Привет, друзья! Каждый из нас знаком с упражнениями для мышц спины. Чаще всего они сводятся к одному: отвести руки назад и свести лопатки. Но что если я скажу вам, что так вы тренируете что угодно, но только не ту мышцу, которая отвечает за вашу осанку и здоровье шеи?
Сегодня мы поговорим о трапециевидной мышце, а точнее, о ее самой слабой и «отстающей» части. Именно её слабость приводит к появлению «вдовьего горба» (холки) и тянущей боли между лопатками. Готовы узнать, как правильно её укрепить? Поехали!
Почему привычные упражнения не работают?
Основная проблема в том, что в зависимости от положения рук, мы задействуем разные мышцы и разные участки одной и той же мышцы. Когда мы просто сводим лопатки с опущенными руками, основная нагрузка ложится на ромбовидные и широчайшие мышцы. Это тоже важно, но нашу главную проблему это не решает.
Трапециевидная мышца — большая и сложная. Её верхние волокна, которые крепятся у основания черепа, часто бывают слабыми, из-за чего голова «уезжает» вперед, а в районе седьмого шейного позвонка образуется тот самый некрасивый холмик. Чтобы добраться именно до этой зоны, нужно действовать хитрее.
Простое упражнение, которое меняет всё
Для правильной тренировки нам нужно поднять руки вверх. Помните золотое правило: где локти, там и работает мышца! Если локти внизу — работает нижняя часть спины. Чтобы включить верх трапеции, локти должны быть на уровне ушей или даже выше.
Вот два варианта упражнения, которые вы можете выполнять дома:
Вариант 1: С валиком (или подушкой) лёжа на животе
Это самый простой способ почувствовать нужную мышцу.
- Лягте на живот на пол или кровать. Чтобы не напрягать шею, упритесь лбом в пол или подложите под него небольшое свернутое полотенце.
- Перед собой положите валик, свернутое одеяло или плотную подушку. Вытяните руки вперед и положите ладони на валик.
- Надавливая ладонями на валик, плавно поднимите локти как можно выше, стараясь оторвать их от поверхности. Ваша цель — поднять локти выше уровня головы.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и плавно опустите локти. Повторите 10–15 раз в 2–3 подхода.
Вариант 2: Упражнение «Ангел» у стены
Этот вариант сложнее, но его можно выполнять где угодно, где есть стена.
- Встаньте спиной к стене. Слегка согните ноги в коленях, чтобы поясница плотно прижалась к стене. Это важно, чтобы она не прогибалась.
- Прижмите к стене затылок, лопатки, локти и тыльные стороны ладоней.
- Начните медленно поднимать руки вверх, скользя по стене. Старайтесь не отрывать ни локти, ни запястья.
- Поднимите руки так высоко, как сможете, сохраняя контакт со стеной. Затем так же медленно опустите их вниз.
Поначалу это движение может показаться очень сложным. Вероятно, руки не будут подниматься высоко. Не переживайте! Это лишь показывает, насколько ослаблены нужные мышцы. Главное — регулярность!
Когда ждать результатов?
Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже через несколько недель вы заметите, как плечи расправляются, голова занимает правильное положение, а напряжение в шее и спине уходит. Это простой путь к красивой осанке и здоровой шее без боли и дискомфорта!
Надеюсь, было полезно! В мире существует огромное количество простых и действенных упражнений для здоровья, о которых мало кто знает. Если вы хотите узнать больше таких секретов и всерьез заняться своим телом, обязательно подписывайтесь на мой Дзен-канал! До новых встреч.