Человек с высокой тревожностью обычно мастерски умеет удерживать внимание на худших вариантах развития событий, подсовывая себе убедительные страшноватые картинки будущего и заставляя тело напрягаться так, будто что-то тяжёлое уже произошло. Поэтому любой инструмент, который возвращает почву под ногами, для него ценен. Если в этой связи говорить об аффирмациях, они работают не тогда, когда обещают невозможное, в том случае, если соединяют честность по отношению к себе с выбором направления в сторону действия, а также дают психике опору, созданную из простых, выполнимых шагов здесь и сейчас.
Как это вообще работает?
Короткая верно выбранная фраза, к которой вы возвращаетесь много раз, постепенно конкурирует с привычным тревожным монологом. Она не отменяет эмоции и не спорит с ними, а предлагает своеобразную рамку, в которой переживание можно выдержать и повлиять полезным образом на свой следующий шаг. Если формулировка звучит правдоподобно и при этом задаёт необходимый вектор, мозг охотнее её принимает, чем яркую, но недостоверную мантру о безупречном спокойствии.
Какими должны быть фразы?
Лучше, когда высказывания реалистичны и проверяемы опытом, то есть не обещают, например, никогда не бояться, а фиксируют процесс и способность действовать при волнении. Признать тревогу — не значит усилить её. Важно перестать бороться с самим собой и высвободить энергию на то, что действительно помогает.
Хорошо говорить в настоящем времени, поскольку именно сейчас вы можете влиять на собственное внимание и поведение. Стоит стремиться к тому, чтобы формулировка была именно ваша, со словами, которые вы и правда употребляете. Тогда она умещается в восприятии естественно, как внутренняя речь.
Лучше избегать отрицаний, потому что ум цепляется за образ после частицы «не». Например, вместо «Не боюсь разговора» лучше описать желаемый способ самовыражения: «Говорю спокойно и ясно, делаю паузы и отвечаю по существу». Добавляйте действие, пусть даже маленькое, поскольку тревога снижается, когда появляется ощущение управления ситуацией. Фраза выигрывает, если в ней есть понятный глагол и простой ритуал.
Прямо в моменте, когда готовитесь к беседе, вы же уже обычно говорите просто и ясно (ведь это абсолютно безопасно), как звучало в аффирмации. Если это сопряжено с тревогой, можно поговорить с другом, подтвердив тем самым себе выбранное утверждение реальностью. Закрепите мыслью: «У меня получается» и, например, возьмитесь за предплечье, создав своеобразный якорь, который позже сможете использовать, проделывая то же действие и вызывая нужное состояние большей, чем ранее в подобных ситуациях, уверенности.
Когда лучше возвращаться к аффирмациям?
Есть три удобные временнЫе точки в сутках: утром, чтобы задать тон дню; перед предполагаемым стрессом — важным звонком, встречей, дорогой, чтобы собрать внимание и выбрать поведение; и после, чтобы отметить факт, что Вы справились даже в неидеальных условиях, закрепив это короткой записью для того, чтобы с большей долей вероятности в памяти осталась информация о вашем влиянии на ситуацию, а не только о собственных страхах.
Как говорить, чтобы было достоверно?
Если фраза вызывает внутренний протест, её не нужно проталкивать, лучше, как бы это на первый взгляд странно ни показалось, понизить степень уверенности: вместо «Я спокоен» — «Я замечаю, что волнуюсь, но умею замедляться и мне становится чуть спокойнее», вместо «Я смел, как лев» — «Мне тревожно, и всё же я нахожу первые три предложения и смотрю собеседнику в глаза».
Когда данный уровень станет привычным, формулировку можно сделать чуть смелее. Так Вы не спорите с реальностью, а шаг за шагом расширяете зону свободы.
Примеры рабочих формулировок
✔︎ Мне помогает видеть тревогу как сигнал, и я учусь заботиться о себе, когда её чувствую.
✔︎ Я имею право делать меньше, чем планировал, и этого сейчас достаточно.
✔︎ Я замечаю тревогу, но выбираю то, на что могу повлиять прямо сейчас.
✔︎ Я имею значение, я ценен и когда мне тревожно.
✔︎ Когда я волнуюсь, то выполняю дыхательную практику и это возвращает меня в момент.
Мини-ритуал на две минуты
Выберите одну реальную задачу ближайшего часа и сформулируйте короткую фразу в настоящем времени, которая признаёт тревогу и задаёт действие, затем произнесите её вслух или шёпотом три раза, сопровождая простым телесным якорем (допустим, касанием большого и указательного пальцев), после чего запишите формулировку от руки в блокноте и отметьте маленький шаг, который сделаете вслед за ней.
Такой цикл не требует особой мотивации, зато постепенно создаёт привычку возвращать себе управление в похожих ситуациях.
Как обойти ошибки?
✔︎ Не спорьте с тревогой и не обещайте себе невозможного, иначе появится ощущение фальши и внутренний протест, а вместе с ним ещё большее напряжение.
✔︎ Не копируйте чужие фразы слово в слово, возьмите структуру, но переведите слова на свой язык.
✔︎ Не ждите мгновенного эффекта, дайте себе хотя бы две-три недели последовательной практики, а если волнение высокое и сложно успокаиваться, добавляйте простые действия, которые снимают излишнее возбуждение нервной системы: короткая прогулка, медленная растяжка мышц, взгляд в окно на дальнюю точку, двигательная активность.
Как встроить это в жизнь легче
Сделайте одну карточку с формулировкой по умолчанию на каждый тип ситуации: на утро, перед общением, на моменты, когда «накрыло» беспокойство. Держите её на видном месте или в заметках телефона, договоритесь с собой, что возвращаетесь к ней по таймеру или по замечаемому симптому (сжатые челюсти, учащённый пульс, навязчивые «а вдруг…»), и отмечайте любую маленькую победу, проговаривая для себя то, что она действительно была.
***
Аффирмации — не обещание, что тревога исчезнет, а способ разговаривать с собой так, чтобы страх перестал командовать решениями и освободил место для маленьких шагов, которые сегодня по силам.
И если Вы выбираете честные, настоящие, связанные с действием формулировки, и возвращаетесь к ним регулярно, постепенно организуется новая привычка думать где-то так: «Даже если мне сложно, я знаю, что делать дальше». Это знание выстраивает ту самую внутреннюю устойчивость, на которую можно опираться каждый раз, когда воображение рисует очередную мрачную сцену.
Статья "Из коридора высокой тревожности: движение в виде лекарства" ТУТ
Статья "Социальная тревожность или социофобия: тонкая грань" ТАМ
Статья "5 простых способов снизить утреннюю тревогу" ПО ССЫЛКЕ
Автор: Нестерова Лариса Васильевна
Психолог, Очно и Онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru