Каждое утро миллионы людей сталкиваются с одним и тем же вопросом: «Почему я не могу вставать рано, как нормальный человек?» Кто-то просыпается с рассветом, напевает в душе и бодро варит кофе. Другой в это время еле поднимает веки и клянёт всё на свете, до тех пор, пока не наступит вечер и его мозг, наконец, «включится». Мы привыкли делить себя на «жаворонков» и «сов», но так ли это научно обосновано? И можно ли на самом деле изменить свой «встроенный» ритм?
Погружаемся в мир циркадных ритмов, генетики и биологических часов и попутно развенчиваем популярные заблуждения.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы (от латинского circa — «около» и dies — «день») — это естественные циклы активности и отдыха, встроенные в наш организм. У большинства людей они соответствуют 24-часовому дню. Эти ритмы регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выделение гормонов (например, мелатонина и кортизола), чувство голода и даже настроение.
Вся эта система работает под управлением биологических часов, которые располагаются в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это крошечная структура в мозге, размером всего в пару миллиметров, но она синхронизирует время во всём организме. Она получает сигналы от внешней среды, и прежде всего от света.
Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?
Типичный миф, что «совы» просто ленивы или избалованы. На деле всё куда сложнее.
У каждого человека есть хронотип — индивидуальная особенность циркадного ритма. Условно их можно разделить на:
- «жаворонков» — пик активности утром, сонливость вечером;
- «сов» — продуктивность сдвинута к позднему вечеру и ночи;
- промежуточные типы — неярко выраженные склонности к утру или вечеру.
И вот что важно: хронотип во многом определяется генетикой.
Исследования, в том числе крупные геномные проекты (например, UK Biobank с сотнями тысяч участников), показывают, что варианты в определённых генах связаны с тем, как наш организм реагирует на смену дня и ночи.
Например, мутация в гене CRY1 может замедлять внутренние часы, делая человека более «совиным» — ему труднее ложиться спать рано и он поздно ощущает сонливость.
Это реально врождённое?
Да. В большинстве случаев хронотип — врождённая, биологическая особенность, как цвет глаз или рост. Конечно, он может меняться с возрастом:
- дети чаще «жаворонки»;
- подростки и молодёжь почти всегда «совы»;
- с возрастом хронотип снова смещается к более раннему ритму.
Также влияют внешние факторы: освещение, работа, уровень активности, питание, стресс, но они корректируют, а не создают хронотип.
Так что когда вы говорите: «Я не могу работать до 10 утра» — это может быть не лень, а биология.
Можно ли «перевоспитать» сову?
Это один из самых популярных нейро-мифов. Часто звучит мнение: «Ты просто приучи себя вставать пораньше и станешь жаворонком».
Правда сложнее. Хронотип не поддаётся полной «перепрошивке», но можно сдвинуть его в ту или иную сторону, особенно при грамотной стратегии. Например:
- Светотерапия (яркий свет утром) может помогать «совам» постепенно смещать ритм;
- ограничение синего света вечером (смартфоны, экраны) позволяет «жаворонкам» и «совам» лучше засыпать;
- строгий режим сна и подъёма — ключевой инструмент стабилизации ритма.
Но важно понимать: если ваша природа — «сова», вы не станете настоящим «жаворонком». Это будет адаптация, а не трансформация.
Почему это важно?
Многие «совы» сталкиваются с социальным джетлагом, когда внутренние часы не совпадают с рабочим или учебным графиком. Это ведёт к:
- хроническому недосыпу;
- повышенному риску депрессии и тревожных расстройств;
- снижению продуктивности;
- повышенному риску метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.
В некоторых странах уже ведутся разговоры о гибком графике школ и работы под индивидуальные хронотипы. Это не каприз, а научно обоснованное требование к сохранению ментального и физического здоровья.
Вывод
Мы живём в мире, ориентированном на «жаворонков». Но около 30–40% людей имеют «совиный» хронотип. Это часть индивидуальной биологии, которую стоит учитывать и уважать.
Понимание и признание генетической основы циркадных ритмов может помочь миллионам людей уйти от чувства вины и неадекватности. А также выстроить жизнь под себя, а не под чужие будильники.
Подписывайтесь на наш телеграм канал, там еще больше науки и лайфхаков! https://t.me/science_wtf