 15-18 рабочих подходов за тренировку.
3. Контроль:
   Дневник самочувствия (пульс утром, качество сна).
   Тест на скорость штанги (если падает – снижай нагрузку).

Вывод

Перетрен в жиме/пауэрлифтинге – это не про «слабость», а про неграмотное планирование. Чем ближе к максимуму, тем важнее:

• Восстановление (сон, питание, массаж).
• Периодизация (тяжёлые/лёгкие недели).
• Работа над слабыми звеньями (трицепс, спина, техника).

Перетрен — это не признак слабости, а сигнал к пересмотру режима. Слушай своё тело, и результаты будут расти без вреда для здоровья.

Дополнительно: Если симптомы не проходят за 2-3 недели – обратись к спортивному врачу!