Наш мозг устроен так, что любит предсказывать опасности. Мы начинаем катастрофизировать: рисуем самый плохой сценарий, который может и не случиться. В результате теряем удовольствие от сегодняшнего дня и не создаём для себя реалистичное, светлое представление о будущем. Такой фокус внимания сам по себе усиливает вероятность неприятностей: мы просто начинаем их искать и подтверждать.
Что помогает. Вечером в воскресенье не прокручивать «ужас предстоящей недели», а сознательно сместить фокус: где в ближайшие дни может быть приятно и поддерживающе? Эти моменты точно будут, важно их заметить и заранее выделить
Поддерживающие шаги:
- Составьте короткий список радостей недели: 3 маленьких удовольствия (прогулка, кофе в любимом месте, фото охоты за деталями), 1 забота о теле, 1 тёплая встреча или звонок.
- Каждый день отмечайте 3 приятных события (пусть даже крошечных). Это тренирует внимание к хорошему и «заземляет» в реальности, а не в мыслях о будущем.
- Если накрывает тревога о «потом», возвращаем себя в «сейчас»: медленно выдохните дольше вдоха (например, 4- 6), оглядитесь и назовите 3 вещи, которые видите/слышите/ощущаете. Тело сообщает мозгу: «прямо сейчас безопасно».
- Планируйте будущее в позитивном ключе: «На неделе у меня будут A, B и C - это даст мне удовольствие/пользу». Конкретика снижает неопределённость и тревогу.
Когда мы целенаправленно настраиваем внимание на поддерживающие детали, они становятся заметнее, а неделя ощутимо теплее. Так работает наша психика: то, на что мы смотрим, становится нашей реальностью. Эмоции и интерпретации - это линза, через которую мы объективируем мир. Линзу можно перенастраивать.
Я написала вам короткий чек-лист для выходного вечера, чтобы быть в моменте и с пользой
(даже по минутам! Займет минут 10-15)
1) Вдох‑выдох, заземление - 1 мин
- 6 медленных выдохов длиннее вдоха.
- Проговорите: «Прямо сейчас я в безопасности».
2) Итоги недели - 2 мин
- 3 хороших события: …
- 1 урок/вывод: …
- Фраза: «Я благодарен(на) за …».
3) Интенция недели - 30 секунд
- «На этой неделе я выбираю … (спокойный ритм/ясность/заботу)».
- Единственный приоритет: «Если сделаю только это - неделя удалась: …».
4) Три маленьких радости - 2 мин
- Пример: прогулка 20 мин, кофе в любимом месте, 10 минут чтения.
- Распишите по дням: Пн … Ср … Пт …
5) Забота о теле - 1 мин
- Сон: ко сну в …, подъём в …
- Движение: … шагов/растяжка 10 мин/тренировка 30 мин (выберите).
- Еда: что подготовлю на 1 - 2 дня: …
6) Связь и границы - 1 мин
- Кому позвоню/встречусь: …
- Одно «нет» лишнему: «На этой неделе я не беру …».
7) План‑скелет - 4 мин
- Заблокируйте в календаре приоритет, буферы и время на отдых.
- Крайние сроки: …
- Первые шаги понедельника (до 30 мин): 1) … 2) … 3) …
8) Антитревожный набор - 1 мин
- 3 якоря: музыка/прогулка/дыхание 4–6/горячий душ (выберите).
- Фраза поддержки: «Я справлялся раньше - справлюсь и сейчас».
- К кому обратиться: …
9) Пространство и вещи - 1 -2 мин
- Одежда/сумка/зарядки/вода готовы.
- Рабочее место: убрать 5 предметов.
10) Сон и экраны - 30 секунд
- Экраны офф за 60 минут до сна.
- Утром 30 минут без соцсетей; будильник и 3 ключевых дела готовы
Ваш семейный психолог Анастасия Гайдамакина