Страх, лень, стыд за безделие, пониженная самооценка из-за того, что не начала делать то, что должна была, раньше. И это превращается в еще больший страх действовать.
А этот страх запускает порочный круг прокрастинации: мы откладываем дела снова и снова. И жалеем о не сделанных делах, которых с годами становится все больше и больше.
Как выйти из порочного круга прокрастинации?
Шаг 1: Снимаем значимость
Именно снимаем, как не нравящуюся или не комфортную одежду, которая делает приятную вечеринку не такой классной. Как безвкусную дешевую бижутерию, которая не дополняет платье, а только делает внешний вид вульгарным.
Снять значимость можно с любого дела. Хоть с выбора карьеры, хоть с решения записаться к зубному. Кажется, что если не сделаете правильный выбор в карьере — все, всю жизнь будете обречены пропустить саморазвитие, вынуждены ежедневно лить крокодильи слезы, глядя на то, как другие успешны в карьере. А ваши искусанные локти будут так видны, что вы не посмеете надеть ничего с коротким рукавом. А решение записаться к зубному может казаться важным решением: либо адская боль, как у чеховского персонажа из рассказа «Хирургия». Либо лечение размером с годовую зарплату, если алчный стоматолог окажется гениальным продавцом. Надо все предусмотреть — так думает прокрастинатор.
Излишняя значимость результата действия - это лишнее и дешевое украшение. Лишнее - потому что оно скорее мешает, чем помогает. По вашему опыту сколько раз придание значимости помогало вам действовать эффективнее, разумнее? Скорее, придание излишней значимости — это способ попасть в порочный круг прокрастинации. И надолго застрять в нем.
А еще придание излишней значимости похоже на дешевое украшение. Дешевое - потому что это обычно иллюзия значимости. Факты дороги, иллюзии дешевы. Заявить, что в городе отличная экология стоит 0 рублей и 0 минут. Дешево. Найти факты, подтверждающие, что в городе действительно хорошая экология - это время на поиск источников в Интернете и в базах данных, это деньги на эксперименты, подтверждающие факты. Факты дороже иллюзий.
Так что иллюзия, будто ваше решение пойти к стоматологу влияет чуть ли не на все в вашей жизни, иллюзия. И как любая дешевая вещь она выглядит дешево. Ведь если присмотреться (проверить факты), станет понятно, что это мы придали значимость, чтобы чувствовать, будто делаем сверхважное дело.
А в итоге это сверхважное дело даже не делаем. Настолько вот оно сверхважное, что надо отложить его на год, потом еще на год. И так до момента, пока наше сверхважное дело не затеряется в круговороте других сверхважных дел. А сверхважные дела мы, как правило, делаем ежеминутно и ежесекундно.
Возможно, есть временная иллюзия. Сейчас то, что нас беспокоит, кажется значимее, чем есть на самом деле. А риски будущего кажутся менее значимыми, чем есть на самом деле.
Как снизить значимость
Все это хорошо, но как снять значимость, чтобы разорвать порочный круг прокрастинации?
Что на самом деле важно
Нарисуйте диаграмму, от кого и от чего зависит результат вашей работы.
От меня — 60%
От того, найду ли кого посидеть час с детьми — 20% (могу работать ночью, но через день, надо днем выкроить час)
От того, не будет от вечер расстроенным после общения с токсичной коллегой — на 10%
От начальника — на 10%
Например, вы откладываете отчет, потому что боитесь, что коллеги сочтут его недостаточно профессиональным. Насколько «суперским» будет ваш отчет, зависит от 1) вас 2) обстоятельств во время работы над отчетом вроде болеющих детей или нагрянувшей мамы 3) того, кто будет смотреть отчет (его профессионализма, его отношения к вам, если вдруг у него есть лазейка позволить личному влиять на работу). От вас многое зависит, но не все. Если вы уберете иллюзию, что от вас зависит больше, чем на самом деле (но и не меньше! нам важна хотя бы приблизительная правда), уменьшится страх. А с ним снизится и прокрастинация.
Зачем мне эта важность
Я на вечеринку высокой моды купила немыслимой дороговизны красивое платье, и на всякий случай надела бусы за 1000 рублей — зачем? Чтобы все думали, что я могу позволить себе не только платья, но и украшения? В надежде, что фейковый «бриллиант» не распознают?
Зачем мне говорить, что если я плохо сделаю этот отчет, начальник меня уволит? В надежде, что все увидят, как тяжело мне на работе, какие там высокие требования?
Иногда мы преувеличиваем значимость, потому что привыкли, что якобы кнут эффективнее пряника. «Не сдашь экзамен - из школы выгонят». Мотивирует? Кому как. Кто-то начинает действовать. Кто-то, наоборот, заплывает в водоворот прокрастинации. Если у вас первый вариант, возможно, время от времени вам это поможет. Но убедитесь, что метод кнута дает вам столько же или больше пользы, чем нормальная забота о себе.
Сила плохих привычек
В рабочих листах по когнитивно-процессуальной терапии есть важный вопрос:
Я привыкла так думать или у меня есть основания так думать?
Вывод
Чтобы разорвать порочный круг рокоастинации, где лень (обычно равно страшно) начать, а потом есть самобичевание, что ничего не успела, нужно сделать несколько шагов.
Первый шаг — снять излишнюю важность. Помните, что даже в очень важных решениях мы не всегда знаем наперед, какой вариант правильный.
Надеюсь, статья была полезной. Пишите, как вы справляетесь с прокрастинацией: самостоятельно или с психологом.
Картинка: Шедеврум, ссылка на работу и автора https://shedevrum.ai/post/cbfde125f4ec11ee9d6f46432d35d758/
Автор: Снежанна Панкратова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru