Вы хотите похудеть, но так, чтобы вес уходил с жира, а не с мышц и здоровья. Самая частая ошибка — пытаться сбросить слишком много за короткое время. В итоге вместе с жиром уходит мышечная масса, падает энергия, а после диеты вес возвращается с запасом.
Правильный темп — это 250–500 г жира в неделю. Это не звучит «впечатляюще» для социальных сетей, но именно такой темп даёт стабильное, безопасное и долгосрочное снижение веса. И да, это не мои слова «на глаз» — так рекомендуют ведущие спортивные диетологи и подтверждают исследования.
Сегодня мы разберём, почему именно такой диапазон даёт результат, как его достичь и что делать, чтобы при этом сохранить мышцы.
Научное обоснование темпа 250–500 г жира в неделю
Главная причина, почему этот диапазон считается оптимальным, — это соотношение потерь жира и сохранения мышечной массы.
Чтобы понять логику, начнём с простой цифры:
1 кг жира содержит примерно 7700 ккал. Соответственно, чтобы сжечь 250–500 г жира в неделю, нужен дефицит примерно 1900–3850 ккал за 7 дней. Это 270–550 ккал в день.
Такой дефицит достаточно ощутимый для прогресса, но не настолько большой, чтобы организм начал активно разбирать мышцы на энергию.
В метаанализе Chaston et al. (2007) показано: при умеренном дефиците до 500 ккал/день доля потерь мышечной массы минимальна, а метаболизм сохраняется стабильным.
При более жёстком дефиците (800+ ккал/день) растёт риск замедления обмена веществ и падения силовых показателей.
Важно и то, что при слишком быстром похудении снижается уровень лептина и тестостерона, увеличивается кортизол. Это ведёт к постоянной усталости и большему риску срыва. Умеренный дефицит позволяет поддерживать гормональный фон ближе к норме, а значит — тренироваться и восстанавливаться без резких провалов.
Как правильно создать дефицит 250–500 г жира в неделю
Чтобы терять 250–500 г жира в неделю, нужен умеренный дефицит калорий, который позволит терять жир, а не мышцы. Начать стоит с расчёта своей нормы калорий — это количество, при котором ваш вес остаётся стабильным.
От этой цифры нужно отнять примерно 270–550 ккал в день, в зависимости от того, хотите ли вы терять 250 или 500 г жира в неделю.
Более сильный дефицит уже будет давать больше минусов, чем пользы.
В питании приоритетом остаётся белок. Он нужен, чтобы защищать мышцы во время похудения и помогать дольше сохранять чувство сытости. Оптимально — 1,6–2,2 г белка на каждый килограмм массы тела. Жиры не стоит сильно резать: они должны составлять минимум 0,8–1 г на килограмм веса, чтобы поддерживать гормональный фон. Всё, что остаётся по калориям, лучше отдать углеводам, чтобы сохранять энергию для тренировок.
Тренироваться нужно так, чтобы сохранять мышечную массу и при этом тратить энергию. Силовые тренировки — 2–4 раза в неделю, с рабочими весами и прогрессией нагрузки. Кардио можно добавить 2–3 раза по 20–40 минут, либо просто увеличить количество шагов в день до 8–12 тысяч.
Контроль прогресса — отдельная часть работы. Взвешивайтесь 1–2 раза в неделю утром натощак, а окружность талии измеряйте каждые две недели. Именно она, а не вес, покажет, уходит ли подкожный жир.
Ошибки, которые мешают сжигать 250–500 г жира в неделю
Самая частая ошибка — слишком большой дефицит. Многие думают: «Если урежу калории сильнее, похудею быстрее». На практике это приводит к обратному:
Мышцы начинают теряться, обмен веществ замедляется, уровень энергии падает, а аппетит растёт. Через пару недель человек срывается, переедает, и всё возвращается на круги своя.
Вторая ошибка — отказ от силовых тренировок в пользу только кардио. Кардио сжигает калории, но не защищает мышцы. Если в дефиците полностью убрать силовую нагрузку, организм начнёт использовать мышечную ткань как источник энергии. В итоге вес снижается, но тело становится более мягким, а метаболизм — медленнее.
Третья ошибка — хаотичный контроль калорий. Многие думают, что «примерно считают» и держат дефицит, но на деле каждый день переедают. Особенно часто это происходит за счёт перекусов, соусов, напитков и мелких «поблажек». Даже лишние 150–200 ккал в день могут свести весь недельный дефицит на нет.
Четвёртая ошибка — отсутствие терпения. Умеренное похудение требует времени. Если через две недели прогресс кажется медленным, это не значит, что метод не работает. Главное — стабильность и соблюдение плана.
Важно запомнить
Сжигать 250–500 г жира в неделю — это не «слишком медленно», а оптимальный темп, который позволяет сохранить мышцы, не убить гормональный фон и не сорваться через месяц. Такой подход даёт результат, который закрепляется, а не исчезает после первых выходных «читмила».
Если вы будете соблюдать умеренный дефицит, тренироваться с прогрессией и контролировать прогресс не только по весам, но и по талии, жир будет уходить стабильно, а тело — меняться в лучшую сторону.
Если эта статья была для вас полезной — вы можете поддержать автора, нажав на кнопку «Поддержать» возле лайков.
Это поможет выпускать больше материалов, которые экономят ваше время и дают рабочие, проверенные рекомендации.