Прогрессивная перегрузка — ключ к улучшению физической формы, силы и мышечной массы. Исследование 2022 года пришло к выводу, что «прогрессия повторений и нагрузки, по-видимому, является жизнеспособной стратегией для улучшения мышечной адаптации», то есть вы можете делать то и другое, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты. [ 1 ]
Однако ответ «оба варианта будут работать» не удовлетворит тех, кто ищет «лучший» или «самый оптимальный» подход. Итак, давайте перейдём к конкретике.
💢 Стоит ли увеличивать вес или делать больше повторений?
Выбор между добавлением повторений и веса или наоборот во многом зависит от ваших целей. Ни один из вариантов изначально не является лучшим. Чтобы понять, следует ли вам поднимать больший вес или делать больше повторений для достижения своей цели, взгляните на список ниже:
- Наращивание сухой мышечной массы — оба варианта
- Жиросжигание — или-или
- Наращивание силы — добавьте веса
- Поддержание формы — или-или
- Увеличение выносливости — добавьте повторений
- Дефицит времени — добавьте веса
Разобравшись с основами, позвольте мне объяснить, почему описанный выше подход работает.
🔹 Наращивание сухой мышечной массы — увеличивайте вес и количество повторений
Наращивать мышечную массу становится всё сложнее по мере прогресса. Соотношение прикладываемых усилий и роста мышечной массы практически стабилизируется через несколько лет, поэтому, если вы хотите продолжать двигаться вперёд, вам нужно поднимать тяжести и увеличивать объём тренировок.
На начальном этапе тренировок вы, вероятно, сможете увеличивать нагрузку на 5–10% каждую неделю. Уже после нескольких тренировок вы сможете перейти от становой тяги весом 45 кг (цифра просто для примера) к становой тяге весом 50–55 кг. Такая линейная прогрессия веса будет вам полезна в течение двух-трёх месяцев. Не более.
Еженедельное добавление веса со временем станет невозможным. Ваши мышцы не смогут так быстро адаптироваться к дополнительной нагрузке и вам придётся увеличивать количество повторений.
Другими словами, вместо того, чтобы увеличивать вес на 10% в неделю, вы добавляете одно или два дополнительных повторения в каждом подходе с рабочим весом. Делайте так в течение трёх-четырёх недель и, вероятно, сможете увеличить максимальный вес ещё на 5 или 10%. Затем просто повторяйте цикл.
В качестве общей рекомендации, — следует поднимать 70–80% от вашего однократного максимума (1ПМ) в диапазоне 8–12 или 12–15 повторений, поскольку это, по-видимому, идеальный вариант для гипертрофии. Однако нет причин, по которым вы не можете экспериментировать с более низким или высоким диапазоном повторений. Исследования показали, что тренировки с более лёгкими весами в диапазоне 25–30 повторений дают такие же результаты в гипертрофии, как и тренировки в диапазоне 8–12 повторений. [ 2 ]
Но вот в чем загвоздка:
Если еженедельный объём (количество подходов, умноженное на повторения) недостаточен, увеличение веса или количества повторений не будет иметь особого значения. Но это несколько другая тема и для отдельного разговора. Для максимальной гипертрофии необходимо выполнять 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц.
Кроме того, стоит отметить, что в любом случае вам следует тренироваться близко к отказу (2–3 повторения в запасе), если вы хотите добиться гипертрофии и при этом иметь достаточно времени для восстановления.
🔹 Жиросжигание — либо больше веса, либо больше повторений
Учитывая, что основной движущей силой потери веса является дефицит калорий в питании, не имеет значения, решите ли вы поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.
Пока вы остаетесь физически активными, вы будете сжигать дополнительные калории, что улучшит скорость потери лишних килограммов.
Мы могли бы подробно обсудить, какой подход к тренировкам лучше всего подходит для максимизации расхода калорий с целью оптимизации потери веса, но когда речь идет о силовых тренировках как таковых, увеличение веса или количества повторений не окажет существенного влияния на количество сжигаемых калорий.
🔹 Наращивание силы — больше веса
Развитие силы требует подъема более тяжелых весов. Однако это не означает, что ваши тренировки должны быть сосредоточены на установлении личных рекордов каждый раз, когда вы посещаете спортзал. Нет убедительных доказательств того, что одноповторный максимум — самый эффективный способ развития силы.
Хотя общий совет — увеличивать вес для роста силы, эта стратегия не может быть долгосрочной. Через некоторое время вы физически не сможете поднять больше веса. В этом случае вам следует использовать другие принципы постепенного увеличения нагрузки, например, увеличение количества повторений или использование продвинутых тренировочных техник, таких как суперсеты и дропсеты, пока вы снова не сможете увеличить вес на штанге.
