Думаю, вы уже сто раз пытались снять приступ тревожности или панической атаки техниками «Думай о хорошем!», «Просто расслабься!», «Дыши глубже!». И даже честно вдыхали так, что звезды перед глазами плясали. Визуализировали разные райские пляжи, а в реальности потели от ужаса. Гнали прочь плохие мысли, а они возвращались с каждым разом все хуже и хуже. То есть после краткого затишья вскоре была новая, еще более тяжелая волна тревоги. И еще, наверняка, мысли «Что со мной не так? Почему у других получается, а у меня нет?»
Давайте пока договоримся игнорировать вашего внутреннего критика. Потому что проблема на самом деле не в вас, а в советах. Они просто бьют мимо. Как если бы вы тушили лесной пожар стаканом воды. Но сейчас мы разберем ваш личный «пожар» - вашу личную тревогу - совсем другим способом, и я уверена, что после прочтения этого текста, вам уже станет сильно лучше, даже если вы опытный тревожник со стажем.
Вот очень важный абзац, который вам нужно высечь на граните. Ваш мозг - не враг вам, он не виноват в своей тревожности. Он просто застрял в древнем режиме «ОПАСНОСТЬ! СПАСАЙСЯ!». Давайте представим вашу далекую прапрабабушку. Увидела она саблезубого тигра - бах, адреналин, сердце колотится, ноги сами несут незнамо куда. Повезло, она выжила, спаслась! Сегодня - а завтра вероятность встретить саблезубого тигра такая же высокая, то есть мозг живет в перманентном состоянии ожидания опасности и повышенной тревоги. И эти ощущения «записываются на подкорке», передаваясь от поколения к поколению миллионы лет, пока не дошли до вас.
И вот у вас-то тигров нет - зато есть дедлайны, кредиты, семейные заботы, новостная лента или даже просто наша любимая мысль «а вдруг?». И ваш внутренний «детектор угроз» (он же амигдала или миндалевидное тело) тут же орет: «ТИГР! ТИГР!!!» с той же дикой силой, с какой это делал мозг вашей прапрабабушки. Давайте для краткости и понятности назовем этот «детектор угроз» вашей внутренней Паникершей. И она такая шустрая, эта Паникерша, что успевает нажать красную кнопку «БЕГИ ИЛИ ЗАМРИ», пока ваш «Разумный Центр» (его назовем Оператор - хотя в по научному это ваша префронтальная кора) только просыпается. Паникерша в истерике, Оператор в растерянности. Вот и вся суть вашей тревоги.
Если более научным языком, то в норме эти две области мозга работают так: миндалина подает сигнал об угрозе - префронтальная кора «проверяет» достоверность этой угрозы, и, если угроза ложна - она гасит тревожную реакцию. Но если у человека уже есть тревожное расстройство, то получается так: миндалина уже сверхчувствительна к малейшему раздражителю - ее связь с префронталкой нарушена - из-за этого последняя не может тревожность загасить - в итоге вы живете в вечной панике.
И вот именно поэтому все эти милые советы, как справиться с тревогой, не только не помогают, а еще и подливают масла в огонь. Давайте прямо по пунктам:
1.Совет «Просто дыши/расслабься». Ирония в том, что попытка расслабиться прямо сейчас - это новый стресс! Ваша Паникерша в панике: «Тут тигр, а она вместо того чтобы удирать дышать собралась! Люда, нам пипец!». Пытаться силой загнать взвинченную нервную систему в покой - все равно что пытаться остановить несущийся поезд, встав у него на пути. Это не выйдет. Становится только хуже, плюс еще подключается чувство вины, куда же без него: «Я не могу даже дышать нормально, я неудачница!». Блестящий совет в итоге, не правда ли?
2.Совет номер два. «Думай позитивно/отвлекись». Самый коварный подвох. Попробуйте прямо сейчас НЕ думать о розовом слоне в горошек. Видите? Чем яростнее вы гоните мысль, тем сильнее она лезет - это так называемый «иронический эффект». И когда вы пытаетесь впихнуть в голову радугу и единорогов, пока там бушует цунами тревоги, ваш мозг считывает все наоборот: «Ого! Значит, эти страшные мысли ОЧЕНЬ опасны, раз от них надо так бегать! Надо бояться их еще сильнее!». Итог: тревога зашкаливает, а вы чувствуете себя виноватой, потому что «позитивно мыслить» не выходит. Вас просто красиво обвели вокруг пальца этим советом.
3. «Полюбите себя» (без инструкции). Это вообще классика жанра. Ах, как просто! Как полюбить себя, когда внутри все сжалось, а Паникерша орет, что вы ни на что не годитесь? Это как сказать человеку в горящем доме: «Просто будь счастлив, мужик!».
Сейчас расскажу вам историю Марины (интересно, узнаете ли вы в ней себя?). Представьте себе женщину - умную, заботливую, ответственную, но в метро, особенно перед важным разговором - у нее все, караул. Сердце выпрыгивает, земля плывет, в голове паника: «Сейчас я умру/опозорюсь/меня уволят». Что она с этим делала? Пыталась делать во всяком случае, начитавшись разных умных советов. Дышала в бумажный пакет (красиво, ничего не скажешь). Твердила аффирмации перед зеркалом. Стала избегать метро, разоряясь на такси, и переносить сложные разговоры. К чему она в итоге пришла? К тому что ее мир съежился до размеров «безопасной зоны». Каждое избегание было как поощрение Паникерше: «Вот видишь! Метро/Разговор = КАТАСТРОФА! Молодец, что сбежала!». Страх разросся до невероятных размеров, превратив жизнь в прогулку по минному полю.
