Высокобелковое питание помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, сохранять мышечную массу и поддерживать энергию на весь день. Вот три простых и вкусных блюда для спортсмена.
🍳 Завтрак — Омлет со шпинатом и творогом
Ингредиенты (1 порция):
- Яйца — 2 шт.
- Белок яичный — 3 шт.
- Шпинат свежий — 50 г
- Творог 5% — 80 г
- Молоко — 50 мл
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Взбить яйца с молоком, добавить соль.
- На сковороде слегка потушить шпинат.
- Вылить яичную смесь, готовить на медленном огне.
- Добавить творог и сложить омлет пополам.
КБЖУ: 290 ккал / Б 30 г / Ж 14 г / У 6 г
🍗 Обед — Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты (1 порция):
- Куриная грудка — 150 г
- Киноа — 60 г (сухая)
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 70 г
- Оливковое масло — 5 г
- Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
- Киноа отварить до готовности.
- Куриное филе замариновать в специях, обжарить или запечь.
- Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.
- Полить овощи маслом перед подачей.
КБЖУ: 420 ккал / Б 42 г / Ж 10 г / У 38 г
🥜 Перекус — Греческий йогурт с орехами и ягодами
Ингредиенты (1 порция):
- Йогурт греческий без сахара 2% — 150 г
- Миндаль или грецкий орех — 20 г
- Ягоды (черника, малина, клубника) — 70 г
- Мед — 5 г (по желанию)
Приготовление:
- Выложить йогурт в миску.
- Добавить ягоды и орехи.
- Полить медом для сладости.
КБЖУ: 220 ккал / Б 12 г / Ж 9 г / У 20 г
🐟 Ужин — Лосось с запечёнными овощами
Ингредиенты (1 порция):
- Лосось (филе) — 150 г
- Кабачок — 100 г
- Болгарский перец — 100 г
- Оливковое масло — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Нарезать овощи крупно, сбрызнуть маслом.
- Лосось приправить солью и перцем.
- Запечь рыбу и овощи при 180 °C ~15 минут.
КБЖУ: 390 ккал / Б 33 г / Ж 20 г / У 8 г
📊 Итого за день: ~1320–1340 ккал / Белки — 117 г / Жиры — 53 г / Углеводы — 72 г
Если цель — набор массы, можно увеличить порции гарниров или добавить ещё один перекус, например протеиновый смузи