В отличие от прогрессий, ориентированных на гипертрофию, для роста силы вам придётся поднимать более тяжёлые веса и выполнять в среднем меньше повторений. Вместо того, чтобы поднимать 70–80% от своего 1ПМ в 8–15 повторениях, вы будете поднимать 85–90% от своего 1ПМ в диапазоне 4–8 повторений и 90-95% на 1-2-4 повторения. Согласно исследованиям, подъём максимального веса в диапазоне 2–4 повторений однозначно способствует развитию силы. [ 3 ]
Например, авторитетный спортивный врач-физиолог Майк Израэтель, обсуждая диапазоны повторений для силовых тренировок, сказал:
«Подходы от одного до трёх повторений идеальны для общего набора силы. Вы можете делать их постоянно и они в целом сделают вас сильнее. То есть, ваша сила будет расти со временем. Однако это не даёт вам максимальной силы по одной простой причине — очень мало повторений в подходе. Стимул мышц относительно слабый, потому что вы просто не находитесь под нагрузкой слишком долго».
🔹 Поддержание в форме — либо больше веса, либо больше повторений
Чтобы оставаться в форме, необходимо придерживаться регулярности тренировок и приближаться к мышечному отказу каждые две-три недели.
Как я уже написал выше, после нескольких лет занятий в зале кривая прогресса превращается в прямую линию. Поначалу становиться сильнее и мускулистее очень легко. Но со временем становится всё сложнее и сложнее добиться желаемого результата, а через какое-то время вы достигаете пика формы. Не того, с которым можно выступать на Олимпии, но максимально близким для вашего генетического предела. В этом случае вам нужно просто поддерживать форму.
Если вы будете повторять одно и то же снова и снова, кривая может появиться снова, только на этот раз в противоположном направлении. Другими словами, если вы не будете продолжать прилагать усилия и стремиться к прогрессу, вы не сможете поддерживать свою физическую форму.
Итак, каждые две-три недели выкладывайтесь в зале на полную. Доводите подходы до мышечного отказа (и даже больше). Выполняйте частичные повторения, увеличивайте время движения в негативной фазе, увеличивайте вес, выполняйте один-два дополнительных повторения и вы будете в отличной форме. Но ни в коем случае не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнений.
🔹 Увеличение выносливости — больше повторений
Выносливость, о которой мы здесь говорим, — это мышечная выносливость, а не сердечно-сосудистая. Для развития сердечно-сосудистой выносливости делайте кардио. Это эффективнее, чем силовые тренировки. А теперь вернёмся к делу.
Тренировки для повышения мышечной выносливости требуют большего количества повторений. Для эффективной работы над выносливостью мышц рекомендуется тренироваться в диапазоне 20–30 повторений, но, вероятно, достаточно и любого количества больше 15. Чтобы упростить задачу (и, возможно, сделать её более эффективной), тренируйтесь с 50% от вашего одноповторного максимума и увеличивайте количество повторений примерно на 1–3 раза.
Как и в силовых тренировках, ключ к успеху — стимуляция определённых мышечных волокон — волокон типа I (или медленно сокращающихся волокон). Эти волокна не очень мощные, но способны выдерживать напряжение в течение длительного времени.
Во избежание путаницы, это не отдельные мышцы. Быстро- и медленносокращающиеся волокна в мышцах распределены примерно поровну, так что всё дело лишь в их задействованности в разное время. Например, быстросокращающиеся волокна в пояснице помогают в становой тяге, а медленносокращающиеся поддерживают вертикальное положение тела.
🔹 Дефицит времени — добавьте веса
Это может показаться глупым, но если у вас мало времени и вы не можете потратить 90 минут на тренировку, поднимайте более тяжёлые веса. Не все хотят становиться сильнее, стройнее или крупнее. Некоторые просто хотят двигаться и оставаться здоровыми и это не займёт много времени.
Математика здесь проста: 10 повторений займут вдвое больше времени, чем пять. Если вы поднимаете тяжёлые веса, то можете завершить всю тренировку примерно за 30–45 минут, в зависимости от количества упражнений. Например, тренировка ног из 12 подходов не должна занимать более 30–35 минут.
✨ Заключение
Как это часто бывает, здесь нет универсального решения. Иногда для прогресса придётся увеличивать вес, а иногда — выполнять больше повторений. И то, и другое может быть невероятно полезно, если соответствует вашим целям.
Однако не стоит слишком зацикливаться на «лучшем способе тренировок» или «идеальном способе». Такого понятия не существует. Вы можете претендовать на титул «Мистер Олимпия», тренируя ноги дважды в месяц. Яркий пример — Том Платц. Так что не стоит слишком увлекаться.
Будьте последовательны, прогрессируйте постепенно и тренируйтесь так усердно, как только можете, минимизируя при этом риск получения травм.
📜 источники:
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Прогрессирующая перегрузка без увеличения нагрузки? Влияние нагрузки или увеличения количества повторений на мышечную адаптацию. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. PMID: 36199287; PMCID: PMC9528903.
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Различное влияние тяжёлых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722. PMID: 27928218; PMCID: PMC5131226.
✌