Всем доброго дня!
Современный человек давно привык к тому, что его окружает внешний информационный шум: социальные сети, телевидение, рекламные плакаты и пр. Однако тот шум, который находится у нас в голове, имеет на нас куда большее влияние. Речь о разговоре, который мы ведем сами с собой. Сегодня поговорим, что такое внутренний диалог, чем он может быть опасен и как его остановить.
Содержание
Что такое внутренний диалог
Внутренний диалог – это понятие в психологии, которое описывает процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой.
Если простыми словами, это поток мыслей в нашей голове, который создается сам по себе и может представлять собой какие-то комментарии, обсуждения, вопросы с ответами, обдумывание происходящего и т. д. Это можно сравнить с непрерывающейся радиостанцией в голове, которая постоянно что-то транслирует.
Как это может выглядеть на примерах:
- Вы ложитесь спать и не можете заснуть из-за роящихся в голове мыслей, переживаний.
- Вы сидите на деловой встрече и постоянно думаете о том, как выглядите, что сказать дальше, сможете ли договориться с оппонентом.
- Вы решаете помедитировать, но поймать внутреннюю тишину и сосредоточиться никак не удается. В голову лезут мысли о предстоящем разговоре с начальством, о том, что приготовить на ужин, о вчерашней ссоре с соседкой, об испачканной сыном футболке, которая может не отстираться и т. д.
Понятие внутреннего диалога используется в разных направлениях. Например:
- В психологии его рассматривают как компонент самосознания и самоанализа, который помогает размышлять об эмоциях, убеждениях, опыте. К примеру, когда мы взвешиваем за и против при выборе или критикуем себя, мы таким образом тоже ведем диалог с собой.
- В трансакционном анализе представляет собой процесс взаимодействия трех разных эго-состояний – внутреннего ребенка, внутреннего взрослого и внутреннего родителя.
- В эзотерике считается, что диалог с самим собой – это лишь отпечаток всех тех мыслей и убеждений, которые мы когда-либо слышали от других людей. И чтобы услышать собственный голос, достичь осознанности и гибкости ума, нужно его останавливать.
- В психиатрии рассматривается как психическое расстройство, при котором “голоса в голове” становятся навязчивыми и управляют поведением человека.
Какими бывают внутренние диалоги
Диалоги с самим собой можно условно разделить на несколько типов:
- Диалоги о самоидентификации. Строятся в формате вопрос-ответ и касаются вопросов собственной личности, ценностей, приоритетов. Часто ведутся перед принятием важных решений. Например, увольняться или не увольняться, попросить повышения или нет. Кроме того, они помогают понять себя: мне больше нравится это или другое и т. д.
- Дезадаптивные. Это диалоги, которые воспринимаются человеком как нежелательные, неприятные, раздражающие. Я больше не хочу об этом думать! И точка. Они отвлекают от текущих задач и приводят к избегающему поведению.
- Социальные. Это диалоги, отражающие прошедшие или будущие коммуникации. Например: “Надо было ответить ему вот так”; “Когда я увижу ее, я сразу заявлю вот это. А если она мне скажет вот так, я ответу вот так”. Иногда такие диалоги полезны и помогают подготовиться либо создать альтернативные сценарии бесед, сделав ценные выводы. Но иногда мы просто ведем диалоги из серии “как было бы, если”, т. е. крутим в голове разговоры, которые никогда не случатся. Это отнимает время, силы и уводит в иллюзии.
- Стихийные. Они возникают в результате спонтанного события. Например, вы гуляете по парку и видите, как молодая мама ведет за ручку хорошенького малыша. Внезапно задумываетесь, а не решиться ли на второго ребенка, а если решиться, как это повлияет на вашу жизнь, с чем придется столкнуться, а что скажут родные и т. д.
- Размышляющие. Еще один деструктивный тип внутренних диалогов, который наряду с дезадаптивным причиняет дискомфорт. Он включает в себя самообвинения, размышления о неудачах, воспоминания о печальных событиях, загоняет в чувство вины и стыда.
- Поддерживающие. Если принять во внимание концепцию эго-состояний, то такой тип предполагает общение с частью психики “внутренний родитель”, который может поддержать, направить, помочь справиться со сложными чувствами. Человек может представить, что общается с хорошим другом. Что бы он мне посоветовал в этой ситуации?
- Противоречивые. Это некая дискуссия между двумя разными сторонами личности. Например, между “я хорошим” и “я плохим” (я, который мне не нравится). Такое противоборство часто связано с ощущением собственной непоследовательности и даже раздробленности личности.
- Смена точки зрения. Такой диалог помогает разобраться в сложной ситуации или найти решение. Например, человек может представить себя на месте другого или подискутировать с собой, рассматривая обстоятельство с разных сторон.
Польза диалогов с самим собой
Внутренний диалог – это не всегда причина бессонницы и неприятных состояний. Иногда такое одностороннее общение выполняет полезную функцию. Например:
- позволяет быть гибким, принимая другие точки зрения;
- тренирует навык формулирования;
- помогает регулировать свои эмоции и переваривать тяжелые переживания;
- дает возможность осознать собственные представления и отношение к другим людям;
- научает быстрее и эффективнее решать проблемы;
- способствует большему контролю над своим поведением и большей самостоятельности;
- снижает чувство одиночества;
- сохраняет мысленный контакт с близкими людьми.
