Здесь кратко рассмотрим главные принципы, которые уменьшают тревогу и снижают депрессию, согласно Аарону Беку и его книги "Когнитивная психотерапия расстройств личности" (2022 год, "Питер").
Он убежден в том, что проблемы с тревожностью и с депрессией возникают по причине негативного мышления. Человек привыкает воспринимать внешние события хуже, чем есть на самом деле. При этом, на его психику начинают влиять уже не сами по себе такие события, а их негативные интерпретации. Они становятся ментальной привычкой.
Три негативных модальности мышления
Депрессия и тревожность растут у людей, воспринимающих мир и размышляющих о нем в трёх негативных модальностях.
Первая модальность - негативный взгляд на "здесь и сейчас". Что бы ни происходило, депрессивный человек сосредоточивается на минусах текущих событий. Их позитивные аспекты игнорируются.
Вторая модальность - безнадёжность будущего. Депрессивный пациент, думая о будущем, видит в нём только мрачные перспективы игнорируя вероятность успехов и позитивных событий. Он разучился мечтать. Таким образом, мечты кажутся недостижимыми. Просто потому, что их как бы нет.
Третья модальность - низкая самооценка. Депрессивный и тревожный человек, как правило, воспринимает себя несостоятельным, беспомощным. Хотя подчас, для этого нет серьезных реальных оснований.
Каждая из модальностей формируется на основании негативных убеждений человека. Именно с ними и начинают работать когнитивные психотерапевты. Они помогают пациентам заменить их на положительные или хотя бы на первом этапе на нейтрально-объективные психологические установки.
Мета-когниции
В процессе когнитивной психотерапии пациент совместно с психологом формирует у себя своего рода мета-когниции. Проще говоря, взгляд на ситуацию с разных точек зрения.
В начале этого процесса психотерапевт предлагает пациенту на каждую негативную установку выработать разумный вариант позитивной альтернативы.
Например, на установку из серии:
"у меня ничего не выйдет"
может быть дана более позитивная установка
"сегодня не выйдет, а завтра выйдет"
или
"если сделать работу над ошибками, то все получится"
и т.п.
Постепенно, пациент учится не только осознавать свое отрицательное мышление, но и самостоятельно использовать мета-когниции. Он привыкает генерировать альтернативные позитивные варианты мыслей в ответ на негативные события и интерпретации их. Это положительно влияет на его настроение, а также повышает стрессоустойчивость.
Сам себе режиссер
В результате когнитивной психотерапии пациент приучает себя к мысли о том, что он способен сам без внешней помощи и лекарств регулировать эмоциональное состояние и настроение. За счет более реалистичных и позитивных мыслей, идей и принципов, психологических установок.
По мере самостоятельного повторения практики использования мета-когниций в трудных ситуациях и формирования позитивного опыта саморегуляции у него вырабатываются новые убеждения. Они уменьшают тревогу и снижают депрессию.
Другими словами, пациент учится режиссировать самого себя, руководить собой. Переходит от экстернального локуса контроля к интернальному. Начинает верить в собственные силы, возвращает себе подлинную идентичность вместо невротической.