О чём: польза хорошей осанки известна всем, но достаточно ли только вовремя вспоминать и выпрямляться?
Польза: знание методов и упражнений постурального выравнивания приносит ощутимую пользу для здоровья. Но рулит только регулярность.
Трудная работа или привычка?
Признаюсь, мне всегда было приятно слышать от своих учеников в Айкидо: «У вас такая осанка!». Конечно, я гордился и говорил, что хорошая осанка — правильное положение тела стоя и сидя — залог здоровья и позитивных эмоций. Ведь всегда приятно находиться рядом с человеком, который выглядит как Король или Королева.
Возможно, на определённом этапе совершенствования осанки, мотивация «быть как»: Король, Победитель, Прекрасная Принцесса или другие важные персоны, даёт положительный результат. Ведь перечисленные герои немыслимы кривыми и горбатыми (хотя это было не так уж редко, но спасибо Голливуду).
Но это желание подражать мифологическим существам не работает на долгосрочной основе. И тогда приходится включать режим Терпение и Усердие. Он нужен чтобы последовательно, постепенно, на регулярной основе начать формировать осанку. Такую, какая нужна именно вам, остающуюся как привычка в теле навсегда.
Коллеги говорят:
Осанка индивидуальна, зависит от многих генетических особенностей, и образа жизни. Идеальной осанки не существует.
Караульные стоят с "идеальной" осанкой. Про последствия этого действия поинтересуйтесь у них.
(PMID: 33281104) В этом исследовании людей спросили, считают ли они, что у них хорошая осанка. Никто не ответил что считает свою осанку хорошей. При этом ни у кого из них не обнаружили никаких проблем или болей, связанных с осанкой.
Даже ваше настроение влияет на вашу осанку. (https://doi.org/10.1002/ejsp.584). Утром и вечером ваша осанка так же будет различаться.
Различные упражнения и растяжки не влияли особым образом на осанку. Что позволяет предположить, что особых и специальных упражнений на осанку не существует.
(https://doi.org/10.3109/09593989709036465)
(PMID: 26996811)
(PMID: 20690869)
(https://doi.org/10.1302/2058-5241.5.190017)
Но как же? А йога и всё такое?
Учитесь отделять желаемое от необходимого. Нет никакого сомнения, что хоть для спорта, хоть для обычной жизни симметрично развитый, выпрямленный человек с высоко поднятой головой будет иметь значительные преимущества. Но, для этого невозможно один раз в жизни научиться / накачаться /выпрямиться и потом «само пойдёт». Ничего никуда не пойдёт.
На мой взгляд, этапы пути, по которым идёт формирование такой здоровой привычки, как хорошая осанка, таковы:
- понимание
- осознанность
- статические упражнения
- поддержание позы в динамике
- силовые упражнения (must have)
- массаж и самомассаж (бонус, бесполезный, но тренирует осознанность)
Понимание — честно ответьте, зачем вам это, что вы готовы отдать, чтобы не бояться/стесняться своей «кривизны пространства». Это о внутреннем, не про какие-то техники, упражнения, приспособления.
Осознанность — она же: знание, опыт, памятование. Если вы «знаете», но вспоминаете уже «после того», то осознанностью тут не пахнет. Всё тренируется: и память, и опыт, и осознанность с внимательностью. Обращая в любой свободный момент своё внимание на осанку, памятуя о её пользе, постепенно делаете привычным поддержание хорошей формы.
Статические упражнения — такие как планки всех видов и мастей, поза столба в Цигун, камаэ в японских Будо, способствуют укреплению постуральных мышц — тех, что поддерживают позу (англ. posture). Их практикуют постоянно, то есть всегда, до последних дней жизни.
Поддержание позы в динамике - занимаясь повседневными делами, на тренировке оздоровительных или боевых искусств, в игровых видах спорта, стремитесь удерживать правильное положение корпуса и не допускать ненужных или чрезмерных неконтролируемых нагрузок на позвоночник.
Позвоночник - приспособленец. Не смотря на то, что вокруг так много призывов беречь позвоночник, не стоит забывать, что он - всего лишь футляр. Кости — не главное, главное то, что внутри. Позвонки и все окружающие ткани защищают спинной мозг. А именно мозг управляет всеми жизненно важными функциями организма, включая движения. Относитесь к мозгу с уважением, «с мозгами», так сказать.
Силовые упражнения — они золотой ключ к здоровой осанке. Чтобы вы не думали о своей повседневной нагрузке, сколько бы часов не занимались разнообразными видами активности, заменить качественную силовую подготовку ничем нельзя.
Cкажу, опираясь на собственный опыт: даже когда я ежедневно по несколько часов преподавал Айкидо, японскую йогу Синдо, делал и получал массажи и другие виды телесно-ориентированной практики, у меня всё равно болела поясница. Я понимал, что дело в отсутствии базовой, абсолютной силы ног, спины, кора. Но, как у всех «сапожников без сапог», руки не доходили до силового тренинга.
И вот только в последние 10 лет, когда я включил в свою тренировочную практику именно на силовую подготовку, одной из своих целей поставив добиться результата вес тела х2 в становой тяге, я полностью избавился от любых проявлений болезненности в поясничном отделе. И я почти достиг поставленной цели.
Кстати, 30 лет назад я тянул лишь 130 кг. Так что всё, как всегда, упирается в фокус на цели и дисциплину по её достижению.
А пользу и важность силовых тренировок в любом, особенно зрелом, возрасте подтверждает и наука:
- Силовые тренировки позволяют значительно повысить качество жизни, особенно с возрастом. (PMID: 36497565)
Присоединяйтесь к Клубу «60 — это новые 30» и вместе достигнем бÓльшего 💪