Есть еще несколько важных навыков, развитию которых способствует диалог с самим собой. Их выделил американский психолог Томас Бринтаупт:
- Самоконтроль. Внутренний диалог помогает определить, что в текущий момент было бы правильнее сделать. Пример: лучше я лягу пораньше и высплюсь, а завтра с утра со свежей головой доделаю отчет.
- Самоутверждение. Прожив позитивное событие, человек в диалоге с собой может заметить это, акцентировать внимание на хорошем, похвалить себя и почувствовать лучше. Пример: как здорово мы провели время с друзьями! Нужно придумать, куда бы еще сходить в следующий раз.
- Самокритика. Этот навык тоже может быть полезным, способствовать ценным выводам, самосовершенствованию и ответственности. Пример: не зря начальник был мною недоволен, этот отчет я сделал наспех. Впредь буду более внимательным.
- Социальная оценка общения. Внутренний диалог позволяет отрефлексировать прошлые, текущие и предстоящие взаимодействия с людьми. Пример: кажется, своими словами я мог обидеть друга.
Зачем контролировать свои мысли
При всей той полезности, которую могут приносить внутренние диалоги, есть все же немало ситуаций, когда такое общение с самим собой становится препятствием к спокойствию, рациональности и позитивным результатам.
В психологии есть термин – гиперрефлексия. Это чрезмерное обдумывание одной и той же проблемы, которое перестает быть конструктивным и начинает вредить. И тогда мы можем говорить: “Мысли не дают мне покоя”; “Мои мысли меня отвлекают от дела, не могу сосредоточиться”; “Не могу заснуть от мыслей”.
Такая навязчивая мыслемешалка уже не может быть ценной и в большинстве случаев приводит к автоматическим негативными размышлениям из серии:
- у меня ничего не получится;
- я обязательно ошибусь;
- мне это не дано;
- я бестолковый и никому не могу понравиться;
- я ужасный сотрудник, мама, хозяйка и т. п.
Такие установки оказывают влияние на все сферы жизни – будь то реализация, общение, работа, личная жизнь, дружба.
Человеческая психика так устроена, что обязательно находит во внешнем мире подтверждения своим убеждениям. И если, к примеру, человек считает себя плохим сотрудником, его внимание будет постоянно сосредоточено на собственных ошибках, оплошностях, на критике в его сторону. И чем больше внимания будет нацелено на негатив, тем больше энергии будет туда уходить, тем чаще будут случаться все эти неприятные ситуации.
Кроме того, избыточная мыслемешалка в голове мешает творческому мышлению, чистому восприятию и адекватному психическому функционированию. Ведь для всего этого нужно свободное, свежее пространство, не захламленное всяким негативом.
Именно поэтому так важно вовремя поймать себя на мрачных настроениях, остановить и перенаправить внутренний диалог в альтернативное русло. И да, этому можно научиться.
Возможно, вам также будет интересно: книги про достижение целей.
Как наладить внутренний диалог
Правильный разговор с собой можно натренировать так же, как и любой другой навык. Рассмотрим несколько методов, которые позволят это сделать.
Работа с убеждениями
Зачастую не дают покоя не просто мысли, а именно негативные утверждения. И тогда работа с ними будет заключаться в следующем:
- Обратите на них внимание. Чтобы начать с чем-то работать, нужно это идентифицировать. Большинство негативных мыслей имеют в своем составе такие категоричные маркеры, как никогда, всегда, должен, надо, обязан и т. п. По ним проще всего отследить негативные установки, которые всплывают в голове автоматически.
- Попробуйте оспорить. Начните задавать себе вопросы: а кто мне это сказал, а действительно ли это так, какие есть доказательства, а существует ли какой-то иной взгляд на эту ситуацию, полезно ли мое убеждение для меня и т. п.
- Замените иррациональную мысль на конструктивную. К примеру, вместо “Мне никогда не добиться повышения” сформулируйте и посейте в свое сознание мысль “Я сделаю для этого все, что в моих силах и возможностях”.
Помните, что это навык, а навык нарабатывается со временем. Если с первого раза перестроить ход своих мыслей не получится, не страшно. Просто продолжайте практиковаться. Со временем эти шаги будут даваться все легче и быстрее.
Бережное отношение к себе
Как поется в одной песне: “Мы ищем врага во вне, а враг глубоко внутри”. Мы для себя порой выступаем самым страшным палачом, который пользуется каждым удобным случаем, чтобы покритиковать, поругать, пристыдить, обвинить. Постарайтесь исправить это и примерить роль доброго друга для самого себя.
Осознанно отслеживайте, чтобы во внутренней беседе было побольше тепла, понимания, поддержки, тактичности, сострадания. Речь не о том, чтобы постоянно себя жалеть и оправдывать, а о том, чтобы просто стать более бережным и внимательным к своим чувствам.
