Правильно подобранный вечерний рацион позволит ускорить процесс засыпания и улучшить качество сна. Какие продукты благотворно влияют на ночной отдых и когда лучше устроить ужин – расскажем в нашем материале.
Идеальное время для ужина
Соблюдение режима питания играет важную роль в регуляции сна и бодрствования, подчеркнула главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
По словам специалиста, вечерний прием пищи в 18:00 считается наиболее оптимальным для организма в том случае, когда человек отправляется в кровать в промежутке с 21:30 до 22:00. Если же отход ко сну запланирован на более позднее время, то после такого раннего ужина к моменту засыпания может возникнуть чувство голода.
Лучше всего скорректировать время приемов пищи так, чтобы ужин был последним и после него настоящего голода не ощущалось.
Елена Дороднева, главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области
Также эксперт отметила, что при любом режиме сна рекомендуется ужинать за четыре часа до ночного отдыха. Однако вечерний прием пищи не должен быть позднее 20:30. В подобных условиях желудок будет расходовать большое количество энергии для переваривания еды, что вызовет нарушения в процессе выработки гормона сна мелатонина.
После плотного позднего ужина утром человек нередко испытывает слабость, разбитость и нехватку сил. Кроме того, повышается риск появления отечности. Если у человека нет возможности поесть раньше 20:30, то вечерний прием пищи должен состоять из легких термически обработанных овощных блюд или кисломолочных продуктов.
Наиболее подходящие продукты
Включение ягод в вечерний рацион поможет улучшить качество ночного отдыха и облегчить процесс засыпания, отметила Дороднева. Существенную пользу организму принесут вишня, клубника и черника, которые богаты мелатонином и антиоксидантами.
Также специалист посоветовала съедать два плода киви за час до сна: в нем содержатся витамины C и E, которые защищают клетки мозга от повреждений, а фолиевая кислота эффективно борется с бессонницей.
Кроме того, в вечернее время рекомендуется отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам. Тунец, лосось и палтус наполнены триптофаном, омега-3 жирными кислотами и витамином B6 – соединениями, принимающими активное участие в синтезировании мелатонина в организме.
Для хорошего ночного отдыха и мышечной релаксации необходимо потреблять пищу с высоким содержанием белка и магния. Такие микроэлементы можно получить из миндаля и творога. При этом кисломолочный продукт помогает снизить воздействие окислительного стресса на мозг благодаря наличию селена, что особенно полезно для людей с хроническими нарушениями сна.
Наиболее подходящим напитком для ужина является чай с ромашкой, мелиссой или мятой. Травяной настой способствует снижению уровня стресса, оказывая успокаивающее действие на нервную систему и облегчая процесс засыпания.
От каких продуктов нужно отказаться
Вечером стоит отказаться от фастфуда, жареных блюд и жирного мяса, рассказала врач-эндокринолог, диетолог Оксана Михалева.
По словам специалиста, потребление жирной и тяжелой пищи приведет к повышенной нагрузке органов желудочно-кишечного тракта, поскольку такая еда требует длительного процесса переваривания.
Кроме того, бессонница может быть вызвана приемом шоколада, кофе и крепкого чая на ночь. Они содержат кофеин и теобромин – органические соединения природного происхождения, возбуждающие нервную систему.
Также эксперт порекомендовала контролировать количество белка в вечернем приеме пищи, ведь его избыток стимулирует пищеварительные процессы и провоцирует ощущение тяжести в желудке, препятствуя нормальному засыпанию.
Ранее сомнолог рассказал, что недосып ухудшает когнитивные способности, провоцирует инсульт, гипертонию и диабет второго типа, а также ослабляет иммунную систему.