Что мы делали ВМЕСТО этого цирка (настоящая работа без розовых очков):
Первым делом мы перестали сражаться с воображаемым тигром. Вместо «расслабьтесь» или «не думайте» посмотрели правде в глаза: «А, вот и ты, Паникерша, опять завелась. Ну здравствуй». Без осуждения, просто констатация факта. Принять этот тревожный дискомфорт - не слабость, а первая настоящая внутренняя сила. Сразу сбросили тонну напряжения от вечного «надо-срочно-это-исправить».
Потом начали прокачивать Оператора. Не аффирмациями, а навыком наблюдения: смотреть на свои мысли как на проплывающие облака. Вместо слияния с «Я щас умру!» - «О, интересно, у меня сейчас промелькнула мысль о конечности своего существования. Любопытно, откуда она?» (На самом деле это из ACT - терапии принятия). То есть суть всего этого в том, чтобы осознать, что вы - не ваши мысли. Вы - та, кто их замечает.
То есть страх Марины был не только перед толпой или духотой. За ним гораздо глубже лежал страх свободы выбора и ответственности - «а вдруг я сорвусь, закричу, сойду с ума?». Еще в XIX веке философ Сёрен Кьеркегор называл тревогу (angst - это его собственный термин, почти не поддающийся точному переводу) «головокружением свободы». Это то самое чувство, когда стоишь на краю пропасти возможностей и боишься как падения, так и собственной силы сделать шаг. Марина боялась своей же свободы ехать куда хочет и говорить что думает. Осознание этого стало ключом!
Дальше мы с ней «пошли играть с огнем», аккуратно и дозированно, конечно! Вместо избегания тревоги включили маленькие, контролируемые порции пугающего. Марина боялась ощущений паники. Поэтому мы не полезли сразу в час пик в метро, а специально вызывали эти ощущения безопасно в кабинете: кружились на стуле (легкое головокружение), учащенно дышали (легкая дурнота). Фишка была в том, чтобы «показать» мозгу: смотри, Марин, вот эти ощущения. Неприятно? Да. Опасно? Нет. Просто временный дискомфорт. Это тренировка выносливости нервной системы. Паникерше это не нравилось, но ее власть таяла.
И самое важное - мы включили внутренний компас ценностей. Я спросила Марину «Что для Вас ТАК важно, свято, что вы готовы терпеть тревогу ради этого?». И для нее это было - быть надежной матерью и профессионалом, не прятаться от жизни. В итоге все перевернулось: фокус сместился с «как убрать тревогу» на «как сделать шаг к важному, хотя тревога шепчет гадости». Вот он, ключ от клетки!
Чем все завершилось? Марина не стала бесстрашной амазонкой. Но она поехала в метро. Сердце колотилось? Еще бы! Страшные мысли лезли? Конечно! Но она ехала.
Паника в итоге стала реже и тише, потому что лишилась главного топлива - страха перед самой собой и тактики побега. Ее мир перестал быть тюрьмой. Появилась свобода выбирать свою жизнь.
Так что же РАБОТАЕТ с тревожностью по-настоящему?
Вот главный инсайт, который изменил Марину и тысячи других: тревога - это не враг, которого нужно победить. Это гиперчувствительная сигнализация вашей древней системы выживания. Она кричит «ПОЖАР!», когда видит только тень от свечи. И чем яростнее вы пытаетесь заткнуть сирену («расслабиться!», «не думай!», «беги!»), тем громче и чаще она орет. Потому что ваши отчаянные попытки исправить состояние - это для нее новые доказательства реальности угрозы.
А еще вы попадаете в порочный круг избегания. Каждый раз, когда вы избегаете метро, разговора или ощущения тревоги, вы подтверждаете своей внутренней Паникерше: «Ты была права! Это ОЧЕНЬ опасно!». Она запоминает, что Метро = Ужас, разговор=ужас. И в следующий раз заорет еще громче. Ваш мир сжимается. Исследование это подтверждает: люди с тревожными расстройствами, которые постоянно избегают пугающих ситуаций или ощущений, показывают значительное усиление симптомов и снижение качества жизни по сравнению с теми, кто постепенно учится с ними сталкиваться (под контролем специалиста!). Избегание - это не выход, а топливо для огня.
Чем сильнее вы боретесь с тревожными мыслями («Не думай об этом! Думай о хорошем!»), тем навязчивее они становятся. Это закон работы мозга (тот самый «иронический эффект»). Вы попадаете в мысленную ловушку.
Но во всей этой борьбе у нас есть союзник - нейропластичность! Ваш мозг способен учиться и меняться. История Марины тому прямое доказательство. Когда она перестала бежать и бороться, а начала наблюдать, принимать дискомфорт и ДЕЙСТВОВАТЬ по своим ценностям ВОПРЕКИ страху, ее мозг начал перезаписывать старые программы. Паникерша не исчезла, но ее крик стал тише, а Оператор (Разумный Центр) - сильнее и быстрее.
Самый главный секрет не в том, чтобы избавиться от тревоги. А в том, чтобы изменить свое отношение к ней и научиться жить с ней, не позволяя ей диктовать правила. Перестать быть заложницей ложной сирены и стать хозяйкой своей жизни, которая слышит сигнал, но проверяет: «Это правда пожар? Или просто тень?» Как говорил вышеупомянутый Кьеркегор, тревога - это плата за возможность быть свободной и выбирать. Приняв ее как часть своей человечности (а не дефект!), вы обретаете власть над ней.
Но что дальше? КАК именно научиться этому всему на практике?
Об этом - в моей следующей статье. Мы разберем конкретные, научно обоснованные шаги, которые помогли Марине и сотням моих клиенток выйти из клетки тревоги. Не пропустите!