Тестирование разных стратегий
Сколько людей, столько и способов решения. Нет универсальных стратегий, которые бы подошли абсолютно всем, поэтому придется тестировать разное, отмечая эффективность.
Например:
- Можете использовать технику “Стоп”, останавливая ход мыслей всякий раз, когда начнете ловить себя на чем-то негативном. Просто скажите “стоп” в моменте.
- Если внутри живет критик, который то и дело напоминает, что было не так, дайте ему имя и скажите: “Дорогой мой критик, спасибо тебе за эту информацию. Я подумаю над ней чуть позже”.
- Растождествитесь со своими мыслями. Скажите: “Я – это не мои мысли. Я могу просто не реагировать на них”. Разрешите им просто быть, протекать через вас и свободно выходить.
- Опробуйте технику “Да, но”. Как только в голову начнут лезть неприятные размышления, возразите им. Например: “Я вчера опоздал на автобус. Мне пришлось идти пешком три остановки. Вот я растяпа!” И следующая мысль: “Опоздал, да. Но зато я прогулялся по вечерней прохладе, размялся и проветрил голову. Ведь я так редко хожу пешком”.
Как остановить диалог с собой с помощью упражнений
Ниже я предложу несколько упражнений, которые позволят остановить внутренний диалог в моменте.
Орбита тишины
Эту практику разработал российский психолог Сергей Персиянцев, назвав ее сверхнадежной методикой остановки внутреннего диалога.
Суть в следующем:
- Заметьте внутренний диалог и сфокусируйтесь на нем.
- Определите, каким образом двигаются мысли. Вот прям буквально вообразите их траекторию: откуда и куда, какой формы эта траектория (зигзаги, волны, спирали, прямая линия и т. п.). Это можно проделать с открытыми или закрытыми глазами, если так вам проще подключить воображение.
- А теперь поменяйте направление или траекторию движения своих мыслей на противоположное или другое по вашему желанию.
- Дальше остается только поддерживать активное внимание на образе движения мыслей по новому пути. Для этого можно реально прослеживать взглядом за выявленной траекторией.
Достижение хорошего результата выглядит так: ваши мысли перестают слышаться и думаться, в голове остается только образ их движения по новой траектории.
Если хочется усилить эффект, можно представить не только саму траекторию, но и скорость, с которой двигаются мысли, а также размер орбиты, форму траектории, цвет, запах. Смотрите, какой из этих экспериментов дает больший эффект именно для вас.
Пульт управления
Представьте, что у вас в руках пульт с двумя кнопками-ползунками: один регулирует громкость внутреннего звука, т. е. звук мыслей, а второй может прибавить или убавить внешний шум, т. е. звуки окружающего мира.
Так вот, ваша задача убавить на минимум внутренний звук и прибавить до максимального уровня (или до любого комфортного вам) громкость внешнего мира. Иными словами, нужно отрегулировать соотношение громкостей, чтобы нужное не заглушалось ненужным.
Набрать в рот воды
Еще один способ, который помогает прекратить внутренний диалог, – остановка артикуляции.
Внутренняя речь сопровождается микродвижениями речевых органов (языка, гортани, губ) или повышением тонуса их мускулатуры. Если мы прекращаем артикуляцию, мы тем самым создаем помеху для внутреннего диалога.
Сделать это можно несколькими способами. Например, можно просто расслабить речевые органы, набрать в рот побольше воздуха, надув щеки, словно вы набрали в рот воды. А можно буквально использовать воду и подержать ее во рту до тех пор, пока мыслемешалка не успокоится.
Методы концентрации
Любое упражнение, нацеленное на концентрацию внимания, способно задержать мыслительный поток. Например:
- техники дыхания, останавливающего внимание на вдохах и выдохах;
- акцент на телесных ощущениях, звуках, ароматах;
- перемещение взгляда с одного объекта на другой (например, можно дать себе задание – найти в комнате 10 предметов на определенную букву);
- переход сознанием из головы в определенное место в теле (к примеру, задержать внимание на правой ступне);
- представление своих мыслей в форме облаков и наблюдение за ними – как они проплывают мимо и скрываются за горизонтом;
- наблюдение за течением реки или горением свечи.
Еще больше способов вы можете найти в нашей отдельной публикации о том, как остановить внутренний диалог.
Заключение
Мы с вами разобрали тему внутреннего диалога, узнали, зачем его стоит контролировать и как это сделать на практике.
В завершение я бы хотела напомнить, что это явление вполне естественно для каждого из нас и полностью избавиться от мысленного общения с собой просто невозможно. К тому же здоровая самодискуссия выполняет много полезных функций.
Однако если замечаете, что мысли обрастают негативом и становятся помехой в повседневной жизни, обратите внимание на вышеприведенные рекомендации.
Если же вы чувствуете, что поток тревожащих мыслей настолько силен, что самим не справиться, не стесняйтесь обратиться к психологу. Вместе с ним намного проще и быстрее разобраться с возникшей задачей.
Желаю всем хорошего дня и прощаюсь до скорого!