15-минутная тренировка для внутренней поверхности бедра: Стройные ноги дома

Стройные ноги — это реально

Мечтаете о подтянутых ногах с красивым просветом между бёдрами? Эта 15-минутная тренировка для внутренней поверхности бедра поможет укрепить мышцы, убрать лишний объём и чувствовать себя уверенно.

Разминка: Подготовка к тренировке

Разминка разогревает мышцы и снижает риск травм. Выполняйте 2 минуты:

• Приседания сумо: 10 повторений. Ноги шире плеч, носки в стороны, спина ровная. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь, напрягая ягодицы.
• Проверка техники: Снимайте себя на видео или используйте зеркало, чтобы следить за ровной спиной и неподкрученным тазом.

Основная часть: Упражнения для стройных бёдер

1. Приседания сумо с носочком

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: Ноги шире плеч, носки в стороны. Поставьте правую ногу на носок, выполняйте приседания. На вдохе вниз, на выдохе вверх. Повторите с левой ногой.
• Эффект: Растягивает и укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

2. Сумо с фиксацией

• Длительность: 40 секунд.
• Техника: Опуститесь в сумо, зафиксируйтесь. Поочерёдно ставьте правую, левую и обе ноги на носки, удерживая таз внизу.
• Эффект: Интенсивно прорабатывает аддукторы.

3. Боковые выпады с прыжками

• Длительность: 40 секунд.
• Техника: Выпад вправо (таз назад, упор на пятку), влево, затем два прыжка с ногами вместе.
• Эффект: Ускоряет пульс, укрепляет бёдра.

4. Выпады вбок и назад с касанием пятки

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: Опорная нога левая, правой делайте шаг назад, затем вбок, касаясь пяткой пола. Повторите с другой ногой.
• Эффект: Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, улучшает координацию.

5. Сумо с наклоном

• Длительность: 30 секунд.
• Техника: Ноги шире плеч, носки в стороны. Опуститесь в сумо, затем сделайте наклон с ровной спиной.
• Эффект: Укрепляет бёдра и кор.

6. Упражнение «Бабочка»

• Длительность: 30 секунд.
• Техника: Сядьте, соедините стопы, обхватите их руками. Выполняйте махи коленями вверх с большой амплитудой.
• Эффект: Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедра.

7. Ножницы лёжа

• Длительность: 40 секунд.
• Техника: Лягте, прижмите поясницу к полу, поднимите ноги. Выполняйте разведение и сведение ног крест-накрест.
• Эффект: Укрепляет аддукторы, работает пресс.

8. Разведение ног лёжа

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: Лягте, поясница прижата. Отводите правую ногу в сторону и возвращайте. Повторите с левой.
• Эффект: Точечная проработка внутренней поверхности бедра.

9. Вращение бедра сидя

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: Сядьте на левый бок, левую ногу выпрямите, правую согните. Выполняйте вращения правым бедром (два раза от себя, два к себе, пяткой вверх). Повторите на другую сторону.
• Эффект: Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

10. Сгибание и махи

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: В той же позе поднимайте ногу, выполняйте сгибание и мах пяткой вверх. Повторите на другую сторону.
• Эффект: Интенсивно прорабатывает бёдра.

11. Махи в боковой планке

• Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
• Техника: В боковой планке на левую руку выполняйте махи левой ногой пяткой вверх. Повторите на правую сторону.
• Эффект: Укрепляет бёдра и кор, улучшает баланс.

Заминка: Расслабление мышц

Заминка помогает восстановить мышцы. Выполняйте 1 минуту:

• Растяжка в позе бабочки: Сядьте, соедините стопы, мягко надавливайте на колени, растягивая бёдра. 30 секунд.
• Растяжка лёжа: Лягте, поднимите одну ногу, мягко потяните её к себе, растягивая внутреннюю поверхность бедра. 30 секунд.

Советы для максимального результата

• Регулярность: Тренируйтесь 3–4 раза в неделю для заметного эффекта.
• Техника: Следите за спиной и упором на пятку, чтобы избежать травм.
• Утяжеление: Для наращивания мышц добавьте гантели или утяжелители.

Эта 15-минутная тренировка — ваш шаг к стройным и подтянутым ногам. Выполняйте упражнения с правильной техникой, наслаждайтесь процессом и следите за питанием. Вы огромные молодцы, что дошли до конца! Поделитесь результатами в комментариях!

Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!