Одно из принципиальных отличий осознанности от других психотехник заключается в том, что вам не нужно прилагать абсолютно никаких усилий для прекращения страданий. Все, что нужно, — это научиться их обнаруживать до того, как они начинают вами управлять. Будучи обнаруженным, страдание прекращается автоматически. На уровне нейрофизиологии все объясняется элементарно просто.
Страдание — такая же доминанта нервной активности, как и любая другая. Направляя внимание на него, мы, по сути, переключаем обработчик страдания с более древнего на более новый, и последний, обладая встроенными возможностями как по прекращению страдания, так и по принятию решений относительно него, отказывается от необходимости этого страдания.
Физическая боль тоже прекращается? Да. Причем полностью, хотя для этого нужна долгая и упорная практика. Но исследования показывают, что интенсивность хронических болей, связанных с различными болезнями, можно снизить на 30–40% всего за 8 недель стандартной практики осознанности.
А ничего, что боль и страдание — это знак, что что-то в организме идет неправильно? Как мы убедились выше, страдание — это и есть то, что неправильно. Технически сама боль никуда не исчезает, но значительно уменьшается страдание от нее. Вы все так же продолжаете ощущать этот сигнал, но получаете возможность более адекватно и разнообразно реагировать на него, прекращая ненужный болевой синдром, но и уничтожая страх обратиться к врачу в случае опасных проблем. Итак, теперь в практике осознанности — будь это наблюдение дыхания, ощущений в теле, бытовых дел или рутинной работы — нужно учиться видеть страдание.
Например, когда вы отпускаете вдох, отказываетесь от дыхания, через непродолжительное время возникает как бы испуг, что не хватит воздуха, и дыхательный цикл стартует автоматически. Это страдание. Учитесь видеть его перед каждым естественным вдохом. При сканировании ощущений, особенно если вы немолоды, тут и там проскальзывает боль. Если вы подзапустили профессиональное выгорание, то рутинные операции и мысли о них будут предваряться тонкими и быстрыми вспышками страдания — это тот случай, когда дофаминовые пики могут быть отрицательными.
Скука, в том числе скука во время медитации, — это не что иное, как малое страдание, связанное с дофаминовыми картинками, что где-то может быть приятно, но пока непонятно, где именно. А страдание есть здесь и сейчас, и можно построить полноценную медитацию, наблюдая скуку. А потом вдруг обнаружить, как стало легко и приятно…
Усталость после работы — это почти всегда страдание, маскирующееся под усталость. Человек — самое выносливое существо в мире, невозможно именно устать от восьмичасовой офисной работы! Наблюдайте эту «усталость», сканируйте ощущения, ищите ее источник, и вы обнаружите под ним страдание, а усталость исчезнет. Но, пожалуйста, не спешите тратить возникшую энергию на доделывание срочных дел — используйте ее для формирования регулярной привычки медитировать.
Некоторые желания создают не так уж и много страдания. Но следование им — это лишь еще одна обманка. Уделяйте особое внимание дофаминовым обманкам, которые возникают после качественной формальной медитации. К примеру, вы сорок минут вдохновенно сканировали ощущения, и вдруг глаза открылись и возникла идея: «Стоп, хватит, пора чем-то заняться». Но подождите чуть-чуть, направьте внимание на тот процесс, который перехватил управление глазами и реагированием, — это дофаминовый центр тоже отдохнул и снова готов делать автоматические действия, выключая внимательность. Распознайте этот обман, распознайте страдание, которое от него распространяется, и у вас появится еще несколько минут медитации. Играйте в эту игру. Дофаминовый центр постепенно будет выдавать все более изощренные обманки, и он в конце концов возьмет верх, но с каждым разом распознавание будет улучшаться, а время медитации — увеличиваться. А это и есть ваша цель.
Или, допустим, ни формальная медитация, ни нужная и важная работа не идет — вместо этого происходит прокрастинация. Опять прокрастинация, как же она достала. Сделайте ее объектом медитации! Наблюдайте, как дофаминовый мотиватор успешно обманывает более сложные части мозга, сообщая, будто эта глупая мобильная игра, этот чат или эта конфетка принесет вам удовольствие. Пускай обманывает. Сопровождайте весь процесс получения «награды» вниманием. Пусть покажет, где там реальная радость.
Может, и впрямь она есть? Поищите вниманием. Почти наверняка вместо нее будет еще один импульс ожидания награды. Просто всегда отмечайте вниманием, что награды не было. Отмечайте этот обман: «Марио, твоя принцесса в другом замке!». Поначалу это может быть мучительным, поначалу медитация будет срываться, однако постепенно прокрастинация будет уменьшаться, и однажды вы забудете, что она когда-то вам досаждала. Это самый надежный способ.
Иногда во время медитации всплывают неприятные эмоции. Помимо частых страхов и негативных ожиданий, это может быть гнев на кого-то, обида или брезгливость. Наблюдайте их и пытайтесь разделить на собственно эмоцию и связанное с ней страдание. Они действительно разделены, ведь за эмоции отвечает миндалина (amygdala), а страдание запускается через торможение прилежащего ядра (NAc).
Когда страдание обнаружено само по себе, оно начнет растворяться, а эмоция будет переживаться совершенно иначе — без страдания. Исследуйте, изучайте страдание нейтральным умом, старайтесь обнаружить его везде, где получается, — так оно будет обрабатываться не дофаминовым центром, а значит, будет постепенно исчезать. Ведь, как мы помним, именно дофаминовый центр рождает страдание.
В книге Георгия Андриянова «Будда прав, а Фрейд — нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием» (16+) из серии «Жизнь на Maximum!» вы найдете современный взгляд на внутренний баланс — соединение нейрофизиологии и вековых буддийских практик поможет победить тревогу, депрессию и выгорание: