Цель в 10 000 шагов зародилась в 1960-х годах как маркетинговая стратегия.
В1965 году японская компания по производству часов и инструментов Yamasa Tokei Keiki выпустила первый потребительский шагомер и фитнес-трекер. Это произошло после Олимпийских игр 1964 года в Токио и на фоне опасений, что, в отличие от профессиональных спортсменов, остальная часть населения недостаточно активна. Устройство получило название Manpo-kei, что переводится как «десятитысячный шагомер». Так зародился устойчивый стереотип о здоровом образе жизни.
В эпоху фитнес-браслетов, Apple Watch, колец Oura и смартфонов, которые могут отслеживать каждое наше движение, вы почти наверняка слышали, что нужно проходить 10 000 шагов в день. Но почему? Как так получилось?
«На момент разработки шагомера Yamasa не было никаких исследований, посвященных «10 000 шагов», — рассказывает И-Мин Ли, эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы, журналу Popular Science. — Это было выдуманное число в том смысле, что 10 000 — хорошее число, его легко запомнить».
Кроме того, символ, обозначающий 10 000 немного похож на идущего человека, отмечает она, добавляя «изюминку». Другими словами, фитнес-цель изначально была не более чем маркетинговой стратегией.
Только в последнее десятилетие такие учёные, как Ли, начали всерьёз изучать эту идею. В 2019 году она и её соавторы опубликовали исследование количества шагов и смертности от всех причин среди пожилых женщин. Они обнаружили, что даже менее 10 000 шагов могут существенно повлиять на продолжительность жизни. У женщин, которые в среднем проходили около 4400 шагов, уровень смертности за четыре года наблюдения был значительно ниже, чем у тех, кто проходил в среднем около 2700 шагов. При более высоком уровне физической активности смертность продолжала снижаться. Однако очевидная польза от физической активности исчезала примерно после 7500 шагов. «Это оптимальный вариант», — говорит она.
Новое исследование, опубликованное в прошлом месяце в журнале The Lancet показывает, что эта тенденция характерна не только для пожилых женщин, но и для людей всех возрастов и обоих полов. В масштабном обзоре и метаанализе ранее опубликованных работ исследователи собрали и проанализировали данные о сотнях тысяч людей, полученные в ходе десятков исследований смертности, риска заболеваний и даже падений. Они обнаружили, что «значительные улучшения начинают проявляться гораздо раньше, чем через 10 000 шагов», — говорит Филип Клэр, соавтор исследования и специалист по биостатистике из Сиднейского университета в Австралии.
Возможно, неудивительно, что у людей, которые проходят в день больше шагов, чем их менее активные сверстники, значительно ниже показатели заболеваемости деменцией, смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, падений и смертности от всех причин (то есть от причин, не связанных с каким-либо заболеванием). Но для всех этих показателей зависимость между количеством шагов и риском представляет собой кривую, а не прямую линию. Поначалу польза от каждого дополнительного шага велика. По словам Клэр, сокращение количества шагов с 2000 до 4000 в день снижает смертность от всех причин примерно на 30 %. Если вы проходите около 7000 шагов в день, то, согласно анализу, риск снижается почти на 50 %. А затем ситуация начинает выравниваться. При более высокой активности «вы получаете своего рода дополнительный эффект», — отмечает он.
Некоторые из изученных ими факторов, такие как симптомы депрессии, риск развития диабета 2-го типа и заболеваемость раком, действительно подчинялись более линейной тенденции и постоянно снижались по мере увеличения количества шагов. Однако следует отметить, что эти взаимосвязи изучались в относительно небольшом количестве исследований, поэтому данных для анализа было меньше. Вполне возможно, что каждый дополнительный шаг действительно улучшает психическое здоровье (по крайней мере, до 12 000 шагов, которые рассматривались в новом исследовании), но постоянно находиться в движении просто невозможно. Для тех, кто работает в офисе или ведёт малоподвижный образ жизни, стремление постоянно увеличивать количество шагов, чтобы минимизировать риски для здоровья, или зацикленность на каком-то одном магическом числе могут привести к ещё большему беспокойству, чем оно того стоит.
По словам Ли и Клэр, информирование населения о проблемах со здоровьем очень важно. Если вы предлагаете людям цель, которая кажется недостижимой с их текущего уровня, они не будут пытаться её достичь. Это может скорее обескуражить, чем помочь, объясняет Ли. Однако если вы говорите людям основанную на фактах правду о том, что даже незначительное увеличение ежедневной активности может привести к значительному улучшению здоровья, они будут меньше разочарованы и больше мотивированы на формирование новых привычек.
«Я рекомендую ходить столько, сколько вы можете, и стараться делать это регулярно», — говорит Клэр. Не думайте, что физическая активность — это что-то отдельное от вашей повседневной деятельности, но включайте её в свой распорядок, добавляет он. Ходите пешком, когда выполняете поручения, паркуйтесь чуть дальше, поднимайтесь по лестнице, если есть такая возможность, и постепенно ваш шагомер будет показывать всё больше.
«Даже если вы сможете сделать всего на 1000 шагов больше, чем делаете сейчас, — совсем чуть-чуть больше, — вы всё равно увидите пользу».