Многие решили включить в свои тренировки японский метод ходьбы, популярный в TikTok. Мы попросили экспертов разобраться в этом ажиотаже.
Ходьба — это бесплатная низкоинтенсивная физическая нагрузка, которая помогает снять стресс и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. А как насчёт японского метода ходьбы, последнего хита FitTok, который так нравится людям? Действительно ли он эффективнее обычной ходьбы? Мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить это.
Что представляет собой японский метод ходьбы?
Японский метод ходьбы заключается в чередовании трёх минут быстрой ходьбы и трёх минут медленной ходьбы в течение 30 минут без перерыва. По словам Хироси Носе и Сидзуэ Масуки, двух японских профессоров из Университета Синсю, чьи исследования легли в основу этого метода, он особенно эффективен в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки (или высокоинтенсивного интервального упражнения). В исследовании с участием 246 человек они использовали этот метод.
Хотя исследование было опубликовано в 2020 году, два исследователя в электронном письме для GQ объяснили популярность метода интервальной ходьбы тем, что японские новости освещали тренировки с интервальной ходьбой, благодаря чему о них узнала и международная аудитория.
В исследовании Носе и Масуки утверждается, что у людей, которые в течение пяти месяцев практиковали японский метод ходьбы, артериальное давление снизилось сильнее, чем у тех, кто в течение того же времени занимался непрерывной ходьбой умеренной интенсивности или 10 000 шагов в день.
Однако Кэрол Гарбер, профессор прикладной физиологии в Колумбийском университете, говорит, что в исследовании недостаточно данных, чтобы утверждать, что японский метод ходьбы эффективнее обычной ходьбы.
«Люди по-разному реагируют на одну и ту же программу упражнений, — говорит доктор Гарбер. — У кого-то могут наблюдаться значительные улучшения, а у кого-то — не очень».
По словам доктора Гарбера, как высокоинтенсивные, так и непрерывные пешие прогулки могут улучшить вашу физическую форму, если вы продолжаете двигаться.
Преимущества японского метода ходьбы
Тем не менее, использование японского метода ходьбы в качестве физической нагрузки по-прежнему имеет множество преимуществ. Самое важное из них заключается в том, что этот метод предполагает интенсивные рывки.
«Наибольшую пользу приносит более интенсивный интервал, — говорит доктор Гарбер. — Он позволяет вам чувствовать одышку и учащённое сердцебиение».
Любой вид внутренней тренировки, в том числе японская ходьба, может повысить максимальное потребление кислорода, или VO2 max, «золотой стандарт физической работоспособности», как говорит доктор Гарбер. По её словам, этому способствует время, проведённое в более интенсивных и сложных упражнениях, например в трёхминутных прыжках.
«Дело не в том, чтобы сильнее нагружать тело, — добавляет Лорен Шрамм, международный тренер Nike и преподаватель пилатеса. — Дело скорее в том, чтобы научить тело вырабатывать выносливость в зоне сердечного ритма».
Как практиковать японский метод ходьбы
Шрамм говорит, что во время высокоинтенсивных тренировок частота сердечных сокращений должна составлять от 60 % до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или зона 2.
«Сжигание жира происходит наиболее эффективно при кардиотренировках в зоне 2, а кардиотренировки в зоне 2 похожи на довольно быструю ходьбу, — объясняет Шрамм. — Поэтому я думаю, что люди добьются действительно хороших результатов, если будут придерживаться одного и того же режима».
По словам доктора Гарбера, три минуты в медленном темпе — это лёгкая тренировка, которая позволяет отдохнуть от высокоинтенсивных упражнений, но при этом не даёт телу застояться.
«Это также отличный способ сделать тренировки более приятными для тех, кому они не очень нравятся. А мы знаем, что, когда тренировки становятся более приятными, люди охотнее их выполняют», — говорит доктор Гарбер.
Почему японский метод ходьбы так популярен?
По словам доктора Гарбера, интерес к японскому методу ходьбы отчасти вызван тем, что люди стремятся к новым и интересным видам физической активности. Ходьба в целом — это более простой и доступный способ поддерживать регулярность тренировок, необходимую для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.
Если вы только начинаете заниматься, то в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено, можно ограничиться парой подходов вместо рекомендуемых пяти, говорит Шрамм. Тем, кто тяжело тренируется в течение недели, также будет полезно выполнять это упражнение в конце тренировки или в дни отдыха.
«На мой взгляд, это отличный способ постепенно наращивать нагрузку, если вы хотите в конечном итоге научиться быстро ходить», — говорит доктор Гарбер.
Как и большинство трендов в TikTok, японский метод ходьбы, возможно, не окажет кардинального влияния на ваш образ жизни, но и доктор Гарбер, и Шрамм сходятся во мнении, что предложенный распорядок дня легко соблюдать, а значит, его легко придерживаться.
«Ходьба — это отличный и безопасный вариант, и я считаю, что большинству людей нравится структурированный подход», — говорит Шрамм.